डिस्टेंस रनिंग ट्रेनिंग के दौरान चोट से कैसे बचें
दूरी की दौड़ में लगने वाली चोटें लोगों की सोच से कहीं अधिक पूर्वानुमानित होती हैं। सबसे आम - पिंडली की ऐंठन, धावक का घुटना, तनाव फ्रैक्चर, आईटी बैंड सिंड्रोम - लगभग हमेशा एक ही मूल कारण का पता लगाते हैं: बहुत जल्द बहुत कुछ करना, या एक ही बार में बहुत अधिक बदलाव। उनमें से अधिकांश से बचने के लिए यहां सीधी रूपरेखा दी गई है।
समझें कि आपका शरीर वास्तव में किस लिए प्रशिक्षण ले रहा है
प्रभावी प्रशिक्षण व्यक्ति विशेष के लिए होता है। जैक डेनियल, सबसे प्रभावशाली रनिंग कोचों में से एक, इस बात पर जोर देते हैं कि फिटनेस स्तर, अनुभव, शारीरिक यांत्रिकी और प्रशिक्षण की प्रतिक्रिया में अंतर के कारण जो एक धावक के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। किसी और की प्रशिक्षण योजना की थोक में नकल करना इन सभी को नजरअंदाज कर देता है। इसके बजाय, एक ऐसी योजना बनाएं जो आपके वर्तमान फिटनेस स्तर से शुरू हो, आपके विशिष्ट लक्ष्य की ओर बढ़े, और यह ध्यान रखे कि वास्तव में आपके पास प्रशिक्षण के लिए कितने घंटे उपलब्ध हैं। ए फिटनेस ट्रैकर जो आपके वास्तविक डेटा को हफ्तों तक रिकॉर्ड करता है, जिससे आपको योजना बनाने के लिए एक तथ्यात्मक आधार रेखा मिलती है।ऐसी गति निर्धारित करें जो वास्तव में आपकी हो
किसी भी गति से प्रशिक्षण लेने का प्रलोभन प्रभावशाली लगता है - चाहे आप इसे एक चैंपियन धावक के बारे में पढ़ते हैं या इसलिए कि आप किसी के साथ तेजी से आगे बढ़ रहे हैं - सबसे विश्वसनीय चोट तंत्रों में से एक है। अपनी गति से प्रशिक्षण लें. उस गति को जानबूझकर और उत्तरोत्तर चुनौती दें। किसी और का उधार न लें. अच्छा दौड़ने के जूते आपकी चाल के अनुरूप फिट होने से आपको अधिक कुशलतापूर्वक और कम क्षतिपूर्ति गति के साथ दौड़ने में मदद मिलती है जो तनाव का कारण बनती है। ए जीपीएस चलने वाली घड़ी वास्तविक समय गति प्रदर्शन के साथ आप सत्र के दौरान ईमानदार रहते हैं।जानें कि आप कब ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं
ओवरट्रेनिंग के संकेत: लगातार थकान जो सामान्य आराम से दूर नहीं होती, निरंतर प्रशिक्षण के बावजूद प्रदर्शन में कमी, सामान्य आराम करने वाली हृदय गति से अधिक, बीमारी के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि, मूड में बदलाव। ये आपका शरीर आपको स्पष्ट रूप से बता रहा है कि प्रशिक्षण भार उसकी पुनर्प्राप्ति क्षमता से अधिक है। एक प्रशिक्षण लॉग जिसमें आराम करने वाली सुबह की नब्ज़ शामिल होती है, इसे जल्दी पकड़ लेता है। आपकी सामान्य बेसलाइन से प्रति मिनट 5 या अधिक बीट्स की छलांग एक संकेत है कि आपको चोट लगने के कारण सप्ताह में जबरन आराम करने से पहले एक दिन आराम करना चाहिए।इन प्रश्नों से अपने प्रशिक्षण का ईमानदारी से मूल्यांकन करें
किसी प्रशिक्षण योजना के लिए प्रतिबद्ध होने या तीव्रता बढ़ाने से पहले, ईमानदारी से उत्तर दें: मेरा वर्तमान फिटनेस स्तर क्या है? मेरे लक्ष्य इवेंट तक मेरे पास कितने सप्ताह हैं? मैं वास्तव में प्रति दिन कितने घंटे प्रशिक्षण ले सकता हूँ? मेरी वास्तविक ताकत और कमजोरियां क्या हैं? मैं किन पर्यावरणीय परिस्थितियों में प्रतिस्पर्धा करूँगा? ये अलंकारिक नहीं हैं - ये इनपुट हैं जो उचित प्रशिक्षण भार निर्धारित करते हैं। इस मूल्यांकन को छोड़ देना और ऐसी योजना पर चले जाना जो आपके उत्तरों में फिट नहीं बैठती, इस प्रकार लोग घायल हो जाते हैं।अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में दौड़ की अवधि का निर्धारण करें
रेसिंग बड़े प्रशिक्षण चित्र में कैसे फिट बैठती है? भारी प्रशिक्षण के दौरान, पहले से उचित आराम के बिना दौड़ने से प्रशिक्षण और दौड़ दोनों ही ख़राब हो जाते हैं। उन दौड़ों की योजना बनाएं जिन्हें आप दौड़ना चाहते हैं और प्रशिक्षण को किसी तदर्थ दौड़ कैलेंडर के अनुसार ढालने के बजाय उनके आसपास प्रशिक्षण की योजना बनाएं।पुनर्प्राप्ति उपकरण जो वास्तव में काम करते हैं
A फोम रोलर कठिन सत्रों के बाद मायोफेशियल रिलीज़ के लिए वास्तव में दर्द कम हो जाता है और लगातार उपयोग करने पर रिकवरी में सुधार होता है। शीत चिकित्सा - एक आइस पैक सूजन वाले क्षेत्र पर - तीव्र सूजन को प्रभावी ढंग से कम करता है। संपीड़न मोज़े या संपीड़न आस्तीन दौड़ के दौरान और बाद में परिसंचरण में सहायता मिलती है। ये विश्राम का प्रतिस्थापन नहीं हैं। वे ऐसे उपकरण हैं जो आपको मिलने वाली पुनर्प्राप्ति का अधिकतम लाभ उठाते हैं।मैं क्या छोड़ूंगा
मैं छोटे, लगातार बने रहने वाले दर्द को "सिर्फ काम करने के लिए होने वाले दर्द" के रूप में खारिज करना छोड़ दूँगा। दौड़ के दौरान तीव्र या स्थानीय दर्द - कड़ी मेहनत करने की सामान्य थकान नहीं, बल्कि किसी विशिष्ट स्थान पर विशिष्ट दर्द - जानकारी है। कारण को समझे बिना इसके माध्यम से प्रशिक्षण जारी रखना इस प्रकार है कि कैसे एक प्रबंधनीय मुद्दा एक मजबूर बहु-सप्ताह की छंटनी बन जाता है। **निचली बात:** अपने शरीर को जानें, एक ऐसी योजना बनाएं जो आपकी वास्तविक स्थिति के अनुकूल हो, अपनी ईमानदार गति से प्रशिक्षण लें, ओवरट्रेनिंग संकेतों के लिए अपनी विश्राम हृदय गति पर नजर रखें और छोटे दर्द को गंभीरता से लें। अधिकांश चोटें आपको दरकिनार करने से पहले ही खुद को घोषित कर देती हैं - यदि आप ध्यान दे रहे हैं। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
