如何在不失去理智的情況下實際使用卡路里追蹤表
卡路里追蹤圖表在應用程式出現之前就已經存在了——我記得我母親在廚房抽屜裡有一本螺旋裝訂的食物卡路里計數小冊子。原則沒有改變。改變的是存取：資訊現在可以在您的手機上免費使用，並且比任何列印的圖表更全面。仍然沒有改變的是人們是否真正利用這些資訊做出不同的選擇。
最重要的提示也是最容易被忽略的
不要過量進食。這聽起來很簡單，似乎可以忽略不計，但數據很清楚：在食物豐富的環境中，較大的份量是熱量過度消耗的最大驅動因素。當一家餐廳以少量的附加費提供較大份量時，大多數人都會接受。額外的卡路里與額外的成本遠遠不成比例。一個 廚房食物秤 在家裡很有幫助——大多數人都對正確的份量看起來比從包裝中倒出的份量小得多感到驚訝。
少量多餐勝過大餐零星進食
頻繁進食的生理學理由存在爭議－新陳代謝並不會因為用餐頻率而顯著增加。但行為案例是可靠的：一天吃五到六頓小餐的人往往在晚餐時不那麼飢餓，並做出更好的選擇。這種模式迫使人們有意識地飲食，而不是反應性飲食。不吃飯然後在晚上吃太多是一種持續導致暴飲暴食的模式，因為飢餓並不能很好地指導份量大小。
追蹤等式兩邊
僅追蹤攝取量的卡路里圖表只提供了一半的資訊。另一半是透過運動消耗的卡路里。現代應用程式兩者兼而有之——你輸入你吃的東西並記錄活動，應用程式會向你顯示網路。人們通常認為，運動消耗的熱量比人們想像的要少，而食物所含的熱量比人們想像的還要少。期望與現實之間的差距變得可見，這才是激發真正行為改變的因素。
找到您的維護號碼，然後稍微低於它
大多數人不知道他們的維持卡路里水平是多少——他們需要吃多少才能維持目前的體重。應用程式根據年齡、體重、身高和活動水平（使用 Mifflin-St Jeor 或類似公式）計算此值。一旦您了解了自己的維持情況，將熱量減少 300 至 500 卡路里就可以實現可持續的減肥，而不會產生代謝適應或痛苦。下降 1,000 會觸發補償機制，使赤字更難以維持。
購物規則
任何飲食框架中最被低估的提示：不要餓著肚子購物，也不要買你不想吃的東西。如果食物不在家裡，它就不會出現在您的卡路里記錄中。關於吃什麼的決定主要發生在雜貨店，而不是用餐時間。在吃飽並列出清單的情況下做出這些決定完全消除了意志力。
我會跳過什麼
我會永遠跳過對克的跟踪——它與食物建立了一種在初始校準階段後更令人焦慮而不是有用的關係。我不會將超出目標的一天視為失敗；每周平均值才是最重要的。當 Cronometer 和 MyFitnessPal（基本層）等免費替代品做同樣的事情時，我會跳過按月收費的應用程式。
卡路里圖表是培養準確意識的工具，而不是永久的生活方式。使用它們直到您不再需要它們（通常三到四個月），然後依賴您建立的校準。
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