Kilo Vermek İçin Aslında Ne Kadar Süre Egzersiz Yapmalısınız?
Yıllarca, bir seansın "sayımı" için en az bir saat egzersiz yapmam gerektiği varsayımıyla hareket ettim. Bu, ya tüm saat boyunca çalıştığım ya da hiçbir şey yapmadığım anlamına geliyordu. Görünüşe göre bu varsayım yanlıştı ve bu bana çok fazla egzersize mal oluyordu.
Bir saat kuralı popüler ama mutlak değil
Kilo vermek için günde 60 dakika egzersiz yapmanız gerektiği fikri kısmen, 5 mil yürüyüşün kabaca sürdürülebilir bir oranda kilo kaybı sağlamak için gereken kaloriyi yaktığını gösteren çalışmalardan geliyor. Ancak bu çalışmalar zor bir eşik değil, zaman ve nüfusa göre ortalamaları tanımlıyor. Metabolizmanız egzersizin faydalarını 59. dakikada kapatmaz.
Aslında süreden daha önemli olan şey tutarlılık ve toplam haftalık çıktıdır. Gerçekleşen 20 dakikalık üç seans, sürekli ertelenen, planlanmış 60 dakikalık bir seanstan üstündür. Bu konudaki araştırma oldukça açık: Birden fazla kısa egzersiz seansı, uzun tek seansla benzer kardiyovasküler ve metabolik faydalar sağlıyor ve birçok insan için bunların sürdürülmesi önemli ölçüde daha kolay. bir spor takipçisi burada yardımcı olur çünkü her oturumun önemli bir olay olması gerektiğini düşünmek yerine hafta boyunca toplam aktif dakikalarınızı görebilirsiniz.
Yoğunluk matematiği önemli ölçüde değiştirir
Koşmak, birim zaman başına yürümenin yaklaşık iki katı kalori yakar. Bu bariz gibi görünse de süre açısından gerçek sonuçları vardır. Zorlu bir tempoda 20 dakikalık bir koşu, 40 dakikalık kolay yürüyüşün kalori harcamasında ürettiği miktara eşit veya daha fazla olabilir. Amacınız kilo vermekse ve zaman kısıtlıysa yoğunluğu artırmak, süreyi artırmaktan daha etkili bir kaldıraçtır.
Özellikle yüksek eforlu patlamalar ve toparlanma dönemleri arasında değişen aralıklı antrenman, toplam seans süresi daha kısa olsa bile, yağ kaybını ölçen çalışmalarda sürekli olarak sabit durum orta dereceli egzersizden daha iyi performans göstermiştir. Klasik yaklaşım, 8 saniyelik yoğun eforun ardından 12 saniyelik orta temponun 20 dakika boyunca tekrarlanması gibi bir şeydir. ihtiyacın yok koşu bandı veya bunu yapmak için bir spor salonu; bir park gayet iyi çalışıyor. Temel gereksinim, yüksek çaba gerektiren aralıklarda normalden biraz daha hızlı değil, gerçekten sert bir şekilde zorlamanızdır.
Seans uzunluğu kadar sıklık da önemlidir
Haftada bir uzun antrenman, süresi ne olursa olsun çok mütevazı sonuçlar verir. Egzersizin metabolik faydaları (kalori yakımının artması, insülin duyarlılığının artması, kardiyovasküler adaptasyon) seans uzunluğundan çok sıklığa bağlıdır. Toplam süre aynı olsa bile haftada dört adet 30 dakikalık seans, iki saatlik bir seanstan anlamlı derecede daha iyidir.
Bu aynı zamanda motivasyon ve alışkanlık oluşumuyla da ilgilidir. Daha kısa, daha sık seansların gerçek bir programa uyması daha kolaydır, bu da bunların gerçekte gerçekleşme ihtimalinin daha yüksek olduğu anlamına gelir. Eğer kullanıyorsanız koşu ayakkabıları ve günlük hareketleri saatlerce süren hevesli bir çaba yerine 20 dakikalık tartışmasız bir taahhüt olarak ele aldığımızda, bağlılık genellikle çok daha iyi olur. Alışkanlık araştırmaları sürekli olarak daha küçük başlamanın uzun vadeli davranış değişikliğine yol açtığını gösteriyor.
Peki ya daha fazla zorlamaya hazır olmayan insanlar?
Bir süredir egzersiz yapmadıysanız yoğunluk odaklı yaklaşımlar doğru başlangıç noktası değildir. 20-30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, uzun bir hareketsiz dönemden dönen biri için gerçekten iyi bir egzersizdir. Haftalar geçtikçe kondisyonunuz geliştikçe tempo, süre veya bazı aralıklar eklersiniz. bir adımsayar veya adım sayacı bu aşama için kullanışlı ve basit bir araçtır; günlük adım sayısını hedeflemek, tempo veya bölgeler hakkında düşünmenizi gerektirmeden size bir hedef verir.
Anahtar ilerlemedir. Altı ay boyunca yürüyüp sürekli kilo kaybı bekleyemezsiniz; bir noktada vücudunuz buna uyum sağlar. İster daha uzun mesafe, ister daha hızlı tempo olsun, yavaş yavaş daha fazla zorluk sunmayı planlayın. direnç bantları kuvvet çalışması veya yapılandırılmış aralıklar için.
Neyi atlardım
Ya hep ya hiç zihniyetini tamamen atlardım. Soru, tüm saati yapıp yapmadığınız değil; önemli olan bir şey yapıp yapmadığınızdır. Ayrıca başlamadan önce "en iyi" bir egzersiz biçimini seçmeniz gerektiği fikrini de atlarım. Çeşitli hareketler, hem motivasyon hem de fiziksel uyum açısından, tek bir şeye bağlanıp ondan korkmaktan daha iyidir.
Sonuç olarak: bir saate ihtiyacınız yok. Tutarlı bir çabaya, sisteminizi gerçekten zorlayacak kadar yoğunluğa ve metabolik faydaların birikmesini sağlamak için yeterli sıklığa ihtiyacınız var. Gerçekte yapacağınız şeyle başlayın, ardından oradan inşa edin.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
