Aklınızı Kaybetmeden Kalori Takip Tablolarını Aslında Nasıl Kullanabilirsiniz?
Kalori izleme çizelgeleri, uygulamalar ortaya çıkmadan önce de ortalıkta dolaşıyor; annemin mutfak çekmecesinde yiyeceklerin kalori sayımlarını içeren spiral ciltli küçük bir kitapçığı olduğunu hatırlıyorum. Prensip değişmedi. Değişen şey erişim oldu: Bilgi artık telefonunuzda ücretsiz ve basılı tablolardan daha kapsamlı. Hala değişmeyen şey, insanların bilgiyi farklı seçimler yapmak için gerçekten kullanıp kullanmadıklarıdır.
En önemli ipucu aynı zamanda en çok göz ardı edilendir
Yemeklerinizi abartmayın. Bu kulağa o kadar basit geliyor ki göz ardı edilebilir gibi görünüyor, ancak veriler açık: Daha büyük porsiyonlar, yiyeceğin bol olduğu ortamlarda aşırı kalori tüketiminin en büyük itici gücüdür. Bir restoran küçük bir ücret karşılığında daha büyük bir porsiyon sunduğunda çoğu kişi bunu kabul eder. Ekstra kaloriler ekstra maliyetle orantısız. bir mutfak gıda terazisi evde yardımcı olur - çoğu insan, doğru porsiyon boyutunun bir paketten dökülen miktarla karşılaştırıldığında ne kadar küçük göründüğüne gerçekten şaşırır.
Büyük ara öğünler yerine küçük sık öğünler
Sık sık yemek yemenin fizyolojik durumu tartışılıyor; metabolizma yemek sıklığından dolayı anlamlı bir şekilde artmıyor. Ancak davranışsal durum sağlam: Gün boyunca beş veya altı küçük öğün yiyen insanlar akşam yemeğine daha az aç geliyor ve daha iyi seçimler yapıyor. Bu model, tepkisel yemek yerine bilinçli yemeyi zorluyor. Öğün atlamak ve akşamları bol miktarda yemek sürekli olarak aşırı yemeye neden olan bir kalıptır çünkü açlık, porsiyon büyüklüğü konusunda zayıf bir rehberdir.
Denklemin her iki tarafını da takip edin
Yalnızca alımı izleyen bir kalori tablosu size resmin yarısını verir. Diğer yarısı egzersiz yoluyla yakılan kalorilerdir. Modern uygulamalar her ikisini de yapar; ne yediğinizi girersiniz, etkinlikleri kaydedersiniz ve uygulama size interneti gösterir. Buradaki içgörü genellikle egzersizin insanların düşündüğünden daha az yaktığı ve yiyeceklerin insanların düşündüğünden daha fazlasını içerdiğidir. Beklenti ile gerçeklik arasındaki farkın görünür hale getirilmesi, gerçek davranış değişikliğini motive eden şeydir.
Bakım numaranızı bulun ve mütevazı bir şekilde altına bırakın
Çoğu insan, bakım kalorisi düzeyinin ne olduğunu, yani mevcut kilosunu korumak için yemesi gereken miktarı bilmiyor. Uygulamalar bunu yaş, kilo, boy ve aktivite düzeyine göre (Mifflin-St Jeor veya benzer formülü kullanarak) hesaplar. Bakımınızı öğrendikten sonra, 300 ila 500 kaloriyi bunun altına düşürmek, metabolik adaptasyon veya sefalet olmadan sürdürülebilir kilo kaybı sağlar. 1000'in azalması, açığın korunmasını zorlaştıran telafi edici mekanizmaları tetikliyor.
Alışveriş kuralı
Herhangi bir diyet çerçevesinde en az önemsenen ipucu: Aç alışveriş yapmayın ve yemek istemediğiniz şeyleri satın almayın. Yiyecek evde değilse, kalori günlüğünüzde yer alamaz. Ne yiyeceğinize karar, yemek zamanında değil, esas olarak bakkalda verilir. Bu kararları iyi beslenmişken ve bir listeyle vermek, iradeyi denklemden tamamen çıkarır.
Neyi atlardım
Gramı takip etmeyi sonsuza dek atlarım; bu, ilk kalibrasyon aşamasından sonra gıdayla yararlı olmaktan çok endişe verici bir ilişki yaratır. Hedefinizin aşıldığı tek bir günü bile başarısızlık olarak değerlendirmeyi atlarım; Önemli olan haftalık ortalamadır. Cronometer ve MyFitnessPal (temel katman) gibi ücretsiz alternatifler aynı şeyi yaptığında aylık ücret talep eden uygulamaları atlardım.
Kalori çizelgeleri kalıcı bir yaşam tarzı değil, doğru farkındalığı geliştirmeye yönelik bir araçtır. Artık ihtiyacınız kalmayana kadar (genellikle üç ila dört ay) bunları kullanın, ardından oluşturduğunuz kalibrasyona güvenin.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
