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Santé et bien-être › Comment éviter les blessures lors d'un entraînement de course à pied
Comment éviter les blessures lors d'un entraînement de course à distance
Les blessures liées à la course de fond sont plus prévisibles qu’on ne le pense. Les plus courants – périostite tibiale, genou du coureur, fractures de stress, syndrome de la bandelette IT – remontent presque toujours à la même cause fondamentale : en faire trop, trop tôt ou en changer trop d’un coup. Voici le cadre simple pour éviter la plupart d’entre eux.
Comprendre ce pour quoi votre corps s’entraîne réellement
Une formation efficace est spécifique à chaque individu. Jack Daniels, l'un des entraîneurs de course à pied les plus influents, souligne que ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre en raison des différences de niveau de forme physique, d'expérience, de mécanique corporelle et de réponse à l'entraînement. Copier intégralement le plan de formation de quelqu’un d’autre ignore tout cela. Au lieu de cela, élaborez un plan qui part de votre niveau de forme physique actuel, se dirige vers votre objectif spécifique et tient compte du nombre d'heures dont vous disposez de manière réaliste pour vous entraîner. Un tracker de remise en forme qui enregistre vos données réelles sur des semaines vous donne une base factuelle à partir de laquelle planifier.Fixez un rythme qui est réellement le vôtre
La tentation de s'entraîner à un rythme qui semble impressionnant – que ce soit parce que vous lisez un article sur un champion de course ou parce que vous suivez quelqu'un plus rapidement – est l'un des mécanismes de blessure les plus fiables. Entraînez-vous à votre rythme. Défiez ce rythme intentionnellement et progressivement. N'empruntez pas celui de quelqu'un d'autre. Bon chaussures de course ajustés à votre démarche vous aident à courir plus efficacement et avec moins de mouvements compensatoires qui provoquent des tensions. Un Montre de course GPS avec l'affichage du rythme en temps réel, vous reste honnête pendant les séances.Sachez quand vous vous surentraînez
Signes de surentraînement : fatigue persistante qui ne disparaît pas avec un repos normal, performances réduites malgré un entraînement continu, fréquence cardiaque au repos supérieure à la normale, susceptibilité accrue aux maladies, changements d'humeur. Ce sont votre corps qui vous indique clairement que la charge d'entraînement dépasse sa capacité de récupération. Un journal d'entraînement qui comprend le pouls matinal au repos prend cette heure tôt. Un saut de 5 battements par minute ou plus au-dessus de votre ligne de base normale est un signal pour prendre un jour de repos avant de devenir une semaine de repos forcé en raison d'une blessure.Évaluez honnêtement votre formation avec ces questions
Avant de vous engager dans un plan d’entraînement ou d’augmenter l’intensité, répondez honnêtement : quel est mon niveau de forme physique actuel ? Combien de semaines me reste-t-il avant mon événement objectif ? Combien d’heures puis-je réellement m’entraîner par jour ? Quelles sont mes réelles forces et faiblesses ? Dans quelles conditions environnementales vais-je concourir ? Ce ne sont pas des éléments rhétoriques : ce sont les éléments d'entrée qui déterminent la charge d'entraînement appropriée. Sauter cette évaluation et passer à un plan qui ne correspond pas à vos réponses est la façon dont les gens se blessent.Intégrez la périodisation des courses à votre programme d'entraînement
Comment la course s’intègre-t-elle dans le cadre plus large de l’entraînement ? Courir pendant un entraînement intensif, sans repos approprié au préalable, annule à la fois l’entraînement et la course. Planifiez les courses que vous avez l'intention de courir et planifiez l'entraînement en fonction de celles-ci, plutôt que d'adapter l'entraînement à un calendrier de courses ad hoc.Des outils de récupération qui fonctionnent réellement
A rouleau en mousse pour la libération myofasciale après des séances difficiles, réduit véritablement les douleurs et améliore la récupération lorsqu'il est utilisé régulièrement. Thérapie par le froid - un sac de glace sur une zone enflammée – réduit efficacement l’inflammation aiguë. Des chaussettes de compression ou manchons de compression pendant et après la course, favorise la circulation. Ce ne sont pas des substituts au repos. Ce sont des outils qui tirent le meilleur parti de la récupération que vous obtenez.Ce que je sauterais
Je ne rejetterais pas la petite douleur persistante comme « juste une douleur à surmonter ». Une douleur aiguë ou localisée pendant une course – non pas la fatigue générale due à un travail acharné, mais une douleur spécifique à un endroit précis – est une information. Continuer à s'entraîner sans en comprendre la cause est la façon dont un problème gérable se transforme en un licenciement forcé de plusieurs semaines. **En résumé :** Connaissez votre corps, élaborez un plan adapté à votre situation réelle, entraînez-vous à votre rythme honnête, surveillez votre fréquence cardiaque au repos pour déceler les signaux de surentraînement et prenez les petites douleurs au sérieux. La plupart des blessures s'annoncent bien avant de vous mettre sur la touche, si vous y prêtez attention. Prêt à magasiner ? Comparez Santé et bien-être dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes de santé et de bien-être dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
