چگونه از نمودارهای ردیابی کالری بدون از دست دادن ذهن خود استفاده کنید
نمودارهای ردیابی کالری از قبل از وجود اپلیکیشنها وجود داشته است - به یاد دارم که مادرم یک دفترچه کوچک مارپیچی از شمارش کالری غذا در کشوی آشپزخانه داشت. اصل تغییر نکرده است آنچه تغییر کرده است دسترسی است: اطلاعات اکنون در تلفن شما رایگان است و از هر نمودار چاپی جامع تر است. چیزی که هنوز تغییر نکرده این است که آیا مردم واقعاً از اطلاعات برای انتخاب های مختلف استفاده می کنند یا خیر.
مهم ترین نکته نیز نادیده گرفته شده ترین نکته است
وعده های غذایی خود را بزرگ نکنید. این به نظر آنقدر ابتدایی به نظر می رسد که نادیده گرفته می شود، اما داده ها واضح است: وعده های بزرگتر بزرگترین عامل مصرف بیش از حد کالری در محیط هایی است که غذا فراوان است. هنگامی که یک رستوران مقدار بیشتری را برای یک شارژ کوچک ارائه می دهد، اکثر مردم آن را مصرف می کنند. کالری اضافی بسیار نامتناسب با هزینه اضافی است. الف ترازو غذای آشپزخانه در خانه کمک می کند - بیشتر مردم واقعاً از این که اندازه وعده درست در مقایسه با آنچه از یک بسته می ریزند کوچکتر به نظر می رسد شگفت زده می شوند.
وعده های غذایی کوچک و مکرر بیش از وعده های پراکنده بزرگ
مورد فیزیولوژیکی برای خوردن مکرر مورد بحث است - متابولیسم به طور معنی داری از دفعات وعده غذایی افزایش نمی یابد. اما مورد رفتاری کاملاً محکم است: افرادی که در طول روز پنج یا شش وعده غذایی کوچک میخورند، تمایل کمتری به شام دارند و انتخابهای بهتری دارند. نیروهای الگو به جای خوردن واکنشی به خوردن عمدی می پردازند. نادیده گرفتن وعده های غذایی و سپس خوردن زیاد در شب الگویی است که به طور مداوم باعث پرخوری می شود زیرا گرسنگی راهنمای ضعیفی برای اندازه وعده غذایی است.
دو طرف معادله را دنبال کنید
نمودار کالری که فقط میزان دریافتی را ردیابی می کند، نیمی از تصویر را به شما می دهد. نیمی دیگر کالری سوزانده شده از طریق ورزش است. برنامههای مدرن هر دو را انجام میدهند - آنچه میخورید را وارد میکنید و فعالیتها را ثبت میکنید، و برنامه شبکه را به شما نشان میدهد. بینش معمولاً این است که ورزش کمتر از آنچه مردم فکر میکنند میسوزاند و غذا حاوی بیشتر از آنچه مردم فکر میکنند دارد. این شکاف بین انتظار و واقعیت، که قابل مشاهده است، چیزی است که باعث ایجاد تغییر رفتار واقعی می شود.
شماره تعمیر و نگهداری خود را پیدا کنید، سپس به آرامی زیر آن رها کنید
بیشتر مردم نمیدانند میزان کالری نگهدارنده آنها چقدر است - مقداری که برای حفظ وزن فعلی خود باید بخورند. برنامه ها این را بر اساس سن، وزن، قد و سطح فعالیت محاسبه می کنند (با استفاده از فرمول Mifflin-St Jeor یا فرمول مشابه). هنگامی که میزان نگهداری خود را بدانید، کاهش 300 تا 500 کالری کمتر از آن باعث کاهش وزن پایدار بدون سازگاری متابولیک یا بدبختی می شود. کاهش به میزان 1000 مکانیسم های جبرانی را ایجاد می کند که حفظ کسری را سخت تر می کند.
قانون خرید
دست کم گرفته شده ترین نکته در هر چارچوب رژیمی: گرسنه خرید نکنید و چیزی را که نمی خواهید بخورید نخرید. اگر غذا در خانه نباشد، نمی تواند به لاگ کالری شما ختم شود. تصمیم در مورد اینکه چه چیزی بخوریم در درجه اول در خواربار فروشی اتفاق می افتد، نه در زمان صرف غذا. اتخاذ این تصمیمات در حالی که به خوبی تغذیه شده و با فهرستی همراه باشد، قدرت اراده را به طور کامل از معادله حذف می کند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از ردیابی به گرم برای همیشه پرش می کنم - این رابطه با غذا ایجاد می کند که بعد از مرحله کالیبراسیون اولیه بیشتر مضطرب است تا مفید باشد. من از تلقی یک روز از هدف شما به عنوان یک شکست صرف نظر می کنم. میانگین هفتگی چیزی است که اهمیت دارد. و زمانی که گزینه های رایگانی مانند Cronometer و MyFitnessPal (سطح پایه) همین کار را انجام می دهند، از برنامه هایی که هزینه های ماهانه دریافت می کنند صرف نظر می کنم.
نمودار کالری ابزاری برای ایجاد آگاهی دقیق است، نه یک روش دائمی برای زندگی. از آنها استفاده کنید تا زمانی که دیگر به آنها نیاز نداشته باشید - معمولاً سه تا چهار ماه - سپس به کالیبراسیونی که ساخته اید تکیه کنید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
