Как на самом деле использовать таблицы отслеживания калорий, не теряя рассудка
Таблицы отслеживания калорий существовали еще до того, как появились приложения — я помню, как у моей матери в кухонном ящике лежала небольшая брошюра с подсчетом калорий в спиральном переплете. Принцип не изменился. Что изменилось, так это доступ: информация теперь бесплатна на вашем телефоне и более полна, чем любая печатная таблица. Что до сих пор не изменилось, так это то, действительно ли люди используют эту информацию, чтобы сделать другой выбор.
Самый важный совет также и больше всего игнорируется
Не переусердствуйте с едой. Это звучит настолько банально, что кажется несерьезным, но данные очевидны: большие порции являются основным фактором чрезмерного потребления калорий в средах, где еды много. Когда ресторан предлагает большую порцию за небольшую дополнительную плату, большинство людей соглашаются. Дополнительные калории далеко не пропорциональны дополнительным затратам. А кухонные весы для еды помогает дома — большинство людей искренне удивляются тому, насколько меньше выглядит порция правильного размера по сравнению с тем, что наливают из упаковки.
Небольшие частые приемы пищи вместо больших спорадических.
Физиологическое обоснование частого приема пищи обсуждается: обмен веществ не увеличивается существенно от частоты приема пищи. Но поведенческие аргументы убедительны: люди, которые едят пять или шесть небольших порций в течение дня, как правило, приходят на ужин менее голодными и делают лучший выбор. Эта закономерность заставляет есть осознанно, а не реактивно. Пропуск приема пищи и последующий обильный прием пищи вечером — это привычка, которая постоянно приводит к перееданию, поскольку голод — плохой показатель размера порции.
Отслеживайте обе стороны уравнения
Таблица калорий, которая отслеживает только потребление, дает вам половину картины. Другая половина — это калории, сжигаемые во время тренировок. Современные приложения делают и то, и другое — вы вводите, что вы едите, и записываете действия, а приложение показывает вам сеть. Обычно идея заключается в том, что упражнения сжигают меньше, чем думают люди, а еда содержит больше, чем думают люди. Этот разрыв между ожиданиями и реальностью, ставший видимым, является тем, что мотивирует настоящие изменения в поведении.
Найдите свой номер обслуживания и опуститесь немного ниже него.
Большинство людей не знают, каков их поддерживающий уровень калорий — сколько им нужно есть, чтобы оставаться в текущем весе. Приложения рассчитывают это на основе возраста, веса, роста и уровня активности (используя формулу Миффлина-Сент-Джора или аналогичную формулу). Как только вы узнаете, сколько калорий вам необходимо, снижение потребления калорий на 300–500 ниже нормы приведет к устойчивой потере веса без метаболической адаптации или страданий. Снижение на 1000 запускает компенсаторные механизмы, которые затрудняют поддержание дефицита.
Правило покупок
Самый недооцененный совет в любой диете: не ходи по магазинам голодным и не покупай то, что не хочешь есть. Если еды нет дома, она не попадет в ваш журнал калорий. Решение о том, что есть, принимается в первую очередь в продуктовом магазине, а не во время еды. Принятие этих решений сытым и со списком полностью исключает силу воли из уравнения.
Что я бы пропустил
Я бы навсегда пропустил отслеживание граммов — после начальной фазы калибровки отношения с едой становятся скорее тревожными, чем полезными. Я бы не стал рассматривать один день превышения вашей цели как неудачу; среднее значение за неделю – это то, что имеет значение. И я бы пропустил приложения, взимающие ежемесячную плату, тогда как бесплатные альтернативы, такие как Cronometer и MyFitnessPal (базовый уровень), делают то же самое.
Таблицы калорий — это инструмент для развития точного осознания, а не постоянный образ жизни. Используйте их до тех пор, пока они вам больше не понадобятся (обычно три-четыре месяца), а затем полагайтесь на созданную вами калибровку.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
