כמה זמן באמת צריך להתאמן כדי לרדת במשקל?
במשך שנים ניתחתי בהנחה שאני צריך להתאמן לפחות שעה כדי לגרום לפגישה "לספור". זה אומר שעשיתי את כל השעה או שלא עשיתי כלום. מסתבר שההנחה הייתה שגויה, וזה עלה לי בהרבה פעילות גופנית.
כלל השעה הוא פופולרי אך לא מוחלט
הרעיון שאתה צריך 60 דקות של פעילות גופנית יומית כדי לרדת במשקל נובע בחלקו ממחקרים שמראים ש-5 קילומטרים של הליכה שורפים בערך את הקלוריות הדרושות כדי לייצר ירידה במשקל בקצב בר קיימא. אבל המחקרים האלה מתארים ממוצעים לאורך זמן ואוכלוסיות, לא סף קשה. חילוף החומרים שלך לא מכבה את יתרונות הפעילות הגופנית בדקה 59.
מה שבעצם חשוב יותר ממשך הוא העקביות והתפוקה השבועית הכוללת. שלושה מפגשים של 20 דקות שמתרחשים בפועל ניצחו מפגש אחד מתוכנן של 60 דקות שנדחה כל הזמן. המחקר על זה ברור למדי: מספר התקפי פעילות גופנית קצרים יותר מייצרים יתרונות קרדיו-וסקולריים ומטבוליים דומים למפגשים בודדים ארוכים יותר, ועבור אנשים רבים קל יותר לתחזק אותם. א גשש כושר עוזר כאן כי אתה יכול לראות את סך הדקות הפעילות שלך לאורך השבוע במקום להרגיש שכל מפגש חייב להיות אירוע גדול.
עוצמה משנה את המתמטיקה במידה ניכרת
ריצה שורפת בערך פי שניים מהקלוריות של הליכה ליחידת זמן. זה נשמע מובן מאליו אבל יש לזה השלכות אמיתיות על משך הזמן. ריצה של 20 דקות בקצב מאתגר יכולה להשתוות או לעלות על מה ש-40 דקות של הליכה קלה מייצרות בהוצאה קלורית. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל והזמן הוא המגבלה, הגברת העצימות היא מנוף יעיל יותר מהגדלת משך הזמן.
אימון אינטרוולים באופן ספציפי - לסירוגין בין התפרצויות במאמץ גבוה ותקופות התאוששות - עלה בעקביות על פעילות גופנית מתונה במצב יציב במחקרים שמדדים ירידה בשומן, גם כאשר זמן הפגישה הכולל קצר יותר. הגישה הקלאסית היא משהו כמו 8 שניות של מאמץ קשה ואחריו 12 שניות של קצב מתון, החוזר על עצמו במשך 20 דקות. אתה לא צריך א הליכון או חדר כושר כדי לעשות זאת - פארק עובד מצוין. הדרישה העיקרית היא שאתה באמת דוחף חזק במהלך המרווחים המאומצים, לא רק מעט מהר מהרגיל.
התדירות חשובה כמו אורך הפגישה
אימון ארוך אחד בשבוע מייצר תוצאות צנועות מאוד ללא קשר למשך הזמן שלו. היתרונות המטבוליים של פעילות גופנית - שריפת קלוריות מוגברת, רגישות משופרת לאינסולין, הסתגלות קרדיווסקולרית - קשורים יותר לתדירות מאשר לאורך הפגישה. ארבע מפגשים של 30 דקות בשבוע עדיפים באופן משמעותי מפגישה אחת של שעתיים, למרות שהזמן הכולל זהה.
זה רלוונטי גם למוטיבציה ויצירת הרגלים. פגישות קצרות יותר ותכופות יותר קלות להתאים ללוח זמנים אמיתי, מה שאומר שסביר יותר שהם אכן יקרו. אם אתה משתמש נעלי ריצה ובהתייחסות לתנועה היומיומית כמחויבות בלתי ניתנת למשא ומתן של 20 דקות ולא כמאמץ שאיפה של שעה, הדבקות נוטה להיות הרבה יותר טובה. מחקר הרגלים מראה באופן עקבי שהתחלה קטנה יותר מובילה לשינוי התנהגות לטווח ארוך יותר.
מה עם אנשים שלא מוכנים ללחוץ חזק
אם לא התעמלת במשך זמן מה, גישות ממוקדות עצימות אינן נקודת ההתחלה הנכונה. הליכה מהירה של 20-30 דקות היא פעילות גופנית טובה באמת למי שחוזר מתקופת ישיבה ארוכה. ככל שהכושר משתפר במשך שבועות, אתה מוסיף קצב, משך או כולל מרווחים מסוימים. א מד צעדים או מונה צעדים הוא כלי פשוט ושימושי לשלב זה - הכוונה לספירת צעדים יומית נותנת לך מטרה מבלי לדרוש ממך לחשוב על קצב או אזורים.
המפתח הוא התקדמות. אתה לא יכול פשוט ללכת שישה חודשים ולצפות לירידה מתמשכת במשקל - בשלב מסוים הגוף שלך מסתגל. תכנן להציג בהדרגה יותר אתגר, בין אם זה מרחק ארוך יותר, קצב מהיר יותר, להקות התנגדות לעבודת כוח, או מרווחים מובנים.
על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלגת לחלוטין על המנטליות של הכל או כלום. השאלה היא לא אם עשית את השעה המלאה - אלא אם עשית משהו. הייתי גם מדלגת על הרעיון שעליך לבחור צורת פעילות גופנית "טובה" אחת לפני שמתחילים. תנועה מגוונת עדיפה הן למוטיבציה והן להסתגלות הפיזית מאשר להתחייב לדבר אחד ולפחד ממנו.
השורה התחתונה: לא צריך שעה. אתה צריך מאמץ עקבי, מספיק אינטנסיביות כדי לאתגר את המערכת שלך, ומספיק תדירות כדי לשמור על היתרונות המטבוליים לצבור. התחל עם כל מה שאתה באמת עושה, ואז בנה משם.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →