Πώς να χρησιμοποιήσετε πραγματικά διαγράμματα παρακολούθησης θερμίδων χωρίς να χάσετε το μυαλό σας
Τα γραφήματα παρακολούθησης θερμίδων υπήρχαν από τότε που υπήρχαν οι εφαρμογές — Θυμάμαι τη μητέρα μου να είχε ένα μικρό φυλλάδιο με σπειροειδή μέτρηση θερμίδων τροφίμων στο συρτάρι της κουζίνας. Η αρχή δεν έχει αλλάξει. Αυτό που έχει αλλάξει είναι η πρόσβαση: οι πληροφορίες είναι τώρα δωρεάν στο τηλέφωνό σας και πιο περιεκτικές από οποιοδήποτε έντυπο γράφημα. Αυτό που εξακολουθεί να μην έχει αλλάξει είναι αν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν πραγματικά τις πληροφορίες για να κάνουν διαφορετικές επιλογές.
Η πιο σημαντική συμβουλή είναι και η πιο αγνοημένη
Μην υπερβάλλετε τα γεύματά σας. Αυτό ακούγεται τόσο βασικό που φαίνεται απαράδεκτο, αλλά τα δεδομένα είναι ξεκάθαρα: οι μεγαλύτερες μερίδες είναι ο μοναδικός μεγαλύτερος παράγοντας υπερκατανάλωσης θερμίδων σε περιβάλλοντα όπου τα τρόφιμα είναι άφθονα. Όταν ένα εστιατόριο προσφέρει μια μεγαλύτερη μερίδα για μια μικρή χρέωση, οι περισσότεροι την παίρνουν. Οι επιπλέον θερμίδες είναι πολύ δυσανάλογες με το επιπλέον κόστος. Α ζυγαριά φαγητού κουζίνας βοηθά στο σπίτι — οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται πραγματικά από το πόσο μικρότερο φαίνεται το σωστό μέγεθος μερίδας σε σύγκριση με αυτό που ρίχνουν από μια συσκευασία.
Μικρά συχνά γεύματα πάνω από μεγάλα σποραδικά
Η φυσιολογική περίπτωση της συχνής διατροφής συζητείται — ο μεταβολισμός δεν αυξάνεται σημαντικά από τη συχνότητα των γευμάτων. Αλλά η περίπτωση συμπεριφοράς είναι σταθερή: οι άνθρωποι που τρώνε πέντε ή έξι μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας τείνουν να φτάνουν στο δείπνο λιγότερο φανταχτερά και να κάνουν καλύτερες επιλογές. Το πρότυπο αναγκάζει τη σκόπιμη κατανάλωση φαγητού παρά την αντιδραστική κατανάλωση φαγητού. Η παράλειψη γευμάτων και στη συνέχεια η μεγάλη κατανάλωση το βράδυ είναι ένα μοτίβο που προκαλεί σταθερά υπερκατανάλωση τροφής, επειδή η πείνα είναι ένας κακός οδηγός για το μέγεθος της μερίδας.
Παρακολουθήστε και τις δύο πλευρές της εξίσωσης
Ένας πίνακας θερμίδων που παρακολουθεί μόνο την πρόσληψη σας δίνει τη μισή εικόνα. Το άλλο μισό είναι οι θερμίδες που καίγονται μέσω της άσκησης. Οι σύγχρονες εφαρμογές κάνουν και τα δύο — εισάγετε τι τρώτε και καταγράφετε δραστηριότητες και η εφαρμογή σας δείχνει το δίχτυ. Η επίγνωση είναι συνήθως ότι η άσκηση καίει λιγότερο από ό,τι πιστεύουν οι άνθρωποι και ότι η τροφή περιέχει περισσότερα από όσα νομίζουν οι άνθρωποι. Αυτό το χάσμα μεταξύ προσδοκίας και πραγματικότητας, που γίνεται ορατό, είναι αυτό που παρακινεί την πραγματική αλλαγή συμπεριφοράς.
Βρείτε τον αριθμό συντήρησής σας και, στη συνέχεια, πέστε ελαφρά κάτω από αυτόν
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ποιο είναι το επίπεδο των θερμίδων συντήρησης τους — η ποσότητα που χρειάζονται να φάνε για να παραμείνουν στο τρέχον βάρος τους. Οι εφαρμογές το υπολογίζουν με βάση την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας (χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-St Jeor ή παρόμοιο τύπο). Μόλις μάθετε τη συντήρησή σας, η πτώση 300 έως 500 θερμίδων κάτω από αυτό παράγει βιώσιμη απώλεια βάρους χωρίς μεταβολική προσαρμογή ή δυστυχία. Η πτώση κατά 1.000 ενεργοποιεί αντισταθμιστικούς μηχανισμούς που κάνουν το έλλειμμα πιο δύσκολο να διατηρηθεί.
Ο κανόνας των αγορών
Η πιο υποτιμημένη συμβουλή σε οποιοδήποτε πλαίσιο διατροφής: μην ψωνίζετε πεινασμένοι και μην αγοράζετε ό,τι δεν θέλετε να φάτε. Εάν το φαγητό δεν υπάρχει στο σπίτι, δεν μπορεί να καταλήξει στο ημερολόγιο θερμίδων σας. Η απόφαση για το τι θα φάτε λαμβάνεται κυρίως στο παντοπωλείο, όχι την ώρα του φαγητού. Το να παίρνετε αυτές τις αποφάσεις ενώ είστε καλά τροφοδοτημένοι και με μια λίστα αφαιρεί εντελώς τη δύναμη της θέλησης από την εξίσωση.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω την παρακολούθηση στο γραμμάριο για πάντα — δημιουργεί μια σχέση με το φαγητό που είναι περισσότερο ανήσυχο παρά χρήσιμο μετά την αρχική φάση βαθμονόμησης. Θα παρέλειψα να θεωρήσω μια μέρα πάνω από τον στόχο σας ως αποτυχία. ο εβδομαδιαίος μέσος όρος είναι αυτό που έχει σημασία. Και θα παραλείπω τις εφαρμογές που χρεώνουν μηνιαίες χρεώσεις όταν οι δωρεάν εναλλακτικές λύσεις όπως το Cronometer και το MyFitnessPal (βασική βαθμίδα) κάνουν το ίδιο πράγμα.
Τα διαγράμματα θερμίδων είναι ένα εργαλείο για την ανάπτυξη ακριβούς επίγνωσης, όχι ένας μόνιμος τρόπος ζωής. Χρησιμοποιήστε τα μέχρι να μην τα χρειάζεστε πλέον — συνήθως τρεις έως τέσσερις μήνες — και στη συνέχεια βασιστείτε στη βαθμονόμηση που έχετε δημιουργήσει.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →