چگونه در حین تمرین دویدن از راه دور از آسیب جلوگیری کنیم؟
صدمات دویدن از راه دور بیشتر از آنچه مردم فکر می کنند قابل پیش بینی هستند. شایع ترین آنها - آتل ساق پا، زانوی دونده، شکستگی استرس، سندرم نوار فناوری اطلاعات - تقریباً همیشه به یک علت اصلی بازمی گردد: انجام خیلی زود یا تغییر بیش از حد یکباره. در اینجا چارچوبی ساده برای اجتناب از بیشتر آنها وجود دارد.
درک کنید که بدن شما واقعا برای چه چیزی تمرین می کند
آموزش موثر مختص فرد است. جک دنیلز، یکی از تاثیرگذارترین مربیان دویدن، به این نکته اشاره می کند که آنچه برای یک دونده کارآمد است ممکن است به دلیل تفاوت در سطح آمادگی جسمانی، تجربه، مکانیک بدن و پاسخ به تمرین، برای دیگری کارساز نباشد. کپی کردن برنامه آموزشی شخص دیگری به صورت عمده همه اینها را نادیده می گیرد. در عوض، برنامهای بسازید که از سطح تناسب اندام فعلی شما شروع میشود، به سمت رویداد هدف خاص شما حرکت میکند و تعداد ساعتهایی را که واقعاً برای تمرین در دسترس دارید، محاسبه کنید. الف ردیاب تناسب اندام که دادههای واقعی شما را در طول هفتهها ثبت میکند، به شما یک مبنای واقعی برای برنامهریزی میدهد.سرعتی را تنظیم کنید که در واقع مال شماست
وسوسه تمرین با هر سرعتی که به نظر می رسد قابل توجه باشد - چه به این دلیل که آن را در مورد یک دونده قهرمان بخوانید یا به این دلیل که با کسی سریعتر پیش می روید - یکی از قابل اطمینان ترین مکانیسم های آسیب است. با سرعت خود تمرین کنید. این سرعت را عمداً و به تدریج به چالش بکشید. مال دیگری را قرض نگیرید خوب کفش های دویدن نصب شده روی راه رفتن شما به شما کمک می کند کارآمدتر و با حرکات جبرانی کمتری بدوید که باعث ایجاد فشار می شود. الف ساعت در حال اجرا GPS با نمایش سرعت زمان واقعی شما را در طول جلسات صادقانه نگه می دارد.بدانید چه زمانی بیش از حد تمرین می کنید
علائم تمرین بیش از حد: خستگی مداوم که با استراحت عادی برطرف نمی شود، کاهش عملکرد علیرغم ادامه تمرین، ضربان قلب بیشتر از حد طبیعی در حالت استراحت، افزایش حساسیت به بیماری، تغییرات خلقی. اینها بدن شما به وضوح به شما می گوید که بار تمرینی بیش از ظرفیت بازیابی آن است. گزارش تمرینی که شامل نبض صبحگاهی استراحت میشود، همین اوایل ثبت میشود. جهش 5 ضربه یا بیشتر در دقیقه بالاتر از سطح پایه طبیعی شما، سیگنالی است برای استراحت قبل از اینکه در اثر آسیب به هفته استراحت اجباری تبدیل شوید.آموزش خود را صادقانه با این سوالات ارزیابی کنید
قبل از متعهد شدن به یک برنامه تمرینی یا افزایش شدت، صادقانه پاسخ دهید: سطح آمادگی جسمانی من در حال حاضر چقدر است؟ چند هفته تا رویداد هدفم فرصت دارم؟ واقعاً چند ساعت در روز می توانم تمرین کنم؟ نقاط قوت و ضعف واقعی من چیست؟ در چه شرایط محیطی رقابت خواهم کرد؟ اینها شعاری نیستند - آنها ورودی هایی هستند که بار تمرینی مناسب را تعیین می کنند. نادیده گرفتن این ارزیابی و پرش به برنامهای که با پاسخهای شما مطابقت ندارد، نحوه آسیبدیدگی افراد است.دوره بندی مسابقه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید
مسابقه چگونه در تصویر بزرگتر تمرینی قرار می گیرد؟ مسابقه دادن در تمرینات سنگین، بدون استراحت مناسب از قبل، هم تمرین و هم مسابقه را شکست می دهد. مسابقاتی را که میخواهید اجرا کنید، برنامهریزی کنید و تمرینات را حول آنها برنامهریزی کنید، بهجای اینکه تمرینها را بر اساس تقویم مسابقهای موقت انجام دهید.ابزارهای بازیابی که واقعاً کار می کنند
A فوم غلتک برای رهاسازی میوفاشیال بعد از جلسات سخت واقعاً درد را کاهش می دهد و در صورت استفاده مداوم بهبودی را بهبود می بخشد. سرما درمانی - یک بسته یخ در ناحیه ملتهب - التهاب حاد را به طور موثر کاهش می دهد. جوراب های فشاری یا آستین های فشاری در طول و بعد از اجراها از گردش خون پشتیبانی می کند. اینها جایگزینی برای استراحت نیستند. آنها ابزارهایی هستند که بیشترین استفاده را از بهبودی می برند.چیزی که من از آن می گذرم
من از رد کردن دردهای کوچک و مداوم به عنوان "دردی که باید از بین برود" صرف نظر می کنم. درد شدید یا موضعی در حین دویدن - نه خستگی عمومی ناشی از کار سخت، بلکه درد خاص در یک مکان خاص - اطلاعات است. ادامه آموزش از طریق آن بدون درک علت این است که چگونه یک موضوع قابل کنترل به یک اخراج اجباری چند هفته ای تبدیل می شود. **خط نهایی:** بدن خود را بشناسید، برنامه ای بسازید که متناسب با وضعیت واقعی شما باشد، با سرعت صادقانه خود تمرین کنید، ضربان قلب خود را در حالت استراحت برای سیگنال های تمرین بیش از حد تماشا کنید و درد کوچک را جدی بگیرید. اکثر آسیبها قبل از اینکه شما را کنار بگذارند، خود را به خوبی اعلام میکنند - اگر توجه داشته باشید. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
