Cara Sebenarnya Menggunakan Carta Penjejakan Kalori Tanpa Hilang Fikiran Anda
Carta penjejakan kalori telah wujud sejak sebelum apl wujud — Saya masih ingat ibu saya mempunyai buku kecil pengiraan kalori makanan berpilin kecil di dalam laci dapur. Prinsipnya tidak berubah. Apa yang telah berubah ialah akses: maklumat kini percuma pada telefon anda dan lebih komprehensif daripada mana-mana carta bercetak. Apa yang masih tidak berubah ialah sama ada orang benar-benar menggunakan maklumat untuk membuat pilihan yang berbeza.
Petua yang paling penting juga paling diabaikan
Jangan besarkan saiz makanan anda. Ini kedengaran begitu asas dan nampaknya tidak boleh diterima, tetapi datanya jelas: bahagian yang lebih besar merupakan pemacu terbesar penggunaan berlebihan kalori dalam persekitaran yang makanannya banyak. Apabila restoran menawarkan bahagian yang lebih besar untuk caj tambahan yang kecil, kebanyakan orang mengambilnya. Kalori tambahan adalah jauh di luar perkadaran dengan kos tambahan. A skala makanan dapur membantu di rumah — kebanyakan orang benar-benar terkejut dengan saiz hidangan yang betul kelihatan lebih kecil berbanding dengan apa yang mereka tuangkan daripada bungkusan.
Makan kecil kerap berbanding yang besar sporadis
Kes fisiologi untuk makan dengan kerap diperdebatkan — metabolisme tidak meningkat secara bermakna daripada kekerapan makan. Tetapi kes tingkah laku adalah kukuh: orang yang makan lima atau enam hidangan kecil sepanjang hari cenderung untuk tiba di makan malam dengan kurang lapar dan membuat pilihan yang lebih baik. Corak memaksa makan secara sengaja dan bukannya makan reaktif. Melangkau makan dan kemudian makan besar pada waktu petang adalah corak yang secara konsisten menghasilkan makan berlebihan kerana kelaparan adalah panduan yang tidak baik untuk saiz bahagian.
Jejaki kedua-dua belah persamaan
Carta kalori yang hanya menjejaki pengambilan memberi anda separuh gambaran. Separuh lagi adalah kalori yang dibakar melalui senaman. Apl moden melakukan kedua-duanya — anda memasukkan apa yang anda makan dan log aktiviti, dan apl menunjukkan jaring kepada anda. Wawasan biasanya bahawa senaman membakar kurang daripada yang orang fikirkan dan makanan mengandungi lebih daripada yang orang fikirkan. Jurang antara jangkaan dan realiti, yang dapat dilihat, adalah perkara yang mendorong perubahan tingkah laku yang tulen.
Cari nombor penyelenggaraan anda, kemudian turunkan secara sederhana di bawahnya
Kebanyakan orang tidak tahu tahap kalori penyelenggaraan mereka — jumlah yang mereka perlu makan untuk mengekalkan berat badan semasa mereka. Apl mengira ini berdasarkan umur, berat, ketinggian dan tahap aktiviti (menggunakan formula Mifflin-St Jeor atau formula serupa). Sebaik sahaja anda mengetahui penyelenggaraan anda, menurunkan 300 hingga 500 kalori di bawahnya menghasilkan penurunan berat badan yang mampan tanpa penyesuaian metabolik atau kesengsaraan. Penurunan sebanyak 1,000 mencetuskan mekanisme pampasan yang menjadikan defisit lebih sukar untuk dikekalkan.
Peraturan membeli-belah
Petua yang paling diremehkan dalam mana-mana rangka kerja diet: jangan berbelanja dalam keadaan lapar, dan jangan beli apa yang anda tidak mahu makan. Jika makanan tiada di dalam rumah, ia tidak boleh masuk ke dalam log kalori anda. Keputusan tentang apa yang hendak dimakan berlaku terutamanya di kedai runcit, bukan pada waktu makan. Membuat keputusan tersebut semasa cukup makan dan dengan senarai menghilangkan kemahuan daripada persamaan sepenuhnya.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau penjejakan ke gram selama-lamanya — ia mewujudkan hubungan dengan makanan yang lebih membimbangkan daripada berguna selepas fasa penentukuran awal. Saya akan melangkau menganggap satu hari melebihi sasaran anda sebagai kegagalan; purata mingguan adalah yang penting. Dan saya akan melangkau apl yang mengenakan yuran bulanan apabila alternatif percuma seperti Cronometer dan MyFitnessPal (peringkat asas) melakukan perkara yang sama.
Carta kalori ialah alat untuk membangunkan kesedaran yang tepat, bukan cara hidup yang kekal. Gunakannya sehingga anda tidak lagi memerlukannya — biasanya tiga hingga empat bulan — kemudian bergantung pada penentukuran yang telah anda bina.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
