כיצד להימנע מפציעה במהלך אימון ריצה למרחקים
פציעות ריצה למרחקים צפויות יותר ממה שאנשים חושבים. הנפוצים שבהם - סדק שוק, ברך רץ, שברי מאמץ, תסמונת רצועת IT - כמעט תמיד נובעים לאותה שורש: לעשות יותר מדי מוקדם מדי, או לשנות יותר מדי בבת אחת. הנה המסגרת הפשוטה להימנעות מרובם.
להבין למה הגוף שלך מתאמן בעצם
אימון אפקטיבי הוא ספציפי לאדם. ג'ק דניאלס, אחד ממאמני הריצה המשפיעים ביותר, מדגיש שמה שעובד עבור רץ אחד אולי לא יעבוד עבור אחר בגלל הבדלים ברמת הכושר, הניסיון, מכניקת הגוף והתגובה לאימונים. העתקת תוכנית אימונים של מישהו אחר בסיטונאי מתעלמת מכל זה. במקום זאת, בנה תוכנית שמתחילה מרמת הכושר הנוכחית שלך, מתקדמת לעבר אירוע היעד הספציפי שלך, ותחשב כמה שעות יש לך באופן ריאלי לאימון. א גשש כושר שמתעד את הנתונים האמיתיים שלך לאורך שבועות נותן לך קו בסיס עובדתי לתכנן ממנו.קבע קצב שהוא למעשה שלך
הפיתוי להתאמן בכל קצב שנשמע מרשים - בין אם בגלל שאתה קורא את זה על רץ אלוף ובין אם אתה עומד בקצב של מישהו מהר יותר - הוא אחד ממנגנוני הפציעה האמינים ביותר. התאמן בקצב שלך. אתגר את הקצב הזה בכוונה ובהדרגה. אל תשאילו את זה של מישהו אחר. טוב נעלי ריצה המותאם להליכה שלך עוזר לך לרוץ בצורה יעילה יותר ועם פחות תנועה מפצה שגורמת למתח. א שעון ריצה GPS עם תצוגת קצב בזמן אמת שומר אותך כנה במהלך הפעלות.דע מתי אתה מתאמן יתר על המידה
סימני אימון יתר: עייפות מתמשכת שאינה מתבהרת במנוחה רגילה, ביצועים מופחתים למרות המשך אימון, דופק גבוה מהרגיל במנוחה, רגישות מוגברת למחלות, שינויים במצב הרוח. אלו הגוף שלך אומר לך בבירור שעומס האימון עולה על יכולת ההתאוששות שלו. יומן אימונים הכולל את דופק הבוקר במנוחה תופס מוקדם כל כך. קפיצה של 5 פעימות לדקה או יותר מעל קו הבסיס הרגיל שלך היא איתות לקחת יום מנוחה לפני שתהפוך לשבוע מנוחה כפוי עקב פציעה.הערך את ההכשרה שלך בכנות עם השאלות האלה
לפני שמתחייבים לתוכנית אימונים או הגברת האינטנסיביות, ענו בכנות: מהי רמת הכושר הנוכחית שלי? כמה שבועות יש לי עד לאירוע המטרה שלי? כמה שעות אני באמת יכול להתאמן ביום? מהן החוזקות והחולשות שלי בפועל? באילו תנאים סביבתיים אני אתחרה? אלה אינם רטוריים - הם התשומות שקובעות עומס אימונים מתאים. לדלג על הערכה זו ולקפוץ לתוכנית שאינה מתאימה לתשובות שלך היא הדרך שבה אנשים נפצעים.בנה מחזוריות מירוץ לתוך לוח האימונים שלך
איך מרוצים משתלבים בתמונת האימונים הגדולה יותר? מירוץ תוך כדי אימונים כבדים, ללא מנוחה מתאימה לפני כן, מביס גם את האימון וגם את המירוץ. תכננו את המירוצים שאתם מתכוונים לרוץ ותכננו את האימונים סביבם, במקום להתאים את האימונים סביב לוח מרוצים אד-הוק.כלי שחזור שבאמת עובדים
A רולר קצף לשחרור myofascial לאחר מפגשים קשים באמת מפחית את הכאב ומשפר את ההתאוששות בשימוש עקבי. טיפול בקור - א שקית קרח על אזור מודלק - מפחית דלקת חריפה ביעילות. גרבי דחיסה או שרוולי דחיסה במהלך ואחרי ריצות תומכים במחזור. אלה לא תחליפים למנוחה. הם כלים שמפיקים את המרב מההחלמה שאתה מקבל.על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלגת על ביטול כאב קטן ומתמשך כ"רק כאב שצריך לעבור". כאב חד או מקומי במהלך ריצה - לא העייפות הכללית של עבודה קשה, אלא כאב ספציפי במקום מסוים - הוא מידע. להמשיך להתאמן דרכו מבלי להבין את הסיבה היא כיצד סוגיה הניתנת לניהול הופכת לפיטור מאולץ של רב שבועות. **שורה תחתונה:** הכר את הגוף שלך, בנה תוכנית שמתאימה למצב שלך בפועל, התאמן בקצב הגון שלך, צפה בקצב הלב שלך במנוחה לאיתותי אימון יתר ותייחס ברצינות לכאב קטן. רוב הפציעות מכריזות על עצמן הרבה לפני שהן מצידות אותך - אם אתה שם לב. מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.
