எடை இழப்புக்கு நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
பல ஆண்டுகளாக நான் ஒரு அமர்வை "கணக்கிட" குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற அனுமானத்தில் இயங்கினேன். அதாவது நான் முழு நேரத்தையும் செய்தேன் அல்லது நான் எதுவும் செய்யவில்லை. அனுமானம் தவறானது என்று மாறிவிடும், அது எனக்கு நிறைய உடற்பயிற்சி செலவாகும்.
ஒரு மணி நேர விதி பிரபலமானது ஆனால் முழுமையானது அல்ல
உடல் எடையை குறைக்க தினமும் 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம், 5 மைல் நடைப்பயணமானது, நிலையான விகிதத்தில் எடை இழப்புக்கு தேவையான கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதைக் காட்டும் ஆய்வுகளில் இருந்து வருகிறது. ஆனால் அந்த ஆய்வுகள் காலம் மற்றும் மக்கள்தொகையின் சராசரியை விவரிக்கின்றன, கடினமான வாசலில் அல்ல. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் 59 நிமிடத்தில் உடற்பயிற்சியின் பலன்களை நிறுத்தாது.
கால அளவை விட உண்மையில் முக்கியமானது நிலைத்தன்மை மற்றும் மொத்த வாராந்திர வெளியீடு. உண்மையில் நடக்கும் மூன்று 20 நிமிட அமர்வுகள், ஒரு திட்டமிட்ட 60 நிமிட அமர்வை முறியடித்து, தொடர்ந்து ஒத்திவைக்கப்படுகின்றன. இதைப் பற்றிய ஆராய்ச்சி மிகவும் தெளிவாக உள்ளது: பல குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் ஒரே நீண்ட அமர்வுகளுக்கு ஒரே மாதிரியான இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை உருவாக்குகின்றன, மேலும் பலருக்கு அவை பராமரிக்க எளிதாக இருக்கும். ஏ உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர் ஒவ்வொரு அமர்வும் ஒரு முக்கிய நிகழ்வாக இருக்க வேண்டும் என்று நினைப்பதை விட, வாரம் முழுவதும் உங்களின் மொத்த செயலில் உள்ள நிமிடங்களைப் பார்க்க முடியும் என்பதால் இங்கே உதவுகிறது.
தீவிரம் கணிதத்தை கணிசமாக மாற்றுகிறது
ஓடுவது ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு நடப்பதை விட இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது வெளிப்படையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இது காலத்திற்கு உண்மையான தாக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு சவாலான வேகத்தில் 20 நிமிட ஓட்டம், கலோரிக் செலவில் 40 நிமிட எளிதான நடைப்பயிற்சி உருவாக்கும் அல்லது அதைவிட அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு மற்றும் நேரம் தடையாக இருந்தால், அதிகரிக்கும் கால அளவை விட தீவிரத்தை அதிகரிப்பது மிகவும் திறமையான நெம்புகோலாகும்.
குறிப்பாக இடைவெளி பயிற்சி - அதிக முயற்சி வெடிப்புகள் மற்றும் மீட்பு காலங்களுக்கு இடையே மாறி மாறி - மொத்த அமர்வு நேரம் குறைவாக இருந்தாலும், கொழுப்பு இழப்பை அளவிடும் ஆய்வுகளில் நிலையான-நிலை மிதமான உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து சிறப்பாகச் செய்து வருகிறது. கிளாசிக் அணுகுமுறை என்பது 8 வினாடிகள் கடின முயற்சி மற்றும் 12 வினாடிகள் மிதமான வேகம், 20 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்வது போன்றது. உங்களுக்கு ஒரு தேவையில்லை ஓடுபொறி அல்லது இதை செய்ய ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் - ஒரு பூங்கா நன்றாக வேலை செய்கிறது. முக்கிய தேவை என்னவென்றால், அதிக முயற்சி இடைவெளியில் நீங்கள் உண்மையில் கடினமாக தள்ள வேண்டும், சாதாரண விட சற்று வேகமாக அல்ல.
அமர்வு நீளத்தைப் போலவே அதிர்வெண் முக்கியமானது
வாரத்திற்கு ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டை அதன் கால அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் மிகச் சாதாரணமான முடிவுகளைத் தருகிறது. உடற்பயிற்சியின் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகள் - அதிகரித்த கலோரி எரித்தல், மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன், இதயத் தழுவல் - அமர்வு நீளத்தை விட அதிர்வெண்ணுடன் மிகவும் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மொத்த நேரம் ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும், ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு 30 நிமிட அமர்வுகள் ஒரு இரண்டு மணிநேர அமர்வை விட அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.
இது உந்துதல் மற்றும் பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கும் பொருத்தமானது. குறுகிய, அடிக்கடி அமர்வுகள் உண்மையான அட்டவணையில் பொருத்துவது எளிது, அதாவது அவை உண்மையில் நடக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். நீங்கள் பயன்படுத்தினால் ஓடும் காலணிகள் மற்றும் தினசரி இயக்கத்தை பேரார்வமற்ற 20 நிமிட அர்ப்பணிப்பாகக் கருதுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு அபிலாஷையான மணிநேர முயற்சியைக் காட்டிலும், பின்பற்றுதல் மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும். சிறியதாகத் தொடங்குவது நீண்ட கால நடத்தை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை பழக்கவழக்க ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது.
கடினமாக தள்ள தயாராக இல்லாத நபர்களைப் பற்றி என்ன
நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், தீவிரத்தை மையமாகக் கொண்ட அணுகுமுறைகள் சரியான தொடக்க புள்ளியாக இருக்காது. ஒரு விறுவிறுப்பான 20-30 நிமிட நடைப்பயிற்சி, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து திரும்பி வருபவர்களுக்கு உண்மையிலேயே நல்ல உடற்பயிற்சியாகும். வாரங்களில் உடற்பயிற்சி மேம்படுவதால், வேகம், கால அளவு அல்லது சில இடைவெளிகளைச் சேர்க்கலாம். ஏ பெடோமீட்டர் அல்லது ஸ்டெப் கவுண்டர் என்பது இந்தக் கட்டத்திற்கான பயனுள்ள எளிய கருவியாகும் - தினசரி படி எண்ணிக்கையை இலக்காகக் கொண்டால், நீங்கள் வேகம் அல்லது மண்டலங்களைப் பற்றி சிந்திக்கத் தேவையில்லாமல் ஒரு இலக்கை வழங்குகிறது.
முக்கியமானது முன்னேற்றம். நீங்கள் ஆறு மாதங்கள் நடக்க முடியாது மற்றும் தொடர்ந்து எடை இழப்பை எதிர்பார்க்க முடியாது - ஒரு கட்டத்தில் உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கிறது. நீண்ட தூரம், வேகமான வேகம் என, படிப்படியாக அதிக சவாலை அறிமுகப்படுத்த திட்டமிடுங்கள். எதிர்ப்பு பட்டைகள் வலிமை வேலை அல்லது கட்டமைக்கப்பட்ட இடைவெளிகளுக்கு.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை என்ற மனநிலையை நான் முழுவதுமாக விட்டுவிடுவேன். நீங்கள் முழு நேரத்தையும் செய்தீர்களா என்பது கேள்வி அல்ல - நீங்கள் ஏதாவது செய்தீர்களா என்பதுதான். தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு "சிறந்த" உடற்பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தையும் நான் தவிர்க்கிறேன். ஒரு காரியத்தில் ஈடுபடுவதையும் பயப்படுவதையும் விட பல்வேறு இயக்கம் உந்துதல் மற்றும் உடல் தழுவலுக்கு சிறந்தது.
கடைசி வரி: உங்களுக்கு ஒரு மணிநேரம் தேவையில்லை. உங்களுக்கு நிலையான முயற்சி தேவை, உண்மையில் உங்கள் கணினியை சவால் செய்ய போதுமான தீவிரம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை குவிப்பதற்கு போதுமான அதிர்வெண் தேவை. நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்வீர்களோ அதைத் தொடங்கவும், பின்னர் அங்கிருந்து உருவாக்கவும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
