Cât timp ar trebui să faci de fapt exerciții fizice pentru pierderea în greutate?
Ani de zile m-am operat pe presupunerea că trebuie să fac mișcare cel puțin o oră pentru a face o ședință „să conteze”. Asta însemna că fie am făcut toată ora, fie nu am făcut nimic. Se pare că acea presupunere era greșită și mă costa mult exercițiu.
Regula de o oră este populară, dar nu absolută
Ideea că aveți nevoie de 60 de minute de exerciții zilnice pentru a pierde în greutate vine parțial din studii care arată că 5 mile de mers pe jos ard aproximativ caloriile necesare pentru a produce pierderea în greutate într-un ritm durabil. Dar acele studii descriu medii în timp și populații, nu un prag dur. Metabolismul tău nu oprește beneficiile exercițiilor fizice la minutul 59.
Ceea ce este de fapt mai important decât durata este consistența și producția totală săptămânală. Trei sesiuni de 20 de minute care au loc efectiv depășesc o sesiune planificată de 60 de minute care este tot amânată. Cercetările în acest sens sunt destul de clare: mai multe perioade mai scurte de exerciții fizice produc beneficii cardiovasculare și metabolice similare cu sesiunile unice mai lungi și pentru mulți oameni sunt semnificativ mai ușor de întreținut. A tracker de fitness vă ajută aici, deoarece puteți vedea numărul total de minute active pe parcursul săptămânii, în loc să simțiți că fiecare sesiune trebuie să fie un eveniment major.
Intensitatea schimbă considerabil matematica
Alergarea arde aproximativ de două ori mai mult decât caloriile mersului pe unitatea de timp. Acest lucru sună evident, dar are implicații reale pentru durată. O alergare de 20 de minute într-un ritm provocator poate egala sau depăși ceea ce produc 40 de minute de mers ușoară în cheltuiala calorică. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, iar timpul este constrângerea, creșterea intensității este o pârghie mai eficientă decât creșterea duratei.
În special, antrenamentul pe intervale - alternând între explozii de efort mare și perioade de recuperare - a depășit în mod constant exercițiile moderate la starea de echilibru în studiile care măsoară pierderea de grăsime, chiar și atunci când durata totală a sesiunii este mai scurtă. Abordarea clasică este ceva de genul 8 secunde de efort greu urmate de 12 secunde de ritm moderat, repetate timp de 20 de minute. Nu ai nevoie de un banda de alergare sau o sală de sport pentru a face asta - un parc funcționează bine. Cerința principală este să împingeți cu putere în intervalele de efort ridicat, nu doar puțin mai repede decât în mod normal.
Frecvența contează la fel de mult ca și durata sesiunii
Un antrenament lung pe săptămână produce rezultate foarte modeste, indiferent de durata acestuia. Beneficiile metabolice ale exercițiilor fizice - creșterea consumului de calorii, sensibilitatea îmbunătățită la insulină, adaptarea cardiovasculară - sunt legate mai strâns de frecvență decât de durata sesiunii. Patru ședințe de 30 de minute pe săptămână sunt semnificativ mai bune decât o ședință de două ore, chiar dacă timpul total este același.
Acest lucru este, de asemenea, relevant pentru motivație și formarea obiceiurilor. Sesiunile mai scurte și mai frecvente sunt mai ușor de încadrat într-un program real, ceea ce înseamnă că este mai probabil să se întâmple efectiv. Dacă folosești pantofi de alergare și tratând mișcarea zilnică ca un angajament nenegociabil de 20 de minute, mai degrabă decât un efort aspirațional de o oră, aderența tinde să fie mult mai bună. Cercetarea obiceiurilor arată în mod constant că a începe mai mic duce la schimbarea comportamentului pe termen lung.
Dar oamenii care nu sunt pregătiți să facă forță
Dacă nu ați făcut exerciții de ceva timp, abordările concentrate pe intensitate nu sunt punctul de plecare potrivit. O plimbare rapidă de 20-30 de minute este un exercițiu cu adevărat bun pentru cineva care se întoarce dintr-o perioadă lungă de sedentarism. Pe măsură ce fitness-ul se îmbunătățește de-a lungul săptămânilor, adăugați ritm, durată sau includeți anumite intervale. A pedometru sau contorul de pași este un instrument simplu util pentru această fază — urmărirea unui număr zilnic de pași vă oferă un obiectiv fără a fi necesar să vă gândiți la ritm sau zone.
Cheia este progresia. Nu poți să mergi doar șase luni și să te aștepți la o pierdere continuă în greutate – la un moment dat corpul tău se adaptează. Planifică să introduci treptat mai multe provocări, fie că este vorba despre distanță mai mare, ritm mai rapid, benzi de rezistență pentru munca de forță sau intervale structurate.
Ce aș sări peste
Aș sări peste mentalitatea totul sau nimic. Întrebarea nu este dacă ai făcut toată ora, ci dacă ai făcut ceva. De asemenea, aș sări peste ideea că trebuie să alegeți o „cea mai bună” formă de exercițiu înainte de a începe. Mișcarea variată este mai bună atât pentru motivație, cât și pentru adaptarea fizică decât să te angajezi într-un singur lucru și să te temi de el.
Concluzia: nu ai nevoie de o oră. Aveți nevoie de efort constant, suficientă intensitate pentru a vă provoca de fapt sistemul și suficientă frecvență pentru a menține acumularea beneficiilor metabolice. Începeți cu orice veți face de fapt, apoi construiți de acolo.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →