כיצד להשתמש בפועל בטבלאות מעקב אחר קלוריות מבלי לאבד את דעתך
טבלאות מעקב אחר קלוריות קיימות מאז לפני שהאפליקציות היו קיימות - אני זוכרת שלאמא שלי הייתה חוברת קטנה כרוכה בספירלה של ספירת קלוריות מזון במגירה במטבח. העיקרון לא השתנה. מה שהשתנה הוא הגישה: המידע כעת בחינם בטלפון שלך ומקיף יותר מכל תרשים מודפס. מה שעדיין לא השתנה הוא האם אנשים באמת משתמשים במידע כדי לבצע בחירות שונות.
הטיפ החשוב ביותר הוא גם המתעלם ממנו
אל תגדיל את גודל הארוחות שלך. זה נשמע כל כך בסיסי שזה נראה בלתי ניתן לביטול, אבל הנתונים ברורים: מנות גדולות יותר הן המניע הגדול ביותר של צריכת יתר קלורית בסביבות שבהן אוכל בשפע. כאשר מסעדה מציעה מנה גדולה יותר תמורת תשלום קטן, רוב האנשים לוקחים אותה. הקלוריות הנוספות הן הרבה מחוץ לפרופורציה לעלות הנוספת. א משקל מזון למטבח עוזר בבית - רוב האנשים באמת מופתעים מכמה גודל הגשה נכון נראה קטן יותר בהשוואה למה שהם מוזגים מאריזה.
ארוחות קטנות תכופות על פני ארוחות ספורדיות גדולות
יש ויכוח על המקרה הפיזיולוגי לאכילה תכופה - חילוף החומרים אינו עולה באופן משמעותי מתדירות הארוחות. אבל המקרה ההתנהגותי מוצק: אנשים שאוכלים חמש או שש ארוחות קטנות במהלך היום נוטים להגיע לארוחת ערב פחות רעבים ולעשות בחירות טובות יותר. הדפוס מאלץ אכילה מכוונת ולא אכילה תגובתית. דילוג על ארוחות ואז אכילה גדולה בערב הוא דפוס שמייצר באופן עקבי אכילת יתר מכיוון שהרעב הוא מנחה גרוע לגודל המנות.
עקוב אחר שני הצדדים של המשוואה
טבלת קלוריות שעוקבת רק אחר הצריכה נותנת לך חצי מהתמונה. החצי השני הוא קלוריות שנשרפו באמצעות פעילות גופנית. אפליקציות מודרניות עושות את שניהם - אתה מזין את מה שאתה אוכל ומתעד פעילויות, והאפליקציה מראה לך את הרשת. התובנה היא בדרך כלל שפעילות גופנית שורפת פחות ממה שאנשים חושבים ואוכל מכיל יותר ממה שאנשים חושבים. הפער הזה בין ציפייה למציאות, שנעשה גלוי, הוא הדבר שמניע שינוי התנהגותי אמיתי.
מצא את מספר התחזוקה שלך, ואז צנח בצניעות מתחתיו
רוב האנשים לא יודעים מהי רמת הקלוריות התחזוקה שלהם - הכמות שהם צריכים לאכול כדי להישאר במשקל הנוכחי שלהם. אפליקציות מחשבות זאת על סמך גיל, משקל, גובה ורמת פעילות (באמצעות נוסחת Mifflin-St Jeor או דומה). ברגע שאתה יודע את התחזוקה שלך, ירידה של 300 עד 500 קלוריות מתחת לה מייצרת ירידה בת קיימא במשקל ללא הסתגלות מטבולית או סבל. ירידה של 1,000 מפעילה מנגנוני פיצוי שמקשים על השמירה על הגירעון.
כלל הקניות
הטיפ הכי לא מוערך בכל מסגרת דיאטה: אל תעשו קניות רעבים, ואל תקנו את מה שאתם לא רוצים לאכול. אם האוכל לא בבית, הוא לא יכול להגיע ליומן הקלוריות שלך. ההחלטה על מה לאכול מתרחשת בעיקר במכולת, לא בזמן האוכל. קבלת ההחלטות הללו תוך כדי תזונה נכונה ועם רשימה מסירה לחלוטין את כוח הרצון מהמשוואה.
על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלגת על המעקב לגרם לתמיד - זה יוצר מערכת יחסים עם אוכל שהוא יותר חרד מאשר שימושי לאחר שלב הכיול הראשוני. הייתי מדלגת על התייחסות ליום אחד מעבר ליעד שלך ככישלון; הממוצע השבועי הוא מה שחשוב. והייתי מדלגת על האפליקציות שגובות עמלות חודשיות כאשר חלופות חינמיות כמו Cronometer ו-MyFitnessPal (רמה בסיסית) עושות את אותו הדבר.
טבלאות קלוריות הן כלי לפיתוח מודעות מדויקת, לא דרך חיים קבועה. השתמש בהם עד שאתה כבר לא צריך אותם - בדרך כלל שלושה עד ארבעה חודשים - ואז הסתמך על הכיול שבנית.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
