Làm thế nào để thực sự sử dụng biểu đồ theo dõi lượng calo mà không làm bạn mất trí
Biểu đồ theo dõi lượng calo đã có từ trước khi có ứng dụng - Tôi nhớ mẹ tôi có một tập sách nhỏ có hình xoắn ốc về lượng calo thực phẩm trong ngăn kéo nhà bếp. Nguyên tắc không thay đổi. Điều đã thay đổi là quyền truy cập: thông tin hiện miễn phí trên điện thoại của bạn và toàn diện hơn bất kỳ biểu đồ in nào. Điều vẫn không thay đổi là liệu mọi người có thực sự sử dụng thông tin để đưa ra những lựa chọn khác nhau hay không.
Lời khuyên quan trọng nhất cũng bị bỏ qua nhiều nhất
Đừng ăn quá nhiều bữa ăn của bạn. Điều này nghe có vẻ cơ bản đến mức có thể bác bỏ, nhưng dữ liệu rất rõ ràng: khẩu phần ăn lớn hơn là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo trong môi trường có nhiều thực phẩm. Khi một nhà hàng cung cấp suất ăn lớn hơn với một khoản phụ phí nhỏ, hầu hết mọi người đều nhận lấy. Lượng calo tăng thêm không tương xứng với chi phí tăng thêm. A cân thực phẩm nhà bếp giúp ích tại nhà - hầu hết mọi người thực sự ngạc nhiên bởi khẩu phần ăn chính xác trông nhỏ hơn bao nhiêu so với khẩu phần họ đổ ra từ một gói.
Những bữa ăn nhỏ thường xuyên thay vì những bữa ăn lớn lẻ tẻ
Trường hợp sinh lý của việc ăn thường xuyên đang được tranh luận - quá trình trao đổi chất không tăng một cách có ý nghĩa so với tần suất bữa ăn. Nhưng trường hợp hành vi này rất chắc chắn: những người ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ trong ngày có xu hướng đến bữa tối ít đói hơn và đưa ra những lựa chọn tốt hơn. Mô hình này buộc bạn phải ăn có chủ ý hơn là ăn theo phản ứng. Bỏ bữa và sau đó ăn nhiều vào buổi tối là một thói quen luôn tạo ra tình trạng ăn quá nhiều vì cơn đói là một chỉ dẫn kém về khẩu phần ăn.
Theo dõi cả hai mặt của phương trình
Biểu đồ lượng calo chỉ theo dõi lượng tiêu thụ sẽ cung cấp cho bạn một nửa bức tranh. Nửa còn lại là lượng calo được đốt cháy thông qua tập thể dục. Các ứng dụng hiện đại thực hiện cả hai việc - bạn nhập những gì bạn ăn và ghi lại các hoạt động, sau đó ứng dụng sẽ hiển thị cho bạn mạng. Người ta thường hiểu rằng tập thể dục đốt cháy ít hơn mọi người nghĩ và thực phẩm chứa nhiều hơn mọi người nghĩ. Khoảng cách giữa kỳ vọng và thực tế, được thể hiện rõ ràng, là động lực thúc đẩy sự thay đổi hành vi thực sự.
Tìm số bảo trì của bạn, sau đó giảm xuống dưới nó một cách khiêm tốn
Hầu hết mọi người không biết mức calo duy trì của họ là bao nhiêu - lượng họ cần ăn để duy trì cân nặng hiện tại. Các ứng dụng tính toán điều này dựa trên độ tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động (sử dụng Mifflin-St Jeor hoặc công thức tương tự). Một khi bạn biết mức duy trì của mình, việc giảm 300 đến 500 calo xuống dưới mức đó sẽ giúp giảm cân bền vững mà không cần phải thích ứng hoặc gặp khó khăn trong quá trình trao đổi chất. Giảm 1.000 sẽ kích hoạt cơ chế bù đắp khiến thâm hụt khó duy trì hơn.
Quy tắc mua sắm
Lời khuyên được đánh giá thấp nhất trong bất kỳ khuôn khổ chế độ ăn kiêng nào: đừng mua sắm khi đói và đừng mua những gì bạn không muốn ăn. Nếu thức ăn không có trong nhà, nó sẽ không thể được ghi vào nhật ký calo của bạn. Quyết định ăn gì chủ yếu diễn ra ở cửa hàng tạp hóa chứ không phải vào giờ ăn. Việc đưa ra những quyết định đó khi đang được nuôi dưỡng tốt và có một danh sách sẽ loại bỏ hoàn toàn sức mạnh ý chí khỏi phương trình.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc theo dõi gram mãi mãi - nó tạo ra mối quan hệ với thực phẩm khiến tôi lo lắng hơn là hữu ích sau giai đoạn hiệu chỉnh ban đầu. Tôi sẽ bỏ qua việc coi một ngày vượt quá mục tiêu của bạn là một thất bại; mức trung bình hàng tuần mới là điều quan trọng. Và tôi sẽ bỏ qua các ứng dụng tính phí hàng tháng khi các ứng dụng thay thế miễn phí như Cronometer và MyFitnessPal (cấp cơ bản) cũng làm điều tương tự.
Biểu đồ lượng calo là một công cụ để phát triển nhận thức chính xác chứ không phải là một lối sống lâu dài. Hãy sử dụng chúng cho đến khi bạn không còn cần nữa — thường là từ ba đến bốn tháng — sau đó dựa vào sự hiệu chỉnh mà bạn đã xây dựng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
