Per quanto tempo dovresti effettivamente allenarti per perdere peso?
Per anni ho operato partendo dal presupposto che dovevo esercitarmi per almeno un'ora per far sì che una sessione "contasse". Ciò significava che o avrei fatto l'intera ora oppure non avrei fatto nulla. Si scopre che quel presupposto era sbagliato e mi stava costando molto esercizio.
La regola dell’ora è popolare ma non assoluta
L’idea che siano necessari 60 minuti di esercizio quotidiano per perdere peso deriva in parte da studi che dimostrano che 5 miglia di camminata bruciano all’incirca le calorie necessarie per produrre una perdita di peso a un ritmo sostenibile. Ma questi studi descrivono le medie nel tempo e nelle popolazioni, non una soglia fissa. Il tuo metabolismo non interrompe i benefici dell'esercizio al minuto 59.
Ciò che in realtà è più importante della durata è la coerenza e la produzione settimanale totale. Tre sessioni da 20 minuti che si svolgono effettivamente battono una sessione pianificata da 60 minuti che continua a essere posticipata. La ricerca su questo argomento è abbastanza chiara: più periodi di esercizio più brevi producono benefici cardiovascolari e metabolici simili a singole sessioni più lunghe e per molte persone sono significativamente più facili da mantenere. A rilevatore di attività fisica aiuta qui perché puoi vedere i tuoi minuti attivi totali durante la settimana invece di pensare che ogni sessione debba essere un evento importante.
L’intensità cambia considerevolmente i conti
La corsa brucia circa il doppio delle calorie della camminata per unità di tempo. Sembra ovvio ma ha implicazioni reali per quanto riguarda la durata. Una corsa di 20 minuti a un ritmo impegnativo può eguagliare o superare il dispendio calorico prodotto da 40 minuti di camminata facile. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso e il tempo è il limite, aumentare l’intensità è una leva più efficace rispetto all’aumento della durata.
Nello specifico, l’allenamento a intervalli – alternando tra scatti ad alto sforzo e periodi di recupero – ha costantemente superato l’esercizio moderato allo stato stazionario negli studi che misurano la perdita di grasso, anche quando il tempo totale della sessione è più breve. L'approccio classico prevede qualcosa come 8 secondi di sforzo intenso seguiti da 12 secondi di ritmo moderato, ripetuti per 20 minuti. Non hai bisogno di un tapis roulant o una palestra per farlo: un parco funziona bene. Il requisito principale è che tu spinga davvero forte durante gli intervalli ad alto sforzo, non solo leggermente più velocemente del normale.
La frequenza conta tanto quanto la durata della sessione
Un lungo allenamento a settimana produce risultati molto modesti indipendentemente dalla sua durata. I benefici metabolici dell’esercizio – aumento del consumo calorico, miglioramento della sensibilità all’insulina, adattamento cardiovascolare – sono legati più strettamente alla frequenza che alla durata della sessione. Quattro sessioni da 30 minuti a settimana sono significativamente migliori di una sessione da due ore, anche se il tempo totale è lo stesso.
Ciò è rilevante anche per la motivazione e la formazione delle abitudini. Sessioni più brevi e più frequenti sono più facili da inserire in un programma reale, il che significa che è più probabile che si verifichino effettivamente. Se stai usando scarpe da corsa e trattando il movimento quotidiano come un impegno non negoziabile di 20 minuti piuttosto che come uno sforzo aspirazionale di un'ora, l'aderenza tende ad essere molto migliore. La ricerca sulle abitudini mostra costantemente che iniziare in piccolo porta a un cambiamento di comportamento a lungo termine.
Che dire delle persone che non sono pronte a spingere forte?
Se non ti alleni da un po', gli approcci focalizzati sull'intensità non sono il punto di partenza giusto. Una camminata veloce di 20-30 minuti è davvero un buon esercizio per chi torna da un lungo periodo sedentario. Man mano che la forma fisica migliora nel corso delle settimane, aggiungi ritmo, durata o includi alcuni intervalli. A contapassi o il contapassi è uno strumento semplice e utile per questa fase: mirare al conteggio dei passi giornaliero ti dà un obiettivo senza dover pensare al ritmo o alle zone.
La chiave è la progressione. Non puoi semplicemente camminare per sei mesi e aspettarti una continua perdita di peso: a un certo punto il tuo corpo si adatta. Pianifica di introdurre gradualmente più sfide, che si tratti di una distanza più lunga, di un ritmo più veloce, bande di resistenza per lavori di forza o intervalli strutturati.
Quello che salterei
Tralascerei del tutto la mentalità del tutto o niente. La domanda non è se hai fatto l'intera ora, ma se hai fatto qualcosa. Tralascerei anche l'idea che sia necessario scegliere la forma di esercizio "migliore" prima di iniziare. Il movimento vario è migliore sia per la motivazione che per l’adattamento fisico piuttosto che impegnarsi in una cosa e temerla.
La conclusione: non ti serve un'ora. Hai bisogno di uno sforzo costante, di un'intensità sufficiente per mettere alla prova il tuo sistema e di una frequenza sufficiente per mantenere i benefici metabolici accumulati. Inizia con qualunque cosa farai effettivamente, quindi costruisci da lì.
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