Wikishopline ›
Άρθρα ›
Υγεία & Ευεξία › Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρεξίματος εξ αποστάσεως
Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρεξίματος αποστάσεων
Οι τραυματισμοί στο τρέξιμο από απόσταση είναι πιο προβλέψιμοι από ό,τι πιστεύουν οι άνθρωποι. Τα πιο συνηθισμένα - νάρθηκες κνήμης, γόνατο δρομέα, κατάγματα από στρες, σύνδρομο IT band - σχεδόν πάντα εντοπίζονται στην ίδια βασική αιτία: να κάνετε πάρα πολλά πολύ σύντομα ή να αλλάξετε πάρα πολλά ταυτόχρονα. Εδώ είναι το απλό πλαίσιο για την αποφυγή των περισσότερων από αυτά.
Καταλάβετε για τι πράγμα προπονείται το σώμα σας
Η αποτελεσματική εκπαίδευση είναι ειδικά για το άτομο. Ο Τζακ Ντάνιελς, ένας από τους πιο σημαντικούς προπονητές τρεξίματος, επισημαίνει ότι αυτό που λειτουργεί για έναν δρομέα μπορεί να μην λειτουργεί για έναν άλλο λόγω των διαφορών στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, την εμπειρία, τη μηχανική του σώματος και την ανταπόκριση στην προπόνηση. Η χονδρική αντιγραφή του προγράμματος εκπαίδευσης κάποιου άλλου τα αγνοεί όλα αυτά. Αντίθετα, φτιάξτε ένα πλάνο που ξεκινά από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, προχωρά προς τη συγκεκριμένη εκδήλωση στόχου σας και υπολογίζει πόσες ώρες έχετε ρεαλιστικά διαθέσιμες για προπόνηση. Α ιχνηλάτης γυμναστικής που καταγράφει τα πραγματικά δεδομένα σας σε διάστημα εβδομάδων, σας δίνει μια πραγματική βάση για να προγραμματίσετε.Ορίστε έναν ρυθμό που είναι πραγματικά δικός σας
Ο πειρασμός να προπονείστε με όποιο ρυθμό ακούγεται εντυπωσιακός - είτε επειδή το διαβάσατε για έναν πρωταθλητή δρομέα είτε επειδή συμβαδίζετε με κάποιον πιο γρήγορα - είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους μηχανισμούς τραυματισμών. Προπονηθείτε με τον ρυθμό σας. Προκαλέστε αυτόν τον ρυθμό σκόπιμα και προοδευτικά. Μη δανείζεσαι κάποιου άλλου. Καλό παπούτσια για τρέξιμο προσαρμοσμένο στο βάδισμά σας σας βοηθά να τρέχετε πιο αποτελεσματικά και με λιγότερες αντισταθμιστικές κινήσεις που προκαλούν καταπόνηση. Α Ρολόι τρεξίματος GPS με την απεικόνιση ρυθμού σε πραγματικό χρόνο σας κρατά ειλικρινείς κατά τη διάρκεια των συνεδριών.Μάθετε πότε κάνετε υπερβολική προπόνηση
Σημάδια υπερπροπόνησης: επίμονη κόπωση που δεν υποχωρεί με κανονική ανάπαυση, μειωμένη απόδοση παρά τη συνεχή προπόνηση, υψηλότερος από τον κανονικό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες, αλλαγές στη διάθεση. Αυτά είναι το σώμα σας που σας λέει ξεκάθαρα ότι το φορτίο προπόνησης υπερβαίνει την ικανότητα ανάκτησης. Ένα αρχείο καταγραφής προπόνησης που περιλαμβάνει πρωινούς παλμούς ανάπαυσης πιάνει τόσο νωρίς. Ένα άλμα 5 ή περισσότερων παλμών ανά λεπτό πάνω από την κανονική γραμμή βάσης είναι ένα σημάδι για να κάνετε μια ημέρα ανάπαυσης προτού γίνετε μια εβδομάδα αναγκαστικής ανάπαυσης λόγω τραυματισμού.Αξιολογήστε την εκπαίδευσή σας με ειλικρίνεια με αυτές τις ερωτήσεις
Πριν δεσμευτείτε για ένα πρόγραμμα προπόνησης ή αυξήσετε την ένταση, απαντήστε ειλικρινά: Ποιο είναι το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης; Πόσες εβδομάδες έχω μέχρι την εκδήλωση στόχου μου; Πόσες ώρες μπορώ να προπονούμαι πραγματικά την ημέρα; Ποια είναι τα πραγματικά δυνατά και αδύνατα σημεία μου; Σε ποιες περιβαλλοντικές συνθήκες θα αγωνιστώ; Αυτά δεν είναι ρητορικά - είναι τα στοιχεία που καθορίζουν τον κατάλληλο προπονητικό φόρτο. Η παράλειψη αυτής της αξιολόγησης και η μετάβαση σε ένα σχέδιο που δεν ταιριάζει με τις απαντήσεις σας είναι ο τρόπος με τον οποίο τραυματίζονται οι άνθρωποι.Ενσωματώστε την περίοδο των αγώνων στο πρόγραμμα προπόνησής σας
Πώς ταιριάζει ο αγώνας στην ευρύτερη εικόνα της προπόνησης; Ο αγώνας ενώ βρίσκεται σε βαριά προπόνηση, χωρίς την κατάλληλη ξεκούραση εκ των προτέρων, νικάει και την προπόνηση και τον αγώνα. Σχεδιάστε τους αγώνες που σκοπεύετε να τρέξετε και σχεδιάστε την προπόνηση γύρω από αυτούς, αντί να προσαρμόσετε την προπόνηση γύρω από ένα ad-hoc ημερολόγιο αγώνων.Εργαλεία ανάκτησης που λειτουργούν πραγματικά
A ρολό αφρού για μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μετά από σκληρές συνεδρίες μειώνει πραγματικά τον πόνο και βελτιώνει την ανάρρωση όταν χρησιμοποιείται με συνέπεια. Κρυοθεραπεία — αν παγοκύστη σε μια περιοχή με φλεγμονή — μειώνει αποτελεσματικά την οξεία φλεγμονή. Κάλτσες συμπίεσης ή μανίκια συμπίεσης κατά τη διάρκεια και μετά τις διαδρομές υποστηρίζουν την κυκλοφορία. Αυτά δεν είναι υποκατάστατα για ξεκούραση. Είναι εργαλεία που αξιοποιούν στο έπακρο την ανάκαμψη που λαμβάνετε.Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειψα να απορρίψω τον μικρό, επίμονο πόνο ως «απλώς πόνο για να το αντιμετωπίσω». Ο έντονος ή εντοπισμένος πόνος κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος - όχι η γενική κόπωση της σκληρής εργασίας, αλλά ο συγκεκριμένος πόνος σε ένα συγκεκριμένο μέρος - είναι πληροφορίες. Το να συνεχίσετε να εκπαιδεύεστε χωρίς να κατανοείτε την αιτία είναι πώς ένα διαχειρίσιμο ζήτημα μετατρέπεται σε αναγκαστική απόλυση πολλών εβδομάδων. **Κατώτατη γραμμή:** Γνωρίστε το σώμα σας, φτιάξτε ένα σχέδιο που να ταιριάζει στην πραγματική σας κατάσταση, προπονηθείτε με τον ειλικρινή σας ρυθμό, παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία για σήματα υπερβολικής προπόνησης και λάβετε σοβαρά υπόψη τον μικρό πόνο. Οι περισσότεροι τραυματισμοί ανακοινώνονται πολύ πριν σας παραγκωνίσουν — αν προσέχετε. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
