वजन घटाने के लिए वास्तव में आपको कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए?
वर्षों तक मैं इस धारणा पर काम करता रहा कि एक सत्र को "गिनती" करने के लिए मुझे कम से कम एक घंटे तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसका मतलब था कि मैंने या तो पूरा घंटा काम किया या फिर कुछ भी नहीं किया। यह पता चला कि धारणा गलत थी, और इससे मुझे बहुत अधिक व्यायाम का खर्च उठाना पड़ रहा था।
एक घंटे का नियम लोकप्रिय है लेकिन पूर्ण नहीं है
यह विचार कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन 60 मिनट व्यायाम की आवश्यकता है, आंशिक रूप से उन अध्ययनों से आया है जो बताते हैं कि 5 मील पैदल चलने से स्थायी दर पर वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी जलती है। लेकिन वे अध्ययन समय और जनसंख्या के आधार पर औसत का वर्णन कर रहे हैं, किसी कठिन सीमा का नहीं। आपका चयापचय मिनट 59 पर व्यायाम के लाभों को बंद नहीं करता है।
वास्तव में अवधि से अधिक महत्वपूर्ण बात निरंतरता और कुल साप्ताहिक आउटपुट है। वास्तव में होने वाले तीन 20-मिनट के सत्र 60-मिनट के नियोजित सत्र को मात देते हैं जो लगातार स्थगित होता रहता है। इस पर शोध बिल्कुल स्पष्ट है: व्यायाम के कई छोटे दौर एकल लंबे सत्रों के समान हृदय और चयापचय लाभ पैदा करते हैं, और कई लोगों के लिए उन्हें बनाए रखना काफी आसान होता है। ए फिटनेस ट्रैकर यहां मदद मिलती है क्योंकि आप सप्ताह भर में अपने कुल सक्रिय मिनट देख सकते हैं, न कि यह महसूस करते हैं कि प्रत्येक सत्र एक प्रमुख घटना है।
तीव्रता गणित को काफी हद तक बदल देती है
दौड़ने में प्रति इकाई समय चलने से लगभग दोगुनी कैलोरी खर्च होती है। यह स्पष्ट लगता है लेकिन अवधि के लिए इसके वास्तविक निहितार्थ हैं। चुनौतीपूर्ण गति से 20 मिनट की दौड़ कैलोरी खर्च में 40 मिनट की आसान पैदल दूरी के बराबर या उससे अधिक हो सकती है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है और समय बाधा है, तो अवधि बढ़ाने की तुलना में तीव्रता बढ़ाना अधिक कुशल लीवर है।
विशेष रूप से अंतराल प्रशिक्षण - उच्च-प्रयास विस्फोट और पुनर्प्राप्ति अवधि के बीच वैकल्पिक - ने वसा हानि को मापने वाले अध्ययनों में लगातार स्थिर-अवस्था वाले मध्यम व्यायाम से बेहतर प्रदर्शन किया है, भले ही कुल सत्र का समय कम हो। क्लासिक दृष्टिकोण कुछ इस तरह है कि 8 सेकंड का कठिन प्रयास और उसके बाद 12 सेकंड की मध्यम गति, जिसे 20 मिनट तक दोहराया जाता है। आपको इसकी आवश्यकता नहीं है ट्रेडमिल या ऐसा करने के लिए एक जिम - एक पार्क ठीक काम करता है। मुख्य आवश्यकता यह है कि आप वास्तव में उच्च-प्रयास वाले अंतराल के दौरान कड़ी मेहनत करें, न कि सामान्य से थोड़ा तेज।
आवृत्ति उतनी ही मायने रखती है जितनी सत्र की लंबाई
प्रति सप्ताह एक लंबी कसरत इसकी अवधि की परवाह किए बिना बहुत मामूली परिणाम देती है। व्यायाम के चयापचय लाभ - कैलोरी बर्न में वृद्धि, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, हृदय अनुकूलन - सत्र की लंबाई की तुलना में आवृत्ति से अधिक निकटता से जुड़े हुए हैं। प्रति सप्ताह 30 मिनट के चार सत्र दो घंटे के एक सत्र से सार्थक रूप से बेहतर हैं, भले ही कुल समय समान हो।
यह प्रेरणा और आदत निर्माण के लिए भी प्रासंगिक है। छोटे, अधिक लगातार सत्रों को वास्तविक कार्यक्रम में फिट करना आसान होता है, जिसका अर्थ है कि उनके वास्तव में होने की अधिक संभावना है। यदि आप उपयोग कर रहे हैं दौड़ने के जूते और दैनिक गतिविधि को घंटे भर के आकांक्षात्मक प्रयास के बजाय गैर-परक्राम्य 20-मिनट की प्रतिबद्धता के रूप में मानने से, पालन बहुत बेहतर हो जाता है। आदत अनुसंधान लगातार दिखाता है कि छोटी शुरुआत से दीर्घकालिक व्यवहार में बदलाव आता है।
उन लोगों के बारे में क्या जो कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार नहीं हैं
यदि आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो तीव्रता-केंद्रित दृष्टिकोण सही शुरुआती बिंदु नहीं हैं। लंबी गतिहीन अवधि से वापस आने वाले किसी व्यक्ति के लिए 20-30 मिनट की तेज सैर वास्तव में अच्छा व्यायाम है। जैसे-जैसे हफ्तों में फिटनेस में सुधार होता है, आप गति, अवधि जोड़ते हैं या कुछ अंतराल शामिल करते हैं। ए पेडोमीटर या स्टेप काउंटर इस चरण के लिए एक उपयोगी सरल उपकरण है - दैनिक कदम गिनती का लक्ष्य आपको गति या क्षेत्र के बारे में सोचने की आवश्यकता के बिना एक लक्ष्य देता है।
कुंजी प्रगति है. आप केवल छह महीने तक नहीं चल सकते हैं और निरंतर वजन घटाने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं - कुछ बिंदु पर आपका शरीर अनुकूलन करता है। धीरे-धीरे अधिक चुनौती पेश करने की योजना बनाएं, चाहे वह लंबी दूरी हो, तेज गति हो, प्रतिरोध बैंड शक्ति कार्य, या संरचित अंतराल के लिए।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं सब कुछ या कुछ नहीं वाली मानसिकता को पूरी तरह से छोड़ दूँगा। सवाल यह नहीं है कि आपने पूरा घंटा किया या नहीं - सवाल यह है कि क्या आपने कुछ किया। मैं इस विचार को भी छोड़ दूंगा कि शुरू करने से पहले आपको व्यायाम का एक "सर्वोत्तम" रूप चुनना होगा। किसी एक चीज के लिए प्रतिबद्ध होने और उससे डरने की तुलना में प्रेरणा और शारीरिक अनुकूलन दोनों के लिए अलग-अलग गतिविधियाँ बेहतर हैं।
निचली पंक्ति: आपको एक घंटे की आवश्यकता नहीं है। आपको अपने सिस्टम को वास्तव में चुनौती देने के लिए लगातार प्रयास, पर्याप्त तीव्रता और चयापचय लाभों को जमा रखने के लिए पर्याप्त आवृत्ति की आवश्यकता है। आप वास्तव में जो भी करेंगे उससे शुरुआत करें, फिर वहीं से आगे बढ़ें।
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