Je! Unapaswa Kufanya Mazoezi kwa Muda Gani kwa Kupunguza Uzito?
Kwa miaka mingi nilifanya kazi kwa kudhani kuwa nilihitaji kufanya mazoezi kwa angalau saa moja ili kufanya kipindi "kuhesabu." Hiyo ilimaanisha kwamba nilifanya saa nzima au sikufanya chochote. Inageuka kuwa dhana ilikuwa mbaya, na ilikuwa ikinigharimu mazoezi mengi.
Sheria ya saa moja ni maarufu lakini sio kabisa
Wazo kwamba unahitaji dakika 60 za mazoezi ya kila siku ili kupunguza uzito linatokana na tafiti zinazoonyesha kuwa maili 5 za kutembea huchoma takribani kalori zinazohitajika ili kupunguza uzito kwa kiwango endelevu. Lakini masomo hayo yanaelezea wastani wa muda na idadi ya watu, sio kizingiti kigumu. Umetaboli wako haufungi manufaa ya mazoezi katika dakika ya 59.
Kilicho muhimu zaidi kuliko muda ni uthabiti na jumla ya matokeo ya kila wiki. Vipindi vitatu vya dakika 20 ambavyo hufanyika hushinda kikao kimoja kilichopangwa cha dakika 60 ambacho huendelea kuahirishwa. Utafiti juu ya hili ni wazi kabisa: vipindi vifupi vingi vya mazoezi hutoa faida sawa za moyo na mishipa na kimetaboliki kwa vipindi virefu zaidi, na kwa watu wengi ni rahisi kudumisha. A mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili inasaidia hapa kwa sababu unaweza kuona jumla ya dakika zako za kazi kwa wiki nzima badala ya kuhisi kama kila kipindi kinapaswa kuwa tukio kuu.
Uzito hubadilisha hesabu kwa kiasi kikubwa
Kukimbia kunachoma takribani mara mbili ya kalori za kutembea kwa kila kitengo cha muda. Hii inaonekana wazi lakini ina maana halisi kwa muda. Kukimbia kwa dakika 20 kwa kasi ya changamoto kunaweza kulingana au kuzidi kile ambacho dakika 40 za kutembea kwa urahisi hutoa katika matumizi ya kalori. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito na wakati ni kikwazo, kuongezeka kwa nguvu ni lever yenye ufanisi zaidi kuliko kuongeza muda.
Mafunzo ya muda mahususi - yanayopishana kati ya mlipuko wa juhudi nyingi na vipindi vya kupona - mara kwa mara yameshinda mazoezi ya wastani ya hali ya utulivu katika tafiti za kupima upotevu wa mafuta, hata wakati jumla ya muda wa kikao ni mfupi. Mbinu ya kawaida ni kama sekunde 8 za juhudi ngumu ikifuatiwa na sekunde 12 za kasi ya wastani, inayorudiwa kwa dakika 20. Huhitaji a kinu au ukumbi wa mazoezi kufanya hivi - mbuga inafanya kazi vizuri. Sharti kuu ni kwamba kwa kweli unasukuma kwa bidii wakati wa vipindi vya juu-juhudi, sio tu kwa kasi kidogo kuliko kawaida.
Mara kwa mara ni muhimu kama vile urefu wa kipindi
Workout moja ndefu kwa wiki hutoa matokeo ya kawaida sana bila kujali muda wake. Faida za kimetaboliki za mazoezi - kuongezeka kwa kuchoma kalori, usikivu ulioboreshwa wa insulini, urekebishaji wa moyo na mishipa - zimefungwa kwa karibu zaidi na mzunguko kuliko urefu wa kikao. Vipindi vinne vya dakika 30 kwa wiki ni bora zaidi kuliko kipindi kimoja cha saa mbili, ingawa jumla ya muda ni sawa.
Hii pia ni muhimu kwa motisha na malezi ya tabia. Vipindi vifupi, vya mara kwa mara ni rahisi kutoshea katika ratiba halisi, ambayo ina maana kwamba kuna uwezekano mkubwa wa kutokea. Ikiwa unatumia viatu vya kukimbia na kutilia maanani harakati za kila siku kama ahadi isiyoweza kujadiliwa ya dakika 20 badala ya juhudi ya muda wa saa moja, ufuasi unaelekea kuwa bora zaidi. Utafiti wa tabia mara kwa mara unaonyesha kuwa kuanza kidogo kunasababisha mabadiliko ya tabia ya muda mrefu.
Vipi kuhusu watu ambao hawako tayari kusukuma kwa nguvu
Ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu, mbinu zinazozingatia nguvu sio mahali pazuri pa kuanzia. Matembezi ya haraka ya dakika 20-30 ni mazoezi mazuri kwa mtu anayerudi kutoka kwa kipindi kirefu cha kukaa. Kadiri utimamu wa mwili unavyoboreka kwa wiki, unaongeza kasi, muda au unajumuisha baadhi ya vipindi. A pedometer au kaunta ni zana rahisi muhimu kwa awamu hii - kulenga hesabu ya hatua ya kila siku hukupa lengo bila kukuhitaji kufikiria kuhusu kasi au maeneo.
Jambo kuu ni maendeleo. Huwezi tu kutembea kwa miezi sita na kutarajia kupoteza uzito unaoendelea - wakati fulani mwili wako utabadilika. Panga hatua kwa hatua kuanzisha changamoto zaidi, iwe huo ni umbali mrefu, kasi ya haraka, bendi za upinzani kwa kazi ya nguvu, au vipindi vilivyopangwa.
Ningeruka nini
Ningependa kuruka mawazo yote-au-hakuna chochote kabisa. Swali si kama ulifanya saa nzima - ni ikiwa ulifanya jambo fulani. Pia ningeruka wazo kwamba unahitaji kuchagua aina moja "bora" ya mazoezi kabla ya kuanza. Harakati tofauti ni bora kwa motisha na kuzoea mwili kuliko kujitolea kwa jambo moja na kuogopa.
Jambo la msingi: hauitaji saa moja. Unahitaji bidii thabiti, nguvu ya kutosha ili kutoa changamoto kwa mfumo wako, na marudio ya kutosha ili kuweka faida za kimetaboliki zikusanyike. Anza na chochote utakachofanya, kisha ujenge kutoka hapo.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
