দূরত্ব চলমান প্রশিক্ষণের সময় আঘাত এড়াতে কিভাবে
দূরত্বে চলার আঘাতগুলি মানুষের ধারণার চেয়ে বেশি অনুমানযোগ্য। সবচেয়ে সাধারণগুলি — শিন স্প্লিন্ট, রানার হাঁটু, স্ট্রেস ফ্র্যাকচার, আইটি ব্যান্ড সিন্ড্রোম — প্রায় সবসময় একই মূল কারণের দিকে ফিরে আসে: খুব তাড়াতাড়ি করা, বা একবারে খুব বেশি পরিবর্তন করা। এখানে তাদের অধিকাংশ এড়ানোর জন্য সহজবোধ্য কাঠামো.
আপনার শরীর আসলে কিসের জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছে তা বুঝুন
কার্যকর প্রশিক্ষণ ব্যক্তির জন্য নির্দিষ্ট। জ্যাক ড্যানিয়েলস, সবচেয়ে প্রভাবশালী চলমান প্রশিক্ষকদের একজন, একটি বিন্দু তৈরি করে যে একজন রানার জন্য যা কাজ করে তা অন্যের জন্য কাজ নাও করতে পারে কারণ ফিটনেস স্তর, অভিজ্ঞতা, শারীরিক মেকানিক্স এবং প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়াতে পার্থক্য রয়েছে। অন্য কারো প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পাইকারি অনুলিপি করা এই সব উপেক্ষা করে. পরিবর্তে, এমন একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন যা আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর থেকে শুরু হয়, আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্য ইভেন্টের দিকে চলে যায় এবং প্রশিক্ষণের জন্য আপনার বাস্তবিকভাবে কত ঘন্টা উপলব্ধ রয়েছে তা হিসাব করে। ক ফিটনেস ট্র্যাকার সপ্তাহ ধরে আপনার প্রকৃত ডেটা রেকর্ড করে যা আপনাকে পরিকল্পনা করার জন্য একটি বাস্তব ভিত্তিরেখা দেয়।এমন একটি গতি সেট করুন যা আসলে আপনার
যে গতিতে প্রশিক্ষন দেওয়ার প্রলোভন চিত্তাকর্ষক শোনায় — আপনি এটি একজন চ্যাম্পিয়ন রানার সম্পর্কে পড়েছেন বা আপনি দ্রুত কারো সাথে তাল মিলিয়ে চলেছেন — এটি সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য আঘাত প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি। আপনার গতিতে ট্রেন করুন। ইচ্ছাকৃতভাবে এবং প্রগতিশীলভাবে সেই গতিকে চ্যালেঞ্জ করুন। অন্য কারো ধার নেবেন না। ভাল চলমান জুতা আপনার চলাফেরার সাথে লাগানো আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে এবং কম ক্ষতিপূরণমূলক নড়াচড়া করতে সাহায্য করে যা স্ট্রেন সৃষ্টি করে। ক জিপিএস চলমান ঘড়ি রিয়েল-টাইম পেস ডিসপ্লে আপনাকে সেশনের সময় সৎ রাখে।আপনি যখন ওভারট্রেনিং করছেন তখন জানুন
অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের লক্ষণ: ক্রমাগত ক্লান্তি যা স্বাভাবিক বিশ্রামে পরিষ্কার হয় না, ক্রমাগত প্রশিক্ষণ সত্ত্বেও কর্মক্ষমতা হ্রাস, স্বাভাবিক বিশ্রামের হৃদস্পন্দনের চেয়ে বেশি, অসুস্থতার সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি, মেজাজ পরিবর্তন। এগুলি আপনার শরীর আপনাকে স্পষ্টভাবে বলছে যে প্রশিক্ষণের লোড তার পুনরুদ্ধারের ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে গেছে। একটি প্রশিক্ষণ লগ যা বিশ্রামের সকালের পালস এই তাড়াতাড়ি ধরা দেয়। আপনার স্বাভাবিক বেসলাইনের উপরে প্রতি মিনিটে 5 বা তার বেশি স্পন্দনের একটি লাফ আপনি আঘাতের মাধ্যমে বাধ্যতামূলক বিশ্রাম সপ্তাহে পরিণত হওয়ার আগে একটি বিশ্রামের দিন নেওয়ার একটি সংকেত।এই প্রশ্নগুলির সাথে আপনার প্রশিক্ষণকে সৎভাবে মূল্যায়ন করুন
একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বা তীব্রতা বাড়ানোর আগে, সৎভাবে উত্তর দিন: আমার বর্তমান ফিটনেস স্তর কী? আমার লক্ষ্য ইভেন্ট পর্যন্ত আমার কত সপ্তাহ আছে? আমি প্রতিদিন কত ঘন্টা সত্যিকার অর্থে প্রশিক্ষণ দিতে পারি? আমার প্রকৃত শক্তি এবং দুর্বলতা কি? আমি কোন পরিবেশগত পরিস্থিতিতে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করব? এগুলি অলঙ্কৃত নয় - এগুলি এমন ইনপুট যা উপযুক্ত প্রশিক্ষণের লোড নির্ধারণ করে। এই মূল্যায়ন এড়িয়ে যাওয়া এবং এমন একটি পরিকল্পনায় ঝাঁপ দেওয়া যা আপনার উত্তরের সাথে খাপ খায় না তা হল লোকেরা কীভাবে আহত হয়।আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে রেস পিরিয়ডাইজেশন তৈরি করুন
কিভাবে রেসিং বৃহত্তর প্রশিক্ষণ ছবির মধ্যে মাপসই? ভারী প্রশিক্ষণের সময় রেসিং, আগে থেকে উপযুক্ত বিশ্রাম ছাড়া, প্রশিক্ষণ এবং দৌড় উভয়কেই পরাজিত করে। অ্যাড-হক রেস ক্যালেন্ডারের আশেপাশে ফিটিং প্রশিক্ষণের পরিবর্তে আপনি যে রেসগুলি চালাতে চান এবং তাদের চারপাশে প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন।পুনরুদ্ধারের সরঞ্জাম যা আসলে কাজ করে
A ফেনা রোলার হার্ড সেশনের পরে মায়োফেসিয়াল রিলিজের জন্য সত্যিকারের ব্যথা কমায় এবং ধারাবাহিকভাবে ব্যবহার করলে পুনরুদ্ধারের উন্নতি হয়। কোল্ড থেরাপি - একটি বরফ প্যাক একটি স্ফীত এলাকায় - কার্যকরভাবে তীব্র প্রদাহ হ্রাস করে। কম্প্রেশন মোজা বা কম্প্রেশন হাতা চলাকালীন এবং পরে সঞ্চালন সমর্থন. এগুলি বিশ্রামের প্রতিস্থাপন নয়। এগুলি এমন সরঞ্জাম যা আপনি যে পুনরুদ্ধার করছেন তার সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করে৷আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি ছোট, অবিরাম ব্যথাকে "শুধু কাজ করার জন্য ব্যথা" বলে বরখাস্ত করা এড়িয়ে যাব। দৌড়ের সময় তীক্ষ্ণ বা স্থানীয় ব্যথা - কঠোর পরিশ্রমের সাধারণ ক্লান্তি নয়, তবে একটি নির্দিষ্ট জায়গায় নির্দিষ্ট ব্যথা - তথ্য। কারণটি না বুঝে এটির মাধ্যমে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া হল কীভাবে একটি পরিচালনাযোগ্য সমস্যা একটি বাধ্যতামূলক বহু-সপ্তাহ ছাঁটাই হয়ে যায়। **বটম লাইন:** আপনার শরীরকে জানুন, আপনার বাস্তব পরিস্থিতির সাথে মানানসই একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন, আপনার সৎ গতিতে প্রশিক্ষণ দিন, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের সংকেতগুলির জন্য আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন দেখুন এবং ছোট ব্যথাকে গুরুত্ব সহকারে নিন। বেশির ভাগ আঘাতই আপনাকে সাইডলাইন করার আগে নিজেদের ভালোভাবে ঘোষণা করে — যদি আপনি মনোযোগ দেন। কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →📢 অধিভুক্ত প্রকাশ: এই নিবন্ধটি অনুমোদিত লিঙ্ক রয়েছে. আপনি যখন ক্লিক করেন এবং ক্রয় করেন তখন আমরা আপনাকে কোনো অতিরিক্ত খরচ ছাড়াই একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি।
