長距離走トレーニング中の怪我を避ける方法
長距離走での怪我は、人々が思っているよりも予測しやすいものです。シンスプリント、ランナー膝、疲労骨折、ITバンド症候群などの最も一般的なものは、ほとんどの場合同じ根本原因に遡ります。つまり、あまりにも早くやりすぎたり、一度にあまりにも多くのことを変更したりすることです。それらのほとんどを回避するための簡単なフレームワークを次に示します。
自分の体が実際に何のためにトレーニングしているのかを理解する
効果的なトレーニングは個人によって異なります。最も影響力のあるランニングコーチの一人であるジャック・ダニエルズは、フィットネスレベル、経験、体の仕組み、トレーニングへの反応の違いにより、あるランナーにとって効果的でも別のランナーにとっては効果的ではない可能性があると主張しています。他人のトレーニング計画を丸ごとコピーすると、これらすべてが無視されます。代わりに、現在のフィットネス レベルから始めて、特定の目標イベントに向かって進み、現実的にトレーニングに使用できる時間を考慮した計画を立ててください。あ フィットネストラッカー 実際のデータを数週間にわたって記録することで、計画を立てるための事実に基づいたベースラインが得られます。実際に自分のペースを設定する
チャンピオンランナーについての記事を読んだからか、より速い人についていきたいからという理由で、印象的に聞こえるペースでトレーニングしたいという誘惑は、最も確実な怪我のメカニズムの 1 つです。自分のペースでトレーニングしましょう。意図的かつ段階的にそのペースに挑戦してください。他人のものを借りないでください。良い ランニングシューズ あなたの歩き方にフィットするので、負担の原因となる代償運動が少なくなり、より効率的に走ることができます。あ GPSランニングウォッチ リアルタイムのペース表示により、セッション中に正直な気持ちを保つことができます。いつオーバートレーニングしているかを知る
オーバートレーニングの兆候: 通常の休息では回復しない持続的な疲労、トレーニングを継続したにもかかわらずパフォーマンスの低下、通常の安静時心拍数よりも高い、病気になりやすくなる、気分の変化。これらは、トレーニング負荷が回復能力を超えていることを体がはっきりと伝えているのです。安静時の朝の脈拍を含むトレーニングログは、これを早期に発見します。通常のベースラインを 1 分あたり 5 拍以上上回る場合は、怪我によって強制的な休養週間になる前に、1 日休む必要があるという合図です。以下の質問でトレーニングを正直に評価してください
トレーニング計画に取り組んだり、強度を高めたりする前に、「現在のフィットネス レベルはどのくらいですか?」と正直に答えてください。目標のイベントまであと何週間ありますか? 1日に何時間本格的にトレーニングできますか？私の実際の長所と短所は何ですか?どのような環境条件で競技することになりますか?これらは修辞的なものではなく、適切なトレーニング負荷を決定するための入力値です。この評価をスキップして、答えに合わない計画に飛びつくと、人は傷つきます。レースの期間設定をトレーニング スケジュールに組み込む
レースはより大きなトレーニングの全体像にどのように組み込まれますか?事前に適切な休息をとらずに激しいトレーニングをしながらレースをすると、トレーニングとレースの両方が台無しになってしまいます。場当たり的なレースカレンダーに合わせてトレーニングを合わせるのではなく、実行する予定のレースを計画し、それに合わせてトレーニングを計画します。実際に機能する回復ツール
A フォームローラー ハードなセッション後の筋膜リリースには、継続的に使用すると痛みが軽減され、回復が促進されます。風邪療法 - アイスパック 炎症を起こした領域に — 急性炎症を効果的に軽減します。着圧ソックスとか 圧縮スリーブ ランニング中とランニング後に循環をサポートします。これらは休息の代わりになるものではありません。これらは、得られる回復を最大限に活用するためのツールです。スキップしたいこと
私は、小さくて持続的な痛みを「ただ耐えなければならない痛み」として無視するつもりはありません。ランニング中の鋭い痛みや局所的な痛み、つまりハードワークによる全体的な疲労ではなく、特定の場所の特定の痛みは情報です。原因を理解せずにトレーニングを続けると、対処可能な問題が数週間にわたる強制的なレイオフに発展します。 **結論:** 自分の体を知り、実際の状況に合った計画を立て、正直なペースでトレーニングし、安静時の心拍数に注意してオーバートレーニングの信号を確認し、小さな痛みを真剣に受け止めてください。ほとんどの怪我は、注意を払っていれば、戦列を離れてしまうかなり前に明らかになる。 買い物の準備はできましたか? 比較する 健康とウェルネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 健康とウェルネス プログラム デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
