체중 감량을 위해 실제로 얼마나 오랫동안 운동해야 합니까?
수년 동안 나는 세션을 "중요"하게 만들려면 적어도 한 시간 동안 운동해야 한다는 가정하에 작업했습니다. 그것은 내가 한 시간 내내 일했거나 전혀 아무것도 하지 않았다는 것을 의미했습니다. 가정이 틀렸다는 것이 밝혀졌고, 이로 인해 많은 노력이 필요했습니다.
1시간 규칙은 널리 알려져 있지만 절대적인 것은 아닙니다.
체중 감량을 위해 매일 60분의 운동이 필요하다는 생각은 부분적으로 5마일 걷기가 지속 가능한 속도로 체중 감량을 달성하는 데 필요한 칼로리를 대략 소모한다는 연구 결과에서 비롯되었습니다. 그러나 이러한 연구는 엄격한 임계값이 아니라 시간과 인구에 따른 평균을 설명하고 있습니다. 59분이 지나도 신진대사가 운동 효과를 차단하지 않습니다.
실제로 기간보다 더 중요한 것은 일관성과 주간 총 생산량입니다. 실제로 발생하는 3개의 20분 세션이 계속 연기되는 예정된 60분 세션 1개를 능가합니다. 이에 대한 연구는 상당히 명확합니다. 짧은 운동을 여러 번 하면 긴 운동을 한 번 하는 것과 비슷한 심혈관 및 신진대사 이점을 얻을 수 있으며, 많은 사람들의 경우 운동을 유지하기가 훨씬 더 쉽습니다. 에이 피트니스 트래커 각 세션이 주요 이벤트여야 한다는 느낌을 받는 대신 일주일 동안 총 활동 시간(분)을 볼 수 있기 때문에 여기에 도움이 됩니다.
강도는 수학을 상당히 변화시킵니다.
달리기는 단위 시간당 걷기 칼로리의 약 2배를 소모합니다. 이는 명백해 보이지만 지속 기간에 있어 실질적인 영향을 미칩니다. 힘든 속도로 20분 동안 달리는 것은 40분 동안 쉽게 걷는 칼로리 소모량과 같거나 그 이상일 수 있습니다. 목표가 체중 감량이고 시간이 제약이라면 강도를 높이는 것이 지속 시간을 늘리는 것보다 더 효율적인 지렛대입니다.
특히 인터벌 트레이닝(고노력 폭발과 회복 기간을 번갈아 가며)은 총 세션 시간이 더 짧을 때에도 지방 손실을 측정하는 연구에서 지속적으로 정상 상태 중간 정도의 운동보다 우수한 성능을 보였습니다. 고전적인 접근 방식은 8초의 힘든 노력과 12초의 적당한 속도를 20분 동안 반복하는 것과 같습니다. 당신은 필요하지 않습니다 런닝머신 또는 체육관이 좋습니다. 공원이 좋습니다. 주요 요구 사항은 평소보다 약간 더 빠르게 하는 것이 아니라 고노력 간격 동안 실제로 강하게 밀어붙이는 것입니다.
세션 길이만큼 빈도가 중요합니다.
일주일에 한 번의 긴 운동은 기간에 관계없이 매우 적당한 결과를 가져옵니다. 운동의 신진대사 이점(칼로리 소모 증가, 인슐린 민감도 개선, 심혈관 적응)은 운동 시간보다는 빈도와 더 밀접하게 연관되어 있습니다. 총 시간이 동일하더라도 일주일에 30분 세션 4회가 2시간 세션 1회보다 의미있게 더 좋습니다.
이는 동기 부여 및 습관 형성과도 관련이 있습니다. 세션이 짧고 빈도가 높을수록 실제 일정에 맞추기가 더 쉬우며, 이는 세션이 실제로 발생할 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다. 당신이 사용하는 경우 운동화 그리고 매일의 움직임을 한 시간 동안의 열망적인 노력보다는 타협할 수 없는 20분의 약속으로 여기면 준수가 훨씬 더 좋아지는 경향이 있습니다. 습관 연구에 따르면 작은 규모로 시작하는 것이 장기적인 행동 변화로 이어진다는 사실이 일관되게 나타났습니다.
열심히 노력할 준비가 되어 있지 않은 사람들은 어떻습니까?
한동안 운동을 하지 않았다면 강도 중심 접근 방식은 올바른 출발점이 아닙니다. 20~30분 정도 빠르게 걷는 것은 오랫동안 앉아서 생활한 사람에게 정말 좋은 운동입니다. 몇 주에 걸쳐 체력이 향상되면 속도, 지속 시간을 추가하거나 일부 간격을 포함합니다. 에이 보수계 또는 걸음 수 측정기는 이 단계에 유용하고 간단한 도구입니다. 일일 걸음 수를 목표로 하면 속도나 구간을 생각할 필요 없이 목표를 달성할 수 있습니다.
핵심은 진행입니다. 6개월 동안 걷기만 하고 지속적인 체중 감소를 기대할 수는 없습니다. 어느 시점에서 신체가 적응하게 됩니다. 더 먼 거리, 더 빠른 속도 등 점차적으로 더 많은 도전을 도입할 계획입니다. 저항 밴드 근력운동이나 구조화된 간격을 위해.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 전부 아니면 전무라는 사고 방식을 완전히 건너 뛰겠습니다. 문제는 당신이 한 시간 내내 일을 했는지가 아니라 뭔가를 했는지 여부입니다. 또한 시작하기 전에 "가장 좋은" 운동 형태 하나를 선택해야 한다는 생각도 건너뛰고 싶습니다. 다양한 움직임은 한 가지에 전념하고 그것을 두려워하는 것보다 동기 부여와 신체적 적응 모두에 더 좋습니다.
결론: 한 시간도 필요하지 않습니다. 일관된 노력, 실제로 시스템에 도전할 수 있는 충분한 강도, 그리고 신진대사 혜택을 계속 축적할 수 있는 충분한 빈도가 필요합니다. 실제로 수행할 작업부터 시작한 다음 거기서부터 구축해 보세요.
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