كيفية استخدام مخططات تتبع السعرات الحرارية فعليًا دون أن تفقد عقلك
كانت مخططات تتبع السعرات الحرارية موجودة منذ ما قبل ظهور التطبيقات - أتذكر أن والدتي كان لديها كتيب صغير يحتوي على عدد السعرات الحرارية الغذائية في درج المطبخ. المبدأ لم يتغير. ما تغير هو الوصول: أصبحت المعلومات الآن مجانية على هاتفك وأكثر شمولاً من أي مخطط مطبوع. ما لم يتغير بعد هو ما إذا كان الأشخاص يستخدمون المعلومات بالفعل لاتخاذ خيارات مختلفة.
النصيحة الأكثر أهمية هي أيضًا الأكثر تجاهلًا
لا تبالغ في تناول وجباتك. قد يبدو هذا أمرًا أساسيًا للغاية ويمكن رفضه، لكن البيانات واضحة: فالحصص الأكبر هي المحرك الأكبر للاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية في البيئات التي يتوفر فيها الغذاء بكثرة. عندما يقدم المطعم حصة أكبر مقابل تكلفة إضافية صغيرة، فإن معظم الناس يقبلونها. السعرات الحرارية الإضافية لا تتناسب كثيرًا مع التكلفة الإضافية. أ ميزان طعام المطبخ يساعد في المنزل - يتفاجأ معظم الناس حقًا بمدى صغر حجم الحصة الصحيحة مقارنةً بما يسكبونه من العبوة.
وجبات صغيرة متكررة على وجبات كبيرة متفرقة
تمت مناقشة الحالة الفسيولوجية لتناول الطعام بشكل متكرر، حيث أن عملية التمثيل الغذائي لا تزيد بشكل كبير من تكرار الوجبات. لكن الحالة السلوكية راسخة: فالأشخاص الذين يتناولون خمس أو ست وجبات صغيرة خلال اليوم يميلون إلى تناول العشاء بشكل أقل نهماً واتخاذ خيارات أفضل. يفرض هذا النمط الأكل المتعمد بدلاً من الأكل التفاعلي. إن تخطي وجبات الطعام ثم تناول كميات كبيرة من الطعام في المساء هو نمط يؤدي باستمرار إلى الإفراط في تناول الطعام لأن الجوع ليس دليلاً سيئًا على حجم الحصة.
تتبع طرفي المعادلة
يمنحك مخطط السعرات الحرارية الذي يتتبع المدخول فقط نصف الصورة. والنصف الآخر هو حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة. تقوم التطبيقات الحديثة بالأمرين معا، حيث تقوم بإدخال ما تأكله وتسجيل الأنشطة، ويعرض لك التطبيق الشبكة. عادة ما تكون الفكرة هي أن التمارين الرياضية تحرق أقل مما يعتقده الناس وأن الطعام يحتوي على أكثر مما يعتقده الناس. إن هذه الفجوة بين التوقعات والواقع، التي أصبحت مرئية، هي الشيء الذي يحفز التغيير السلوكي الحقيقي.
ابحث عن رقم الصيانة الخاص بك، ثم انزل تحته بشكل متواضع
لا يعرف معظم الأشخاص ما هو مستوى السعرات الحرارية الذي يجب الحفاظ عليه، أي الكمية التي يحتاجون إلى تناولها للبقاء في وزنهم الحالي. تقوم التطبيقات بحساب ذلك بناءً على العمر والوزن والطول ومستوى النشاط (باستخدام Mifflin-St Jeor أو صيغة مشابهة). بمجرد أن تعرف ما تحتاجه، فإن إسقاط 300 إلى 500 سعرة حرارية أقل من ذلك يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام دون التكيف الأيضي أو البؤس. ويؤدي الانخفاض بمقدار 1000 إلى تفعيل آليات تعويضية تزيد من صعوبة الحفاظ على العجز.
حكم التسوق
النصيحة الأكثر استخفافًا في أي إطار غذائي: لا تتسوق وأنت جائع، ولا تشتري ما لا تريد أن تأكله. إذا لم يكن الطعام موجودًا في المنزل، فلا يمكن أن ينتهي به الأمر في سجل السعرات الحرارية الخاص بك. يتم اتخاذ القرار بشأن ما نأكله في المقام الأول في محل البقالة، وليس في وقت تناول الطعام. إن اتخاذ هذه القرارات أثناء التغذية الجيدة وبقائمة يزيل قوة الإرادة من المعادلة تمامًا.
ما كنت تخطي
سأتخطى التتبع إلى الجرام إلى الأبد - فهو يخلق علاقة مع الطعام تكون أكثر قلقًا من كونها مفيدة بعد مرحلة المعايرة الأولية. سأتخطى اعتبار يوم واحد من تجاوز هدفك بمثابة فشل؛ المتوسط الأسبوعي هو ما يهم. وسأتخطى التطبيقات التي تفرض رسومًا شهرية عندما تفعل البدائل المجانية مثل Cronometer وMyFitnessPal (الطبقة الأساسية) نفس الشيء.
تعد مخططات السعرات الحرارية أداة لتطوير الوعي الدقيق، وليست طريقة دائمة للحياة. استخدمها حتى لا تعود بحاجة إليها — عادةً من ثلاثة إلى أربعة أشهر — ثم اعتمد على المعايرة التي قمت بإنشائها.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →