为了减肥，你实际上应该锻炼多长时间？
多年来，我一直假设我需要锻炼至少一个小时才能让一次训练“有意义”。这意味着我要么做了整整一个小时，要么什么也不做。事实证明这个假设是错误的，让我付出了很大的努力。
一小时规则很流行，但并非绝对
每天需要 60 分钟的锻炼才能减肥的想法部分来自研究，该研究表明 5 英里的步行大约消耗了以可持续速度减肥所需的卡路里。但这些研究描述的是一段时间内和人群的平均值，而不是硬性阈值。在第 59 分钟，您的新陈代谢并没有停止锻炼的益处。
实际上比持续时间更重要的是一致性和每周总产出。实际发生的 3 场 20 分钟的会议超过了计划中不断推迟的 60 分钟的会议。关于这一点的研究相当清楚：多次较短的锻炼与单次较长的锻炼产生相似的心血管和代谢益处，并且对于许多人来说，它们更容易维持。一个 健身追踪器 在这里很有帮助，因为您可以看到一周内的总活跃分钟数，而不是感觉每次训练都必须是重大事件。
强度极大地改变了数学
跑步每单位时间消耗的热量大约是步行的两倍。这听起来很明显，但它对持续时间有真正的影响。以具有挑战性的配速进行 20 分钟的跑步所消耗的热量可以与 40 分钟轻松步行的热量消耗相媲美或超过。如果您的目标是减肥而时间是限制，那么增加强度比增加持续时间更有效。
特别是间歇训练——在高强度爆发和恢复期之间交替进行——在测量脂肪减少的研究中始终优于稳态适度运动，即使总训练时间较短。经典的方法是先用 8 秒的努力，然后用 12 秒的中等速度，重复 20 分钟。你不需要一个 跑步机 或者去健身房也可以——公园也可以。主要要求是你在高强度间歇期间确实用力推动，而不仅仅是比平时稍微快一点。
频率与会话长度同样重要
每周进行一次长时间锻炼，无论持续时间长短，效果都非常有限。运动对代谢的好处——增加卡路里燃烧、改善胰岛素敏感性、心血管适应——与频率的关系比与运动时间的关系更密切。每周 4 次 30 分钟的课程比 1 次 2 小时的课程要好得多，尽管总时间相同。
这也与动机和习惯的形成有关。更短、更频繁的会议更容易适应真实的日程安排，这意味着它们更有可能真正发生。如果您正在使用 跑鞋 如果将每天的运动视为不可协商的 20 分钟承诺，而不是理想的一小时努力，那么坚持往往会更好。习惯研究一致表明，从小事做起会带来长期的行为改变。
那些还没有准备好努力推动的人怎么办？
如果您有一段时间没有锻炼了，那么以强度为中心的方法并不是正确的起点。对于久坐不动的人来说，20-30 分钟的快走确实是一种很好的锻炼。随着几周内体能水平的提高，您可以增加配速、持续时间或加入一些间歇时间。一个 计步器 或步数计数器是此阶段的一个有用的简单工具 - 每天计算步数可以为您提供一个目标，而无需您考虑步速或区域。
关键是进步。你不能仅仅步行六个月就期望体重持续减轻——在某个时候你的身体会适应。计划逐步引入更多挑战，无论是更长的距离、更快的节奏， 阻力带 用于力量训练或结构化间歇训练。
我会跳过什么
我会完全跳过“全有或全无”的心态。问题不在于你是否完成了整整一个小时，而在于你是否做了某件事。我还跳过了在开始之前需要选择一种“最佳”锻炼形式的想法。多样化的运动比专注于一件事并害怕它更有利于激励和身体适应。
最重要的是：你不需要一个小时。您需要持续的努力、足够的强度来真正挑战您的系统，以及足够的频率来保持代谢益处的积累。从您实际要做的事情开始，然后从那里开始构建。
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