अपना दिमाग खोए बिना वास्तव में कैलोरी ट्रैकिंग चार्ट का उपयोग कैसे करें
कैलोरी ट्रैकिंग चार्ट ऐप्स के अस्तित्व में आने से पहले से ही मौजूद हैं - मुझे याद है कि मेरी माँ के पास रसोई की दराज में खाद्य कैलोरी की गिनती की एक छोटी सी सर्पिल-बाउंड पुस्तिका थी। सिद्धांत नहीं बदला है. जो बदल गया है वह पहुंच है: जानकारी अब आपके फ़ोन पर मुफ़्त है और किसी भी मुद्रित चार्ट की तुलना में अधिक व्यापक है। जो बात अभी भी नहीं बदली है वह यह है कि क्या लोग वास्तव में विभिन्न विकल्प चुनने के लिए जानकारी का उपयोग करते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण टिप को भी सबसे अधिक नजरअंदाज किया जाता है
अपने भोजन को बड़ा आकार न दें। यह इतना बुनियादी लगता है कि खारिज करने योग्य लगता है, लेकिन डेटा स्पष्ट है: बड़े हिस्से उन वातावरणों में कैलोरी की अधिक खपत का सबसे बड़ा चालक हैं जहां भोजन प्रचुर मात्रा में है। जब कोई रेस्तरां थोड़े से शुल्क पर बड़ा हिस्सा पेश करता है, तो अधिकांश लोग इसे ले लेते हैं। अतिरिक्त कैलोरी अतिरिक्त लागत के अनुपात से कहीं अधिक है। ए रसोई भोजन का पैमाना घर पर मदद करता है - ज्यादातर लोग वास्तव में इस बात से आश्चर्यचकित होते हैं कि पैकेज से जो डाला जाता है उसकी तुलना में सही सर्विंग का आकार कितना छोटा दिखता है।
बड़े छिटपुट भोजन की अपेक्षा बार-बार छोटे-छोटे भोजन
बार-बार खाने के शारीरिक मामले पर बहस होती है - भोजन की आवृत्ति से चयापचय में सार्थक वृद्धि नहीं होती है। लेकिन व्यवहारिक मामला ठोस है: जो लोग दिन भर में पांच या छह छोटे भोजन खाते हैं वे रात के खाने में कम भूखे होते हैं और बेहतर विकल्प चुनते हैं। यह पैटर्न प्रतिक्रियाशील खाने के बजाय जानबूझकर खाने को मजबूर करता है। भोजन छोड़ना और फिर शाम को अधिक खाना खाना एक ऐसा पैटर्न है जो लगातार अधिक खाने का कारण बनता है क्योंकि भूख हिस्से के आकार के लिए एक खराब मार्गदर्शिका है।
समीकरण के दोनों पक्षों को ट्रैक करें
एक कैलोरी चार्ट जो केवल सेवन को ट्रैक करता है, आपको आधी तस्वीर देता है। बाकी आधी कैलोरी व्यायाम के माध्यम से जलती है। आधुनिक ऐप्स दोनों करते हैं - आप जो खाते हैं उसे दर्ज करते हैं और गतिविधियों को लॉग करते हैं, और ऐप आपको नेट दिखाता है। आम तौर पर अंतर्दृष्टि यह है कि व्यायाम लोगों की सोच से कम जलता है और भोजन में लोग जितना सोचते हैं उससे अधिक जलता है। अपेक्षा और वास्तविकता के बीच का वह अंतर, जिसे दृश्यमान बनाया जाता है, वह चीज़ है जो वास्तविक व्यवहार परिवर्तन को प्रेरित करती है।
अपना रखरखाव नंबर ढूंढें, फिर उसके नीचे मामूली रूप से छोड़ें
अधिकांश लोग नहीं जानते कि उनका रखरखाव कैलोरी स्तर क्या है - अपने वर्तमान वजन पर बने रहने के लिए उन्हें कितनी मात्रा में खाना चाहिए। ऐप्स इसकी गणना उम्र, वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर (मिफ़्लिन-सेंट जियोर या समान सूत्र का उपयोग करके) के आधार पर करते हैं। एक बार जब आप अपने रखरखाव को जान लेते हैं, तो 300 से 500 कैलोरी कम करने से चयापचय अनुकूलन या दुख के बिना स्थायी वजन घटाने का उत्पादन होता है। 1,000 की गिरावट से क्षतिपूर्ति तंत्र शुरू हो जाता है जिससे घाटे को बनाए रखना कठिन हो जाता है।
खरीदारी का नियम
किसी भी आहार ढांचे में सबसे कम आंकी गई युक्ति: भूखे पेट खरीदारी न करें, और वह न खरीदें जो आप खाना नहीं चाहते हैं। यदि भोजन घर में नहीं है, तो यह आपके कैलोरी लॉग में शामिल नहीं हो सकता है। क्या खाना चाहिए इसका निर्णय मुख्य रूप से किराने की दुकान पर होता है, भोजन के समय नहीं। अच्छी तरह से खिलाए जाने और सूची के साथ निर्णय लेने से समीकरण से इच्छाशक्ति पूरी तरह से दूर हो जाती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं हमेशा के लिए चने पर नज़र रखना छोड़ दूँगा - यह भोजन के साथ एक रिश्ता बनाता है जो प्रारंभिक अंशांकन चरण के बाद उपयोगी से अधिक चिंताजनक है। मैं आपके लक्ष्य से एक भी दिन को असफल मानना छोड़ दूँगा; साप्ताहिक औसत ही मायने रखता है। और मैं उन ऐप्स को छोड़ दूंगा जो मासिक शुल्क लेते हैं जबकि क्रोनोमीटर और माईफिटनेसपाल (बेसिक टियर) जैसे मुफ्त विकल्प भी यही काम करते हैं।
कैलोरी चार्ट सटीक जागरूकता विकसित करने का एक उपकरण है, न कि जीवन जीने का स्थायी तरीका। उनका उपयोग तब तक करें जब तक आपको उनकी आवश्यकता न रह जाए - आमतौर पर तीन से चार महीने - फिर आपके द्वारा बनाए गए अंशांकन पर भरोसा करें।
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