คุณควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจริงๆ นานแค่ไหน?
เป็นเวลาหลายปีที่ฉันใช้สมมติฐานว่าฉันต้องออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อ "นับ" เซสชัน นั่นหมายความว่าฉันทำทั้งชั่วโมงหรือไม่ทำอะไรเลย ปรากฎว่าสมมติฐานนั้นผิด และทำให้ฉันต้องออกกำลังกายมาก
กฎหนึ่งชั่วโมงเป็นที่นิยมแต่ไม่แน่นอน
แนวคิดที่ว่าคุณต้องออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 60 นาทีเพื่อลดน้ำหนัก ส่วนหนึ่งมาจากการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการเดิน 5 ไมล์ช่วยเผาผลาญแคลอรีโดยประมาณที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักในอัตราที่ยั่งยืน แต่การศึกษาเหล่านั้นกำลังอธิบายค่าเฉลี่ยในช่วงเวลาและจำนวนประชากร ไม่ใช่เกณฑ์ที่ยาก ระบบเผาผลาญของคุณไม่ได้ปิดประโยชน์การออกกำลังกายในนาทีที่ 59
สิ่งที่สำคัญมากกว่าระยะเวลาคือความสม่ำเสมอและผลผลิตรวมรายสัปดาห์ เซสชัน 20 นาทีสามครั้งที่เกิดขึ้นจริงนั้นเร็วกว่าเซสชัน 60 นาทีที่วางแผนไว้หนึ่งเซสชันซึ่งถูกเลื่อนออกไปอย่างต่อเนื่อง การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ค่อนข้างชัดเจน: การออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ หลายครั้งให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและเมตาบอลิซึมที่คล้ายคลึงกันในการออกกำลังกายครั้งเดียวที่ยาวนานขึ้น และสำหรับหลาย ๆ คน การออกกำลังกายนั้นง่ายกว่ามาก ก ตัวติดตามฟิตเนส ช่วยได้ที่นี่เพราะคุณสามารถดูจำนวนนาทีที่ใช้งานทั้งหมดตลอดทั้งสัปดาห์ แทนที่จะรู้สึกว่าแต่ละเซสชันต้องเป็นเหตุการณ์สำคัญ
ความเข้มข้นเปลี่ยนแปลงคณิตศาสตร์อย่างมาก
การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรีของการเดินประมาณสองเท่าต่อหน่วยเวลา ฟังดูชัดเจนแต่มีผลกระทบที่แท้จริงต่อระยะเวลา การวิ่ง 20 นาทีด้วยก้าวที่ท้าทายสามารถเทียบเคียงหรือเกินกว่าการเดินง่ายๆ 40 นาทีที่ก่อให้เกิดค่าใช้จ่ายแคลอรี่ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและเวลาเป็นข้อจำกัด การเพิ่มความเข้มข้นจะเป็นตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการเพิ่มระยะเวลา
โดยเฉพาะการฝึกแบบเป็นช่วงๆ — สลับกันระหว่างการออกแรงแบบออกแรงสูงและช่วงพักฟื้น — มีประสิทธิภาพเหนือกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางในสภาวะคงที่อย่างต่อเนื่องในการศึกษาเกี่ยวกับการวัดการสูญเสียไขมัน แม้ว่าเวลาเซสชั่นทั้งหมดจะสั้นกว่าก็ตาม แนวทางคลาสสิกคือการพยายามอย่างหนัก 8 วินาทีตามด้วยความเร็วปานกลาง 12 วินาที ทำซ้ำเป็นเวลา 20 นาที คุณไม่จำเป็นต้องมี ลู่วิ่งไฟฟ้า หรือยิมเพื่อทำสิ่งนี้ - สวนสาธารณะทำงานได้ดี ข้อกำหนดหลักคือคุณต้องออกแรงอย่างหนักในระหว่างช่วงที่ใช้ความพยายามสูง ไม่ใช่แค่เร็วกว่าปกติเล็กน้อย
ความถี่มีความสำคัญพอๆ กับความยาวเซสชัน
การออกกำลังกายระยะยาวหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จะให้ผลลัพธ์ที่พอประมาณโดยไม่คำนึงถึงระยะเวลา ประโยชน์ด้านเมตาบอลิซึมของการออกกำลังกาย เช่น การเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น การปรับตัวของหัวใจและหลอดเลือด มีความเชื่อมโยงกับความถี่มากกว่าระยะเวลาในเซสชั่น เซสชันครั้งละ 30 นาทีสี่เซสชันต่อสัปดาห์ดีกว่าเซสชันสองชั่วโมงหนึ่งครั้ง แม้ว่าเวลาทั้งหมดจะเท่ากันก็ตาม
นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับแรงจูงใจและการสร้างนิสัยด้วย เซสชันที่สั้นกว่าและบ่อยกว่าจะทำให้ปรับให้เข้ากับกำหนดการจริงได้ง่ายกว่า ซึ่งหมายความว่ามีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นจริงมากขึ้น หากคุณกำลังใช้ รองเท้าวิ่ง และถือว่าการเคลื่อนไหวในแต่ละวันเป็นความมุ่งมั่น 20 นาทีที่ไม่สามารถต่อรองได้ แทนที่จะเป็นความพยายามที่ใช้เวลานานเป็นชั่วโมง การยึดมั่นมักจะดีกว่ามาก การวิจัยนิสัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการเริ่มเล็กๆ น้อยๆ นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในระยะยาว
แล้วคนที่ไม่พร้อมจะกดดันล่ะ
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะแล้ว แนวทางที่เน้นความเข้มข้นไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่ถูกต้อง การเดินเร็วๆ 20-30 นาทีเป็นการออกกำลังกายที่ดีจริงๆ สำหรับผู้ที่กลับมาจากการนั่งเฉยๆ เป็นเวลานาน เมื่อสมรรถภาพร่างกายดีขึ้นตลอดหลายสัปดาห์ คุณจึงเพิ่มอัตราการก้าว ระยะเวลา หรือรวมช่วงเวลาต่างๆ ก เครื่องนับก้าว หรือการนับก้าวเป็นเครื่องมือง่ายๆ ที่มีประโยชน์สำหรับระยะนี้ การตั้งเป้าไปที่การนับก้าวในแต่ละวันจะทำให้คุณมีเป้าหมายโดยที่คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงจังหวะหรือโซน
สิ่งสำคัญคือความก้าวหน้า คุณไม่สามารถเดินเพียงหกเดือนและคาดหวังการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องได้ - เมื่อถึงจุดหนึ่งร่างกายของคุณจะปรับตัวได้ วางแผนที่จะค่อยๆ นำเสนอความท้าทายมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นระยะทางไกล ก้าวที่เร็วขึ้น วงต้านทาน สำหรับงานที่ใช้กำลังหรือช่วงที่มีโครงสร้าง
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยไปโดยสิ้นเชิง คำถามไม่ใช่ว่าคุณทำครบทั้งชั่วโมงหรือไม่ แต่อยู่ที่ว่าคุณทำอะไรบางอย่างหรือไม่ ฉันขอข้ามความคิดที่ว่าคุณต้องเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ "ดีที่สุด" ก่อนที่จะเริ่ม การเคลื่อนไหวที่หลากหลายนั้นดีต่อทั้งแรงจูงใจและการปรับตัวทางร่างกายมากกว่าการมุ่งมั่นกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งและหวาดกลัวมัน
สิ่งสำคัญที่สุด: คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง คุณต้องใช้ความพยายามอย่างสม่ำเสมอ ความเข้มข้นเพียงพอที่จะท้าทายระบบของคุณ และความถี่ที่เพียงพอเพื่อให้ผลประโยชน์ด้านเมตาบอลิซึมสะสม เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณจะทำจริง จากนั้นจึงสร้างจากจุดนั้น
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
