วิธีใช้แผนภูมิติดตามแคลอรี่จริง ๆ โดยไม่เสียสติ
แผนภูมิติดตามแคลอรี่มีมาตั้งแต่ก่อนที่จะมีแอป — ฉันจำได้ว่าแม่ของฉันมีหนังสือเล่มเล็กๆ ที่แสดงปริมาณแคลอรี่ในอาหารอยู่ในลิ้นชักในห้องครัว หลักการไม่มีการเปลี่ยนแปลง สิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปคือการเข้าถึง: ขณะนี้ข้อมูลนี้ฟรีบนโทรศัพท์ของคุณและครอบคลุมมากกว่าแผนภูมิที่พิมพ์ออกมา สิ่งที่ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงก็คือผู้คนใช้ข้อมูลนี้เพื่อตัดสินใจเลือกต่างๆ จริงๆ หรือไม่
เคล็ดลับที่สำคัญที่สุดก็ถูกละเลยมากที่สุดเช่นกัน
อย่าเพิ่มขนาดมื้ออาหารของคุณ สิ่งนี้ฟังดูธรรมดามากจนดูเหมือนมองข้ามไปได้ แต่ข้อมูลก็ชัดเจน: อาหารที่มีขนาดใหญ่กว่าเป็นตัวขับเคลื่อนที่ใหญ่ที่สุดของการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในสภาพแวดล้อมที่มีอาหารมากมาย เมื่อร้านอาหารเสนอปริมาณที่มากขึ้นโดยคิดค่าบริการเพิ่มเล็กน้อย คนส่วนใหญ่ก็ตอบรับ แคลอรี่ส่วนเกินนั้นเกินสัดส่วนกับค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมมาก ก เครื่องชั่งอาหารในครัว ช่วยได้ที่บ้าน — คนส่วนใหญ่รู้สึกประหลาดใจจริงๆ เมื่อขนาดเสิร์ฟที่ถูกต้องมีขนาดเล็กลงมากเมื่อเทียบกับสิ่งที่พวกเขาเทจากบรรจุภัณฑ์
ทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้งมากกว่ามื้อใหญ่ประปราย
กรณีทางสรีรวิทยาของการรับประทานอาหารบ่อยๆ ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เนื่องจากการเผาผลาญไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญจากความถี่ในการรับประทานอาหาร แต่กรณีด้านพฤติกรรมนั้นมั่นคง: คนที่รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าหรือหกมื้อตลอดทั้งวันมักจะมาถึงมื้อเย็นด้วยความอยากอาหารน้อยลงและตัดสินใจเลือกได้ดีขึ้น รูปแบบนี้บังคับให้กินโดยเจตนามากกว่ากินแบบมีปฏิกิริยา การข้ามมื้ออาหารแล้วรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนเย็นเป็นรูปแบบที่ทำให้เกิดการรับประทานมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากความหิวเป็นตัวกำหนดปริมาณอาหารได้ไม่ดี
ติดตามทั้งสองด้านของสมการ
แผนภูมิแคลอรี่ที่ติดตามการบริโภคเพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณเห็นภาพได้เพียงครึ่งเดียว อีกครึ่งหนึ่งเป็นแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกาย แอพสมัยใหม่ทำทั้งสองอย่าง - คุณป้อนสิ่งที่คุณกินและบันทึกกิจกรรม จากนั้นแอพจะแสดงเน็ตให้คุณเห็น โดยทั่วไปข้อมูลเชิงลึกก็คือการออกกำลังกายเผาผลาญน้อยกว่าที่คิด และอาหารมีมากกว่าที่คิด ช่องว่างระหว่างความคาดหวังและความเป็นจริงที่มองเห็นได้นั้นเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอย่างแท้จริง
ค้นหาหมายเลขการบำรุงรักษาของคุณ จากนั้นลดลงเล็กน้อยด้านล่าง
คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าระดับแคลอรีประจำของตนเองคือเท่าใด ซึ่งเป็นปริมาณที่พวกเขาต้องกินเพื่อให้มีน้ำหนักเท่าปัจจุบัน แอปคำนวณตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม (โดยใช้ Mifflin-St Jeor หรือสูตรที่คล้ายกัน) เมื่อคุณทราบถึงการบำรุงรักษาแล้ว การลดแคลอรี่ลง 300 ถึง 500 แคลอรีจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างยั่งยืนโดยไม่ต้องมีการปรับตัวทางเมตาบอลิซึมหรือความทุกข์ยาก การลดลง 1,000 ทำให้เกิดกลไกการชดเชยที่ทำให้การขาดดุลทำได้ยากขึ้น
กฎการช้อปปิ้ง
เคล็ดลับที่ประเมินต่ำที่สุดในกรอบการควบคุมอาหาร: อย่าไปซื้อของให้หิว และอย่าซื้อสิ่งที่คุณไม่อยากกิน หากไม่มีอาหารอยู่ในบ้าน อาหารนั้นก็จะไม่อยู่ในบันทึกแคลอรี่ของคุณ การตัดสินใจว่าจะกินอะไรจะเกิดขึ้นที่ร้านขายของชำเป็นหลัก ไม่ใช่เวลารับประทานอาหาร การตัดสินใจเหล่านั้นในขณะที่ได้รับข้อมูลที่ดีและมีรายการช่วยขจัดกำลังใจออกจากสมการโดยสิ้นเชิง
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการติดตามไปที่กรัมตลอดไป เพราะจะสร้างความสัมพันธ์กับอาหารที่กังวลมากกว่ามีประโยชน์หลังจากขั้นตอนการสอบเทียบครั้งแรก ฉันจะข้ามการปฏิบัติต่อเป้าหมายของคุณเพียงวันเดียวว่าเป็นความล้มเหลว ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์คือสิ่งสำคัญ และฉันจะข้ามแอปที่เรียกเก็บค่าธรรมเนียมรายเดือนเมื่อแอปฟรีอย่าง Cronometer และ MyFitnessPal (ระดับพื้นฐาน) ทำสิ่งเดียวกัน
แผนภูมิแคลอรี่เป็นเครื่องมือในการพัฒนาความตระหนักรู้ที่ถูกต้อง ไม่ใช่วิถีชีวิตแบบถาวร ใช้จนกว่าคุณจะไม่ต้องการอีกต่อไป โดยปกติจะใช้เวลาสามถึงสี่เดือน จากนั้นจึงอาศัยการสอบเทียบที่คุณสร้างขึ้น
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
