Як насправді використовувати таблиці відстеження калорій, не втрачаючи розуму
Таблиці відстеження калорій існують ще до появи додатків — я пам’ятаю, як у моєї матері в кухонній шухляді була маленька книжечка зі спираллю з підрахунками калорійності їжі. Принцип не змінився. Що змінилося, так це доступ: інформація тепер безкоштовна на вашому телефоні та більш повна, ніж будь-яка друкована таблиця. Що досі не змінилося, так це те, чи люди дійсно використовують інформацію, щоб зробити інший вибір.
Найважливішу пораду також найчастіше ігнорують
Не збільшуйте їжу. Це звучить настільки елементарно, що здається відкинутим, але дані очевидні: великі порції є найбільшим фактором надмірного споживання калорій у середовищах, де їжі багато. Коли ресторан пропонує більшу порцію за невелику доплату, більшість людей беруть її. Додаткові калорії не співмірні з додатковими витратами. А кухонні харчові ваги допомагає вдома — більшість людей щиро здивовані тим, наскільки меншою виглядає правильна порція порівняно з тим, що вони наливають з упаковки.
Невеликі часті прийоми їжі над великими спорадичними
Обговорюється фізіологічний випадок частого прийому їжі — метаболізм істотно не прискорюється від частоти їжі. Але поведінковий аргумент є переконливим: люди, які їдять п’ять або шість невеликих порцій їжі протягом дня, як правило, приходять на вечерю менш жадібними та роблять кращий вибір. Шаблон змушує їсти навмисно, а не реактивно. Пропуск їжі, а потім велика їжа ввечері - це модель, яка постійно призводить до переїдання, оскільки почуття голоду є поганим орієнтиром щодо розміру порції.
Відстежте обидві сторони рівняння
Таблиця калорій, яка відстежує лише споживання, дає вам половину картини. Інша половина — калорії, спалені під час фізичних вправ. Сучасні програми роблять і те, і інше — ви вводите, що ви їсте, і реєструєте діяльність, а програма показує вам мережу. Зазвичай вважають, що фізичні вправи спалюють менше, ніж люди думають, а їжа містить більше, ніж люди думають. Цей розрив між очікуваннями та реальністю, став видимим, є тим, що спонукає до справжньої зміни поведінки.
Знайдіть свій номер обслуговування, а потім опустіть його трохи нижче
Більшість людей не знають, який у них рівень підтримуючої калорійності — кількість, яку їм потрібно з’їсти, щоб залишатися на рівні поточної ваги. Програми розраховують це на основі віку, ваги, зросту та рівня активності (використовуючи формулу Міффліна-Сен-Джора або подібну). Як тільки ви дізнаєтеся, скільки калорій потрібно, зниження на 300-500 калорій приведе до стійкої втрати ваги без метаболічної адаптації чи страждань. Зниження на 1000 запускає компенсаторні механізми, які ускладнюють підтримку дефіциту.
Правило шопінгу
Найбільш недооцінена порада в рамках будь-якої дієти: не ходіть по магазинах голодними та не купуйте те, що вам не хочеться їсти. Якщо їжі немає вдома, вона не може потрапити у ваш журнал калорій. Рішення про те, що їсти, приймається в основному в продуктовому магазині, а не під час їжі. Прийняття цих рішень, ситий і зі списком, повністю виключає силу волі з рівняння.
Що б я пропустив
Я б назавжди пропустив відстеження до грама — це створює зв’язок із їжею, який після початкової фази калібрування є більш тривожним, ніж корисним. Я б пропустив розглядати один день перевищення вашої цілі як провал; що має значення середній тижневий показник. І я б пропустив програми, які стягують щомісячну плату, тоді як безкоштовні альтернативи, такі як Cronometer і MyFitnessPal (базовий рівень), роблять те саме.
Таблиці калорій – це інструмент для розвитку точної обізнаності, а не постійний спосіб життя. Використовуйте їх, доки вони вам більше не будуть потрібні — зазвичай три-чотири місяці — а потім покладайтеся на створене вами калібрування.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →