為了減肥，你實際上應該運動多長時間？
多年來，我一直假設我需要鍛鍊至少一個小時才能讓一次訓練「有意義」。這意味著我要么做了整整一個小時，要么什麼都不做。事實證明這個假設是錯的，讓我付出了極大的努力。
一小時規則很流行，但並非絕對
每天需要 60 分鐘的運動才能減肥的想法部分來自研究，該研究表明 5 英里的步行大約消耗了以可持續速度減肥所需的卡路里。但這些研究描述的是一段時間內和人群的平均值，而不是硬性閾值。在第 59 分鐘，您的新陳代謝並沒有停止運動的益處。
實際上比持續時間更重要的是一致性和每週總產出。實際發生的 3 場 20 分鐘的會議超過了計劃中不斷推遲的 60 分鐘的會議。關於這一點的研究相當清楚：多次較短的運動與單次較長的運動產生相似的心血管和代謝益處，對於許多人來說，它們更容易維持。一個 健身追蹤器 在這裡很有幫助，因為您可以看到一周內的總活躍分鐘數，而不是感覺每次訓練都必須是重大事件。
強度大大改變了數學
跑步每單位時間消耗的熱量大約是步行的兩倍。這聽起來很明顯，但它對持續時間有真正的影響。以具有挑戰性的配速進行 20 分鐘的跑步所消耗的熱量可以與 40 分鐘輕鬆步行的熱量消耗相媲美或超過。如果您的目標是減肥而時間是限制，那麼增加強度比增加持續時間更有效。
特別是間歇訓練——在高強度爆發和恢復期之間交替進行——在測量脂肪減少的研究中始終優於穩態適度運動，即使總訓練時間較短。經典的方法是先用 8 秒的努力，再用 12 秒的中等速度，重複 20 分鐘。你不需要一個 跑步機 或者去健身房也可以──公園也可以。主要要求是你在高強度間歇期間確實用力推動，而不僅僅是比平常稍微快一點。
頻率與會話長度同樣重要
每週進行一次長時間鍛煉，無論持續時間長短，效果都非常有限。運動對代謝的好處——增加卡路里燃燒、改善胰島素敏感性、心血管適應——與頻率的關係比與運動時間的關係更密切。每週 4 次 30 分鐘的課程比 1 次 2 小時的課程好得多，儘管總時間相同。
這也與動機和習慣的形成有關。更短、更頻繁的會議更容易適應真實的日程安排，這意味著它們更有可能真正發生。如果您正在使用 跑鞋 如果將每天的運動視為不可協商的 20 分鐘承諾，而不是理想的一小時努力，那麼堅持往往會更好。習慣研究一致表明，從小事做起會帶來長期的行為改變。
那些還沒準備好努力推動的人怎麼辦？
如果您有一段時間沒有運動了，那麼以強度為中心的方法並不是正確的起點。對於久坐不動的人來說，20-30 分鐘的快走確實是一種很好的鍛鍊。隨著幾週內體能水準的提高，您可以增加配速、持續時間或加入一些間歇時間。一個 計步器 或步數計數器是此階段的一個有用的簡單工具 - 每天計算步數可以為您提供一個目標，而無需您考慮步速或區域。
關鍵是進步。你不能僅僅步行六個月就期望體重持續減輕——在某個時候你的身體會適應。計劃逐步引入更多挑戰，無論是更長的距離、更快的節奏， 阻力帶 用於肌力訓練或結構化間歇訓練。
我會跳過什麼
我會完全跳過“全有或全無”的心態。問題不在於你是否完成了整整一個小時，而是你是否做了某件事。我還跳過了在開始之前需要選擇一種“最佳”鍛煉形式的想法。多樣化的運動比專注於一件事並害怕它更有利於激勵和身體適應。
最重要的是：你不需要一個小時。您需要持續的努力、足夠的強度來真正挑戰您的系統，以及足夠的頻率來維持代謝益處的累積。從您實際要做的事情開始，然後從那裡開始構建。
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