減量のために実際にどのくらいの時間運動すべきですか?
私は何年もの間、セッションを「意味のあるもの」にするためには少なくとも 1 時間は運動する必要があるという前提で活動していました。つまり、1時間ずっとやるか、まったく何もしないかのどちらかでした。その仮定は間違っていたことが判明し、多くの運動量を費やすことになりました。
1 時間ルールは人気がありますが、絶対的なものではありません
体重を減らすには毎日 60 分の運動が必要だという考えは、5 マイルのウォーキングで、持続可能な速度で体重を減らすのに必要なカロリーがほぼ消費されるという研究結果から一部生まれています。しかし、これらの研究は、時間と母集団の平均を説明しているものであり、厳密な閾値ではありません。あなたの代謝は、59分時点で運動の効果を止めてしまうわけではありません。
実際に期間よりも重要なのは、一貫性と毎週の合計生産量です。実際に開催された 20 分のセッションが 3 件あり、予定されていた 60 分のセッションが 1 件あり、延期され続けています。これに関する研究はかなり明確です。短い運動を複数回行うと、1回の長い運動を1回行うのと同様の心臓血管と代謝の利点が得られ、多くの人にとって、運動を維持するのがはるかに簡単です。あ フィットネストラッカー 各セッションが大きなイベントである必要があると感じるのではなく、週全体のアクティブな合計時間を確認できるため、ここで役に立ちます。
強度によって計算が大きく変わります
ランニングは、単位時間あたりウォーキングの約 2 倍のカロリーを消費します。これは明白に聞こえますが、期間に大きな影響を与えます。難しいペースで 20 分間ランニングすると、40 分間の楽なウォーキングのカロリー消費量と同等かそれを超える可能性があります。目標が減量であり、時間が制約である場合は、期間を長くするよりも強度を高める方が効率的です。
特にインターバルトレーニング（高負荷のバーストと回復期間を交互に繰り返す）は、総セッション時間が短い場合でも、脂肪減少を測定する研究において、定常状態の中程度の運動よりも一貫して優れた成績を収めています。古典的なアプローチは、8 秒間の激しい運動の後に 12 秒間の適度なペースを 20 分間繰り返すといったものです。必要ありません トレッドミル またはこれを行うにはジム、公園は問題ありません。主な要件は、通常よりわずかに速いだけでなく、高負荷のインターバル中に実際に強くプッシュすることです。
セッションの長さと同じくらい頻度も重要です
週に 1 回の長いトレーニングでは、その期間に関係なく、非常に控えめな結果が得られます。運動による代謝上の利点（消費カロリーの増加、インスリン感受性の改善、心臓血管の適応）は、セッションの長さよりも頻度に密接に関係しています。たとえ合計時間が同じであっても、1 週間に 30 分のセッションを 4 回行う方が、2 時間のセッションを 1 回行うよりも有意に優れています。
これはモチベーションや習慣形成にも関係します。セッションが短く、頻度が高いほど実際のスケジュールに組み込みやすく、実際に開催される可能性が高くなります。使用している場合 ランニングシューズ また、毎日の動作を、1 時間にわたる意欲的な取り組みではなく、交渉の余地のない 20 分間の取り組みとして扱うと、遵守率がはるかに向上する傾向があります。習慣の研究では、小規模から始めることが長期的な行動の変化につながることが一貫して示されています。
ハードにプッシュする準備ができていない人はどうすればよいですか
しばらく運動していない場合、強度を重視したアプローチは適切な出発点ではありません。 20～30分の早歩きは、長い座りっぱなしの生活から戻ってきた人にとって、本当に良い運動になります。数週間かけてフィットネスが向上するにつれて、ペースや時間を追加したり、インターバルを追加したりします。あ 歩数計 または、歩数計は、この段階では便利なシンプルなツールです。毎日の歩数を目標にすると、ペースやゾーンについて考える必要がなく、目標が得られます。
鍵は進歩です。 6 か月間歩くだけで継続的な体重減少を期待することはできません。ある時点で体は適応します。より長い距離、より速いペースなど、より多くの課題を徐々に導入する計画を立ててください。 抵抗帯 筋力トレーニングや構造化されたインターバルに。
スキップしたいこと
私なら、全か無かの考え方は完全に無視します。問題は、あなたが1時間をフルにやったかどうかではなく、何かをしたかどうかです。また、始める前に「最適な」運動方法を 1 つ選択する必要があるという考えも無視します。一つのことに熱中して恐れるよりも、さまざまな動きをするほうが、モチベーションと身体の適応の両方に効果的です。
結論：1時間も必要ありません。一貫した努力、実際にシステムに挑戦するのに十分な強度、そして代謝の利点を蓄積し続けるのに十分な頻度が必要です。実際に行うことから始めて、そこから構築していきます。
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