Как долго на самом деле следует заниматься спортом, чтобы похудеть?
В течение многих лет я исходил из того, что мне нужно тренироваться не менее часа, чтобы тренировка «засчитывалась». Это означало, что я либо проработал целый час, либо вообще ничего не сделал. Оказывается, это предположение было ошибочным, и это стоило мне большого количества упражнений.
Правило одного часа популярно, но не абсолютно.
Идея о том, что вам нужно 60 минут ежедневных упражнений, чтобы похудеть, частично основана на исследованиях, показывающих, что 5 миль ходьбы сжигают примерно столько же калорий, сколько необходимо для устойчивого снижения веса. Но эти исследования описывают средние показатели по времени и группам населения, а не жесткий порог. Ваш метаболизм не отменяет преимущества тренировок на 59-й минуте.
Что на самом деле важнее продолжительности, так это последовательность и общая еженедельная производительность. Три 20-минутных занятия, которые действительно происходят, превосходят одно запланированное 60-минутное занятие, которое постоянно откладывают. Исследования по этому поводу довольно ясны: несколько более коротких тренировок приносят такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, как и одиночные более длительные тренировки, и для многих людей их значительно легче поддерживать. А фитнес-трекер Здесь помогает, потому что вы можете видеть общее количество минут активности за неделю, а не чувствовать, что каждая сессия должна быть важным событием.
Интенсивность значительно меняет математику
Бег сжигает примерно в два раза больше калорий, чем ходьба, за единицу времени. Это звучит очевидно, но это имеет реальные последствия для продолжительности. 20-минутный бег в интенсивном темпе может сравниться или даже превзойти по расходу калорий 40 минут легкой ходьбы. Если ваша цель — похудение, а время является ограничением, увеличение интенсивности — более эффективный рычаг, чем увеличение продолжительности.
В частности, интервальные тренировки — чередование интенсивных интенсивных тренировок и периодов восстановления — неизменно превосходят постоянные умеренные упражнения в исследованиях, измеряющих потерю жира, даже когда общее время тренировки короче. Классический подход — это что-то вроде 8 секунд тяжелых усилий, за которыми следуют 12 секунд умеренного темпа, повторяемые в течение 20 минут. Вам не нужен беговая дорожка или тренажерный зал для этого — парк подойдет. Главное требование состоит в том, чтобы вы действительно усердно работали во время интервалов с большими усилиями, а не просто немного быстрее, чем обычно.
Частота имеет такое же значение, как и продолжительность сеанса.
Одна длительная тренировка в неделю дает очень скромные результаты независимо от ее продолжительности. Метаболические преимущества упражнений — увеличение сжигания калорий, улучшение чувствительности к инсулину, сердечно-сосудистая адаптация — более тесно связаны с частотой, чем с продолжительностью занятий. Четыре 30-минутных занятия в неделю значительно лучше, чем одно двухчасовое занятие, хотя общее время одинаково.
Это также актуально для мотивации и формирования привычек. Более короткие и частые сеансы легче вписать в реальный график, а это значит, что они с большей вероятностью действительно состоятся. Если вы используете кроссовки и если рассматривать ежедневное движение как непреложное 20-минутное обязательство, а не как желательное часовое усилие, приверженность, как правило, намного лучше. Исследования привычек неизменно показывают, что начинание с меньшего приводит к долгосрочному изменению поведения.
А как насчет людей, которые не готовы усердно работать?
Если вы давно не тренировались, подходы, ориентированные на интенсивность, не являются подходящей отправной точкой. Быстрая 20-30-минутная прогулка — действительно хорошее упражнение для тех, кто возвращается после длительного сидячего периода. По мере того, как физическая форма улучшается с течением недель, вы увеличиваете темп, продолжительность или включаете некоторые интервалы. А шагомер или счетчик шагов — полезный и простой инструмент на этом этапе: стремление к ежедневному подсчету шагов дает вам цель, не требуя от вас думать о темпе или зонах.
Главное — прогресс. Вы не можете просто ходить полгода и ожидать постоянной потери веса — в какой-то момент ваше тело адаптируется. Планируйте постепенное введение более сложных задач, будь то большая дистанция, более быстрый темп, полосы сопротивления для силовой работы или структурированных интервалов.
Что я бы пропустил
Я бы полностью отказался от менталитета «все или ничего». Вопрос не в том, отработали ли вы целый час, а в том, сделали ли вы что-нибудь. Я бы также отказался от идеи, что перед началом вам нужно выбрать одну «лучшую» форму упражнений. Разнообразные движения лучше подходят как для мотивации, так и для физической адаптации, чем заниматься чем-то одним и бояться этого.
Итог: вам не нужен час. Вам нужны последовательные усилия, достаточная интенсивность, чтобы действительно бросить вызов вашей системе, и достаточная частота, чтобы продолжать накапливать метаболические преимущества. Начните с того, что вы на самом деле будете делать, а затем развивайте это.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
