Come utilizzare effettivamente i grafici per il monitoraggio delle calorie senza perdere la testa
I grafici per il monitoraggio delle calorie esistono da prima che esistessero le app: ricordo che mia madre aveva un piccolo libretto rilegato a spirale con il conteggio delle calorie degli alimenti nel cassetto della cucina. Il principio non è cambiato. Ciò che è cambiato è l'accesso: le informazioni ora sono gratuite sul tuo telefono e più complete di qualsiasi carta stampata. Ciò che non è ancora cambiato è se le persone effettivamente utilizzano le informazioni per fare scelte diverse.
Il consiglio più importante è anche il più ignorato
Non esagerare con i tuoi pasti. Sembra così banale da sembrare ignorabile, ma i dati sono chiari: porzioni più grandi sono il principale fattore di consumo eccessivo di calorie negli ambienti in cui il cibo è abbondante. Quando un ristorante offre una porzione più grande pagando un piccolo sovrapprezzo, la maggior parte delle persone lo accetta. Le calorie extra sono di gran lunga sproporzionate rispetto al costo aggiuntivo. A bilancia per alimenti da cucina aiuta a casa: la maggior parte delle persone è sinceramente sorpresa da quanto sembri più piccola una porzione corretta rispetto a quella che versano da una confezione.
Piccoli pasti frequenti invece di grandi pasti sporadici
Il motivo fisiologico per mangiare frequentemente è dibattuto: il metabolismo non aumenta in modo significativo con la frequenza dei pasti. Ma il caso comportamentale è solido: le persone che consumano cinque o sei piccoli pasti durante la giornata tendono ad arrivare a cena meno affamati e a fare scelte migliori. Il modello impone un’alimentazione deliberata piuttosto che un’alimentazione reattiva. Saltare i pasti e poi mangiare abbondante la sera è un modello che produce costantemente un eccesso di cibo perché la fame non è un indicatore adeguato della dimensione delle porzioni.
Tieni traccia di entrambi i lati dell'equazione
Un grafico delle calorie che tiene traccia solo dell'assunzione ti dà metà del quadro. L'altra metà sono le calorie bruciate durante l'esercizio. Le app moderne fanno entrambe le cose: inserisci ciò che mangi e registri le attività e l'app ti mostra la rete. L’intuizione di solito è che l’esercizio fisico brucia meno di quanto si pensi e il cibo ne contiene più di quanto si pensi. Quel divario tra aspettativa e realtà, reso visibile, è ciò che motiva un autentico cambiamento comportamentale.
Trova il tuo numero di manutenzione, quindi scendi modestamente al di sotto di esso
La maggior parte delle persone non sa qual è il livello calorico di mantenimento, ovvero la quantità di cui hanno bisogno per mantenere il peso attuale. Le app lo calcolano in base a età, peso, altezza e livello di attività (utilizzando la formula Mifflin-St Jeor o simile). Una volta che conosci il tuo mantenimento, ridurre da 300 a 500 calorie al di sotto di esso produce una perdita di peso sostenibile senza adattamento metabolico o sofferenza. Un calo di 1.000 innesca meccanismi compensativi che rendono il deficit più difficile da mantenere.
La regola dello shopping
Il consiglio più sottovalutato in qualsiasi contesto dietetico: non fare acquisti affamati e non comprare ciò che non vuoi mangiare. Se il cibo non è in casa, non può finire nel tuo registro delle calorie. La decisione su cosa mangiare avviene principalmente al supermercato, non durante i pasti. Prendere queste decisioni mentre si è ben nutriti e con una lista rimuove completamente la forza di volontà dall’equazione.
Quello che salterei
Tralascerei per sempre il monitoraggio al grammo: crea una relazione con il cibo che è più ansiosa che utile dopo la fase di calibrazione iniziale. Eviterei di considerare un solo giorno oltre il tuo obiettivo come un fallimento; la media settimanale è ciò che conta. E salterei le app che addebitano tariffe mensili quando alternative gratuite come Cronometer e MyFitnessPal (livello base) fanno la stessa cosa.
I grafici delle calorie sono uno strumento per sviluppare una consapevolezza accurata, non uno stile di vita permanente. Usali fino a quando non ne avrai più bisogno, di solito tre o quattro mesi, quindi affidati alla calibrazione che hai creato.
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