Cum să utilizați de fapt diagramele de urmărire a caloriilor fără a vă pierde mințile
Diagramele de urmărire a caloriilor există încă de dinainte de a exista aplicațiile – îmi amintesc că mama avea în sertarul bucătăriei o mică broșură în spirală cu numărul de calorii din alimente. Principiul nu s-a schimbat. Ceea ce s-a schimbat este accesul: informațiile sunt acum gratuite pe telefon și mai cuprinzătoare decât orice diagramă tipărită. Ceea ce încă nu s-a schimbat este dacă oamenii folosesc efectiv informațiile pentru a face diferite alegeri.
Cel mai important sfat este și cel mai ignorat
Nu vă supradimensionați mesele. Acest lucru sună atât de simplu încât pare de respins, dar datele sunt clare: porțiile mai mari sunt cel mai mare factor al consumului excesiv de calorii în mediile în care alimentele sunt abundente. Atunci când un restaurant oferă o porție mai mare pentru un mic cost suplimentar, majoritatea oamenilor o iau. Caloriile suplimentare sunt mult disproporționate față de costul suplimentar. A cantar alimentar de bucatarie ajută acasă — majoritatea oamenilor sunt cu adevărat surprinși de cât de mică arată o porție corectă în comparație cu ceea ce toarnă dintr-un pachet.
Mese mici și frecvente peste cele mari sporadice
Cazul fiziologic pentru mâncatul frecvent este dezbătut - metabolismul nu crește semnificativ de la frecvența meselor. Dar cazul comportamental este solid: oamenii care mănâncă cinci sau șase mese mici pe parcursul zilei au tendința de a ajunge la cina mai puțin hapți și de a face alegeri mai bune. Tiparul forțează mâncatul deliberat mai degrabă decât mâncatul reactiv. Săritul peste mese și apoi să mănânci copios seara este un model care produce în mod constant supraalimentarea, deoarece foamea este un ghid slab pentru mărimea porțiilor.
Urmăriți ambele părți ale ecuației
O diagramă de calorii care urmărește doar aportul vă oferă jumătate din imagine. Cealaltă jumătate sunt caloriile arse prin exerciții fizice. Aplicațiile moderne fac ambele – introduceți ceea ce mâncați și înregistrați activitățile, iar aplicația vă arată rețeaua. Perspectiva este, de obicei, că exercițiile fizice arde mai puțin decât cred oamenii, iar mâncarea conține mai mult decât cred oamenii. Acea diferență dintre așteptări și realitate, făcută vizibilă, este ceea ce motivează schimbarea comportamentală reală.
Găsește-ți numărul de întreținere, apoi coboară ușor sub el
Majoritatea oamenilor nu știu care este nivelul lor de calorii de întreținere - cantitatea de care trebuie să mănânce pentru a-și menține greutatea actuală. Aplicațiile calculează acest lucru în funcție de vârstă, greutate, înălțime și nivelul de activitate (folosind Mifflin-St Jeor sau o formulă similară). Odată ce vă cunoașteți întreținerea, scăderea cu 300 până la 500 de calorii sub aceasta produce o pierdere durabilă în greutate, fără adaptare metabolică sau mizerie. Scăderea cu 1.000 declanșează mecanisme compensatorii care fac deficitul mai greu de menținut.
Regula de cumpărături
Cel mai subestimat sfat din orice cadru de dietă: nu faceți cumpărături de foame și nu cumpărați ceea ce nu doriți să mâncați. Dacă mâncarea nu este în casă, nu poate ajunge în jurnalul de calorii. Decizia despre ce să mănânci are loc în primul rând la magazin alimentar, nu la ora mesei. Luarea acestor decizii în timp ce este bine hrănită și cu o listă elimină complet puterea de voință din ecuație.
Ce aș sări peste
Aș sări peste următorul gram pentru totdeauna - creează o relație cu alimentele care este mai mult anxioasă decât utilă după faza inițială de calibrare. Aș sări peste tratarea unei singure zile peste ținta ta ca pe un eșec; media săptămânală este ceea ce contează. Și aș sări peste aplicațiile care percep taxe lunare atunci când alternative gratuite precum Cronometer și MyFitnessPal (nivelul de bază) fac același lucru.
Diagramele de calorii sunt un instrument pentru dezvoltarea conștientizării exacte, nu un mod permanent de viață. Folosiți-le până când nu mai aveți nevoie de ele - de obicei trei până la patru luni - apoi bazați-vă pe calibrarea pe care ați construit-o.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
