Berapa Lama Sebenarnya Anda Harus Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan?
Selama bertahun-tahun saya beroperasi dengan asumsi bahwa saya perlu berolahraga setidaknya satu jam untuk membuat sesi "berarti". Itu berarti saya harus bekerja satu jam penuh atau tidak melakukan apa pun. Ternyata anggapan itu salah dan membuat saya harus banyak berolahraga.
Aturan satu jam memang populer tetapi tidak mutlak
Gagasan bahwa Anda memerlukan 60 menit olahraga setiap hari untuk menurunkan berat badan sebagian berasal dari penelitian yang menunjukkan bahwa berjalan kaki sejauh 5 mil membakar kira-kira kalori yang dibutuhkan untuk menghasilkan penurunan berat badan pada tingkat yang berkelanjutan. Namun studi-studi tersebut menggambarkan rata-rata dari waktu ke waktu dan populasi, bukan ambang batas yang pasti. Metabolisme Anda tidak mematikan manfaat olahraga pada menit ke-59.
Yang sebenarnya lebih penting daripada durasi adalah konsistensi dan total keluaran mingguan. Tiga sesi berdurasi 20 menit yang benar-benar terjadi mengalahkan satu sesi berdurasi 60 menit yang direncanakan dan terus ditunda. Penelitian mengenai hal ini cukup jelas: beberapa kali latihan singkat menghasilkan manfaat kardiovaskular dan metabolisme yang serupa dengan satu sesi latihan yang lebih lama, dan bagi banyak orang, latihan ini jauh lebih mudah dipertahankan. SEBUAH pelacak kebugaran membantu di sini karena Anda dapat melihat total menit aktif Anda sepanjang minggu daripada merasa setiap sesi harus menjadi peristiwa besar.
Intensitas mengubah perhitungan secara signifikan
Berlari membakar sekitar dua kali kalori berjalan per unit waktu. Ini kedengarannya jelas tetapi mempunyai implikasi nyata terhadap durasi. Berlari selama 20 menit dengan kecepatan yang menantang dapat menyamai atau melampaui pengeluaran kalori yang dihasilkan oleh jalan santai selama 40 menit. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan waktu menjadi kendalanya, meningkatkan intensitas adalah cara yang lebih efisien daripada menambah durasi.
Latihan interval khususnya – bergantian antara semburan tenaga tinggi dan periode pemulihan – secara konsisten mengungguli latihan moderat dalam kondisi stabil dalam penelitian yang mengukur penurunan lemak, bahkan ketika total waktu sesi lebih singkat. Pendekatan klasiknya adalah upaya keras selama 8 detik diikuti dengan kecepatan sedang selama 12 detik, diulangi selama 20 menit. Anda tidak memerlukan a pekerjaan yg membosankan atau gym untuk melakukan ini — taman berfungsi dengan baik. Syarat utamanya adalah Anda benar-benar berusaha keras selama interval tenaga tinggi, tidak hanya sedikit lebih cepat dari biasanya.
Frekuensi sama pentingnya dengan durasi sesi
Satu latihan panjang per minggu menghasilkan hasil yang sangat sederhana terlepas dari durasinya. Manfaat metabolik dari olahraga – peningkatan pembakaran kalori, peningkatan sensitivitas insulin, adaptasi kardiovaskular – lebih terkait erat dengan frekuensi daripada durasi sesi. Empat sesi berdurasi 30 menit per minggu jauh lebih baik daripada satu sesi berdurasi dua jam, meskipun total waktunya sama.
Hal ini juga relevan untuk motivasi dan pembentukan kebiasaan. Sesi yang lebih pendek dan lebih sering akan lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam jadwal sebenarnya, yang berarti sesi tersebut lebih mungkin untuk benar-benar terjadi. Jika Anda menggunakan sepatu lari dan menganggap pergerakan sehari-hari sebagai komitmen 20 menit yang tidak dapat dinegosiasikan dibandingkan upaya aspirasional selama satu jam, maka kepatuhan cenderung jauh lebih baik. Penelitian kebiasaan secara konsisten menunjukkan bahwa memulai dari hal yang lebih kecil akan menghasilkan perubahan perilaku jangka panjang.
Bagaimana dengan orang yang tidak siap bekerja keras
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, pendekatan yang berfokus pada intensitas bukanlah titik awal yang tepat. Jalan cepat selama 20-30 menit adalah olahraga yang sangat baik bagi seseorang yang baru saja kembali dari waktu duduk yang lama. Saat kebugaran meningkat selama beberapa minggu, Anda menambahkan kecepatan, durasi, atau memasukkan beberapa interval. SEBUAH alat pengukur langkah atau penghitung langkah adalah alat sederhana yang berguna untuk fase ini — menghitung jumlah langkah harian memberi Anda sasaran tanpa mengharuskan Anda memikirkan kecepatan atau zona.
Kuncinya adalah kemajuan. Anda tidak bisa hanya berjalan selama enam bulan dan mengharapkan penurunan berat badan yang berkelanjutan - pada titik tertentu tubuh Anda akan beradaptasi. Rencanakan untuk memperkenalkan lebih banyak tantangan secara bertahap, baik itu jarak yang lebih jauh, kecepatan yang lebih cepat, band resistensi untuk kerja kekuatan, atau interval terstruktur.
Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan mentalitas semua atau tidak sama sekali. Pertanyaannya bukanlah apakah Anda telah bekerja selama satu jam penuh — melainkan apakah Anda telah melakukan sesuatu. Saya juga melewatkan gagasan bahwa Anda perlu memilih satu bentuk latihan "terbaik" sebelum memulai. Gerakan yang bervariasi lebih baik untuk motivasi dan adaptasi fisik daripada berkomitmen pada satu hal dan merasa takut.
Intinya: Anda tidak perlu satu jam. Anda memerlukan upaya yang konsisten, intensitas yang cukup untuk benar-benar menantang sistem Anda, dan frekuensi yang cukup untuk menjaga agar manfaat metabolisme tetap terakumulasi. Mulailah dengan apa pun yang sebenarnya Anda lakukan, lalu kembangkan dari sana.
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
