Bạn thực sự nên tập thể dục trong bao lâu để giảm cân?
Trong nhiều năm, tôi đã giả định rằng tôi cần tập thể dục ít nhất một giờ để một buổi tập được "có giá trị". Điều đó có nghĩa là tôi hoặc đã làm cả tiếng đồng hồ hoặc chẳng làm gì cả. Hóa ra giả định đó là sai và nó khiến tôi tốn rất nhiều công sức.
Quy tắc một giờ là phổ biến nhưng không tuyệt đối
Ý tưởng rằng bạn cần tập thể dục 60 phút mỗi ngày để giảm cân một phần xuất phát từ các nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ 5 dặm sẽ đốt cháy lượng calo cần thiết để giảm cân ở mức bền vững. Nhưng những nghiên cứu đó đang mô tả mức trung bình theo thời gian và dân số chứ không phải là một ngưỡng cứng. Sự trao đổi chất của bạn không làm mất đi lợi ích của việc tập thể dục ở phút thứ 59.
Điều thực sự quan trọng hơn thời lượng là tính nhất quán và tổng sản lượng hàng tuần. Ba buổi học kéo dài 20 phút thực sự diễn ra đã đánh bại một buổi học kéo dài 60 phút theo kế hoạch liên tục bị hoãn lại. Nghiên cứu về điều này khá rõ ràng: nhiều lượt tập thể dục ngắn hơn mang lại lợi ích về tim mạch và trao đổi chất tương tự như các buổi tập dài hơn và đối với nhiều người, việc duy trì chúng dễ dàng hơn đáng kể. A theo dõi thể dục giúp ích ở đây vì bạn có thể xem tổng số phút hoạt động của mình trong tuần thay vì cảm thấy mỗi buổi tập phải là một sự kiện lớn.
Cường độ thay đổi toán học đáng kể
Chạy đốt cháy khoảng gấp đôi lượng calo so với đi bộ trên một đơn vị thời gian. Điều này nghe có vẻ hiển nhiên nhưng nó có ý nghĩa thực sự về mặt thời gian. Chạy 20 phút với tốc độ đầy thử thách có thể bằng hoặc vượt quá 40 phút đi bộ nhẹ nhàng tạo ra lượng calo tiêu thụ. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và thời gian có hạn, thì việc tăng cường độ tập là đòn bẩy hiệu quả hơn việc tăng thời lượng.
Đặc biệt, tập luyện xen kẽ - xen kẽ giữa các đợt tập cường độ cao và thời gian phục hồi - luôn mang lại hiệu quả cao hơn so với tập thể dục vừa phải ở trạng thái ổn định trong các nghiên cứu đo lường mức độ giảm mỡ, ngay cả khi tổng thời gian tập ngắn hơn. Cách tiếp cận cổ điển là 8 giây nỗ lực chăm chỉ, sau đó là 12 giây với tốc độ vừa phải, lặp lại trong 20 phút. Bạn không cần một máy chạy bộ hoặc một phòng tập thể dục để làm điều này - một công viên cũng được. Yêu cầu chính là bạn phải thực sự đẩy mạnh trong các khoảng thời gian nỗ lực cao, không chỉ nhanh hơn bình thường một chút.
Tần suất quan trọng bằng độ dài phiên
Một buổi tập luyện dài mỗi tuần mang lại kết quả rất khiêm tốn bất kể thời lượng của nó. Lợi ích trao đổi chất của việc tập thể dục - tăng lượng calo đốt cháy, cải thiện độ nhạy insulin, thích ứng với tim mạch - gắn chặt với tần suất hơn là thời lượng buổi tập. Bốn buổi tập kéo dài 30 phút mỗi tuần sẽ tốt hơn đáng kể so với một buổi tập kéo dài hai giờ, mặc dù tổng thời gian là như nhau.
Điều này cũng liên quan đến động lực và hình thành thói quen. Các buổi học ngắn hơn, thường xuyên hơn sẽ dễ dàng phù hợp hơn với lịch trình thực tế, điều đó có nghĩa là chúng có nhiều khả năng diễn ra thực tế hơn. Nếu bạn đang sử dụng giày chạy bộ và coi việc di chuyển hàng ngày như một cam kết không thể thương lượng trong 20 phút thay vì nỗ lực kéo dài hàng giờ đầy khát vọng, việc tuân thủ có xu hướng tốt hơn nhiều. Nghiên cứu về thói quen luôn cho thấy rằng việc bắt đầu từ việc nhỏ hơn sẽ dẫn đến thay đổi hành vi lâu dài hơn.
Còn những người chưa sẵn sàng nỗ lực hết mình thì sao
Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian thì các phương pháp tập trung vào cường độ không phải là điểm khởi đầu phù hợp. Đi bộ nhanh 20-30 phút là bài tập thực sự tốt cho những người vừa trở lại sau một thời gian dài ít vận động. Khi thể chất được cải thiện qua nhiều tuần, bạn sẽ thêm tốc độ, thời lượng hoặc bao gồm một số khoảng thời gian. A máy đếm bước đi hoặc bộ đếm bước là một công cụ đơn giản hữu ích cho giai đoạn này — việc nhắm tới số bước đi hàng ngày sẽ mang lại cho bạn mục tiêu mà không yêu cầu bạn phải suy nghĩ về tốc độ hoặc vùng.
Điều quan trọng là sự tiến bộ. Bạn không thể chỉ đi bộ trong sáu tháng và mong đợi giảm cân liên tục - đến một lúc nào đó cơ thể bạn sẽ thích nghi. Lên kế hoạch dần dần đưa ra nhiều thử thách hơn, cho dù đó là quãng đường dài hơn, tốc độ nhanh hơn, dải kháng cự cho bài tập sức mạnh hoặc các khoảng thời gian có cấu trúc.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua hoàn toàn tâm lý được tất cả hoặc không có gì. Câu hỏi không phải là bạn có làm đủ giờ hay không - mà là bạn có làm được gì không. Tôi cũng sẽ bỏ qua ý kiến rằng bạn cần chọn một hình thức tập thể dục "tốt nhất" trước khi bắt đầu. Chuyển động đa dạng sẽ tốt hơn cho cả động lực và khả năng thích ứng về thể chất hơn là cam kết thực hiện một việc và sợ hãi nó.
Điểm mấu chốt: bạn không cần một giờ. Bạn cần nỗ lực nhất quán, đủ cường độ để thực sự thách thức cơ thể của mình và đủ tần suất để tích lũy lợi ích trao đổi chất. Bắt đầu với bất cứ điều gì bạn thực sự sẽ làm, sau đó xây dựng từ đó.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
