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Cómo evitar lesiones durante el entrenamiento de carreras de distancia
Las lesiones por carreras de larga distancia son más predecibles de lo que la gente piensa. Los más comunes (calambres en las piernas, rodilla de corredor, fracturas por estrés, síndrome de la banda IT) casi siempre se remontan a la misma causa fundamental: hacer demasiado y demasiado pronto o cambiar demasiado a la vez. Este es el marco sencillo para evitar la mayoría de ellos.
Comprenda para qué se está entrenando realmente su cuerpo
La formación eficaz es específica del individuo. Jack Daniels, uno de los entrenadores de carrera más influyentes, señala que lo que funciona para un corredor puede no funcionar para otro debido a diferencias en el nivel de condición física, la experiencia, la mecánica corporal y la respuesta al entrenamiento. Copiar al por mayor el plan de entrenamiento de otra persona ignora todo esto. En su lugar, cree un plan que comience desde su nivel de condición física actual, avance hacia su evento objetivo específico y tenga en cuenta cuántas horas tiene realmente disponibles para entrenar. A rastreador de actividad física que registra sus datos reales durante semanas le brinda una base objetiva para planificar.Establece un ritmo que sea realmente tuyo
La tentación de entrenar a cualquier ritmo que parezca impresionante, ya sea porque leíste sobre un corredor campeón o porque estás siguiendo a alguien más rápido, es uno de los mecanismos de lesión más confiables. Entrena a tu ritmo. Desafíe ese ritmo de manera intencional y progresiva. No tomes prestado el de otra persona. bueno zapatos para correr adaptados a su forma de andar lo ayudan a correr de manera más eficiente y con menos movimientos compensatorios que causen tensión. un reloj para correr con gps con visualización de ritmo en tiempo real te mantiene honesto durante las sesiones.Sepa cuando estás sobreentrenando
Signos de sobreentrenamiento: fatiga persistente que no desaparece con el descanso normal, rendimiento reducido a pesar del entrenamiento continuo, frecuencia cardíaca en reposo más alta de lo normal, mayor susceptibilidad a las enfermedades, cambios de humor. Estos son tu cuerpo diciéndote claramente que la carga de entrenamiento excede su capacidad de recuperación. Un registro de entrenamiento que incluye el pulso matutino en reposo detecta esta etapa temprana. Un salto de 5 o más latidos por minuto por encima de su valor inicial normal es una señal para tomar un día de descanso antes de que se convierta en una semana de descanso forzada debido a una lesión.Evalúa tu formación honestamente con estas preguntas
Antes de comprometerte con un plan de entrenamiento o aumentar la intensidad, responde honestamente: ¿Cuál es mi nivel de condición física actual? ¿Cuántas semanas tengo hasta mi evento objetivo? ¿Cuántas horas puedo entrenar realmente al día? ¿Cuáles son mis fortalezas y debilidades reales? ¿En qué condiciones ambientales estaré compitiendo? Estos no son retóricos: son los aportes que determinan la carga de entrenamiento adecuada. Saltarse esta evaluación y saltar a un plan que no se ajuste a sus respuestas es la forma en que la gente se lesiona.Incorpora la periodización de la carrera a tu programa de entrenamiento
¿Cómo encajan las carreras en el panorama general del entrenamiento? Correr con un entrenamiento intenso, sin un descanso adecuado previo, frustra tanto el entrenamiento como la carrera. Planifica las carreras que deseas correr y planifica el entrenamiento en torno a ellas, en lugar de adaptar el entrenamiento a un calendario de carreras ad hoc.Herramientas de recuperación que realmente funcionan
A rodillo de espuma para liberación miofascial después de sesiones intensas realmente reduce el dolor y mejora la recuperación cuando se usa de manera constante. Terapia de frío: una bolsa de hielo en una zona inflamada: reduce eficazmente la inflamación aguda. calcetines de compresión o mangas de compresión Durante y después de las carreras favorecen la circulación. Estos no son sustitutos del descanso. Son herramientas que aprovechan al máximo la recuperación que estás obteniendo.Lo que me saltaría
Evitaría descartar el dolor pequeño y persistente como "simplemente dolor que hay que superar". El dolor agudo o localizado durante una carrera (no la fatiga general de trabajar duro, sino el dolor específico en un lugar específico) es información. Continuar capacitándose sin comprender la causa es cómo un problema manejable se convierte en un despido forzado de varias semanas. **En pocas palabras:** Conozca su cuerpo, cree un plan que se ajuste a su situación real, entrene a su ritmo honesto, observe su frecuencia cardíaca en reposo para detectar señales de sobreentrenamiento y tome en serio los pequeños dolores. La mayoría de las lesiones se anuncian mucho antes de dejarte fuera de juego, si estás prestando atención. ¿Listo para comprar? Comparar Salud y Bienestar en todas las tiendas → 📚 O navegar programas de salud y bienestar en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.