Berapa Lama Anda Perlu Bersenam untuk Menurunkan Berat Badan?
Selama bertahun-tahun saya beroperasi dengan andaian bahawa saya perlu bersenam sekurang-kurangnya satu jam untuk membuat sesi "dikira." Ini bermakna saya sama ada melakukan sejam penuh atau saya tidak melakukan apa-apa langsung. Ternyata andaian itu salah, dan ia membebankan saya banyak latihan.
Peraturan satu jam adalah popular tetapi tidak mutlak
Idea bahawa anda memerlukan 60 minit senaman harian untuk menurunkan berat badan sebahagiannya datang daripada kajian yang menunjukkan bahawa 5 batu berjalan kaki membakar kira-kira kalori yang diperlukan untuk menghasilkan penurunan berat badan pada kadar yang mampan. Tetapi kajian tersebut menggambarkan purata dari semasa ke semasa dan populasi, bukan ambang yang sukar. Metabolisme anda tidak mematikan faedah senaman pada minit ke-59.
Apa yang sebenarnya lebih penting daripada tempoh ialah konsistensi dan jumlah keluaran mingguan. Tiga sesi 20 minit yang sebenarnya berlaku mengalahkan satu sesi 60 minit yang dirancang yang terus ditangguhkan. Penyelidikan mengenai perkara ini agak jelas: beberapa latihan yang lebih pendek menghasilkan manfaat kardiovaskular dan metabolik yang serupa kepada sesi tunggal yang lebih lama, dan bagi kebanyakan orang ia lebih mudah untuk dikekalkan. A penjejak kecergasan membantu di sini kerana anda boleh melihat jumlah minit aktif anda sepanjang minggu dan bukannya merasakan setiap sesi perlu menjadi acara utama.
Intensiti mengubah matematik dengan ketara
Berlari membakar kira-kira dua kali ganda kalori berjalan setiap unit masa. Ini kedengaran jelas tetapi ia mempunyai implikasi sebenar untuk tempoh. Larian selama 20 minit pada kadar yang mencabar boleh menyamai atau melebihi apa yang dihasilkan oleh 40 minit berjalan mudah dalam perbelanjaan kalori. Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan dan masa adalah kekangan, meningkatkan intensiti adalah tuil yang lebih cekap daripada meningkatkan tempoh.
Latihan selang secara khusus — berselang seli antara letupan usaha tinggi dan tempoh pemulihan — telah secara konsisten mengatasi latihan sederhana keadaan mantap dalam kajian mengukur kehilangan lemak, walaupun jumlah masa sesi adalah lebih singkat. Pendekatan klasik ialah kira-kira 8 saat usaha keras diikuti dengan 12 saat kadar sederhana, diulang selama 20 minit. Anda tidak memerlukan a treadmill atau gim untuk melakukan ini - taman berfungsi dengan baik. Keperluan utama ialah anda benar-benar menolak keras semasa selang usaha tinggi, bukan hanya sedikit lebih cepat daripada biasa.
Kekerapan adalah penting seperti panjang sesi
Satu senaman yang panjang setiap minggu menghasilkan hasil yang sangat sederhana tanpa mengira tempohnya. Faedah metabolik senaman - peningkatan pembakaran kalori, kepekaan insulin yang lebih baik, penyesuaian kardiovaskular - terikat lebih rapat dengan kekerapan berbanding dengan panjang sesi. Empat sesi 30 minit setiap minggu bermakna lebih baik daripada satu sesi dua jam, walaupun jumlah masa adalah sama.
Ini juga relevan untuk motivasi dan pembentukan tabiat. Sesi yang lebih pendek dan lebih kerap adalah lebih mudah untuk dimuatkan ke dalam jadual sebenar, yang bermaksud ia lebih cenderung untuk benar-benar berlaku. Jika anda menggunakan kasut lari dan menganggap pergerakan harian sebagai komitmen 20 minit yang tidak boleh dirunding dan bukannya usaha selama sejam yang bercita-cita tinggi, pematuhan cenderung menjadi lebih baik. Penyelidikan tabiat secara konsisten menunjukkan bahawa memulakan yang lebih kecil membawa kepada perubahan tingkah laku jangka panjang.
Bagaimana pula dengan orang yang tidak bersedia untuk mendesak
Jika anda tidak bersenam untuk seketika, pendekatan berfokuskan intensiti bukanlah titik permulaan yang betul. Berjalan pantas 20-30 minit adalah senaman yang baik untuk seseorang yang kembali dari tempoh tidak aktif yang lama. Apabila kecergasan bertambah baik dalam beberapa minggu, anda menambah rentak, tempoh atau memasukkan beberapa selang waktu. A pedometer atau kaunter langkah ialah alat mudah yang berguna untuk fasa ini — mensasarkan kiraan langkah harian memberi anda matlamat tanpa memerlukan anda memikirkan rentak atau zon.
Kuncinya ialah kemajuan. Anda tidak boleh hanya berjalan selama enam bulan dan mengharapkan penurunan berat badan yang berterusan — pada satu ketika badan anda menyesuaikan diri. Rancang untuk memperkenalkan lebih banyak cabaran secara beransur-ansur, sama ada jarak yang lebih jauh, kadar yang lebih pantas, jalur rintangan untuk kerja kekuatan, atau selang berstruktur.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau mentaliti semua-atau-tidak sama sekali. Persoalannya bukan sama ada anda melakukan sejam penuh — tetapi sama ada anda melakukan sesuatu. Saya juga akan melangkau idea bahawa anda perlu memilih satu bentuk senaman "terbaik" sebelum memulakan. Pergerakan yang pelbagai adalah lebih baik untuk motivasi dan penyesuaian fizikal daripada melakukan satu perkara dan takut.
Intinya: anda tidak memerlukan satu jam. Anda memerlukan usaha yang konsisten, intensiti yang cukup untuk benar-benar mencabar sistem anda, dan kekerapan yang cukup untuk memastikan faedah metabolik terkumpul. Mulakan dengan apa sahaja yang anda akan lakukan, kemudian bina dari sana.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
