Combien de temps devriez-vous réellement faire de l’exercice pour perdre du poids ?
Pendant des années, j'ai fonctionné en partant du principe que je devais faire de l'exercice pendant au moins une heure pour qu'une séance « compte ». Cela signifiait que soit j'avais fait toute l'heure, soit je n'avais rien fait du tout. Il s’est avéré que cette hypothèse était fausse et que cela me coûtait beaucoup d’exercice.
La règle de l’heure est populaire mais pas absolue
L’idée selon laquelle il faut 60 minutes d’exercice quotidien pour perdre du poids vient en partie d’études montrant que 8 kilomètres de marche brûlent à peu près les calories nécessaires pour perdre du poids à un rythme durable. Mais ces études décrivent des moyennes dans le temps et des populations, et non un seuil strict. Votre métabolisme ne supprime pas les bienfaits de l’exercice à la minute 59.
Ce qui est en réalité plus important que la durée, c'est la cohérence et la production hebdomadaire totale. Trois séances de 20 minutes qui ont réellement lieu ont battu une séance prévue de 60 minutes qui ne cesse d'être reportée. Les recherches à ce sujet sont assez claires : plusieurs séances d'exercice plus courtes produisent des avantages cardiovasculaires et métaboliques similaires à des séances uniques plus longues, et pour de nombreuses personnes, elles sont beaucoup plus faciles à maintenir. Un tracker de remise en forme aide ici car vous pouvez voir votre total de minutes actives tout au long de la semaine plutôt que d'avoir l'impression que chaque session doit être un événement majeur.
L'intensité change considérablement les calculs
La course à pied brûle environ deux fois plus de calories que la marche par unité de temps. Cela semble évident, mais cela a de réelles implications sur la durée. Une course de 20 minutes à un rythme stimulant peut égaler ou dépasser ce que 40 minutes de marche facile produisent en termes de dépense calorique. Si votre objectif est la perte de poids et que le temps est la contrainte, augmenter l'intensité est un levier plus efficace que augmenter la durée.
En particulier, l’entraînement fractionné – alternant entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération – a systématiquement surpassé l’exercice modéré à l’état d’équilibre dans les études mesurant la perte de graisse, même lorsque la durée totale de la séance est plus courte. L'approche classique consiste en quelque chose comme 8 secondes d'effort intense suivies de 12 secondes de rythme modéré, répétées pendant 20 minutes. Vous n'avez pas besoin d'un tapis roulant ou une salle de sport pour ce faire – un parc fonctionne très bien. La principale exigence est que vous poussiez réellement fort pendant les intervalles d'effort élevé, pas seulement légèrement plus vite que la normale.
La fréquence compte autant que la durée de la session
Un long entraînement par semaine produit des résultats très modestes quelle que soit sa durée. Les bienfaits métaboliques de l’exercice – augmentation de la dépense calorique, amélioration de la sensibilité à l’insuline, adaptation cardiovasculaire – sont plus étroitement liés à la fréquence qu’à la durée de la séance. Quatre séances de 30 minutes par semaine sont nettement meilleures qu'une séance de deux heures, même si la durée totale est la même.
Ceci est également pertinent pour la motivation et la formation d’habitudes. Des séances plus courtes et plus fréquentes sont plus faciles à intégrer dans un programme réel, ce qui signifie qu'elles ont plus de chances d'avoir lieu. Si vous utilisez chaussures de course et en traitant le mouvement quotidien comme un engagement non négociable de 20 minutes plutôt que comme un effort ambitieux d'une heure, l'adhésion a tendance à être bien meilleure. La recherche sur les habitudes montre systématiquement que commencer petit conduit à un changement de comportement à plus long terme.
Qu'en est-il des gens qui ne sont pas prêts à pousser fort
Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, les approches axées sur l'intensité ne sont pas le bon point de départ. Une marche rapide de 20 à 30 minutes est un très bon exercice pour quelqu'un qui revient d'une longue période sédentaire. Au fur et à mesure que la forme physique s'améliore au fil des semaines, vous ajoutez du rythme, de la durée ou incluez des intervalles. Un podomètre ou le compteur de pas est un outil simple et utile pour cette phase : viser un nombre de pas quotidien vous donne un objectif sans vous obliger à penser au rythme ou aux zones.
La clé est la progression. Vous ne pouvez pas simplement marcher pendant six mois et espérer une perte de poids continue – à un moment donné, votre corps s’adapte. Prévoyez d'introduire progressivement plus de défis, qu'il s'agisse d'une distance plus longue, d'un rythme plus rapide, bandes de résistance pour un travail de force ou des intervalles structurés.
Ce que je sauterais
J'éviterais complètement la mentalité du tout ou rien. La question n'est pas de savoir si vous avez fait toute l'heure, mais si vous avez fait quelque chose. J'ignorerais également l'idée selon laquelle vous devez choisir la « meilleure » forme d'exercice avant de commencer. Des mouvements variés sont meilleurs pour la motivation et l’adaptation physique que de s’engager dans une chose et de la redouter.
L’essentiel : vous n’avez pas besoin d’une heure. Vous avez besoin d’un effort constant, de suffisamment d’intensité pour réellement mettre votre système à l’épreuve et de suffisamment de fréquence pour que les bénéfices métaboliques continuent de s’accumuler. Commencez par ce que vous ferez réellement, puis construisez à partir de là.
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