장거리 달리기 훈련 중 부상을 피하는 방법
장거리 달리기 부상은 사람들이 생각하는 것보다 더 예측 가능합니다. 가장 흔한 증상(정강이 부목, 주자의 무릎, 피로 골절, IT 밴드 증후군)은 거의 항상 동일한 근본 원인, 즉 너무 많은 것을 너무 빨리 수행하거나 한 번에 너무 많은 것을 변경하는 것에서 비롯됩니다. 대부분의 문제를 방지하기 위한 간단한 프레임워크는 다음과 같습니다.
당신의 신체가 실제로 무엇을 훈련하고 있는지 이해하십시오.
효과적인 훈련은 개인마다 다릅니다. 가장 영향력 있는 러닝 코치 중 한 명인 잭 다니엘스(Jack Daniels)는 체력 수준, 경험, 신체 역학, 훈련에 대한 반응의 차이로 인해 한 러너에게 효과가 있는 것이 다른 러너에게는 효과가 없을 수도 있다는 점을 지적합니다. 다른 사람의 훈련 계획을 도매로 복사하면 이 모든 것이 무시됩니다. 대신, 현재 체력 수준에서 시작하여 특정 목표 이벤트를 향해 나아가고 현실적으로 훈련할 수 있는 시간을 설명하는 계획을 세우십시오. 에이 피트니스 트래커 몇 주에 걸쳐 실제 데이터를 기록하는 것은 계획을 세울 수 있는 실제 기준을 제공합니다.실제로 당신에게 맞는 속도를 설정하세요
어떤 속도로든 훈련하고 싶은 유혹(챔피언 주자에 대해 읽었거나 더 빠른 사람을 따라잡기 위해)은 가장 신뢰할 수 있는 부상 메커니즘 중 하나입니다. 당신의 속도에 맞춰 훈련하세요. 의도적으로, 점진적으로 그 속도에 도전해보세요. 다른 사람의 것을 빌리지 마십시오. 좋음 운동화 보행에 맞게 조정하면 긴장을 유발하는 보상 움직임이 줄어들어 보다 효율적으로 달릴 수 있습니다. 에이 GPS 달리기 시계 실시간 페이스 디스플레이를 통해 세션 중에 정직성을 유지할 수 있습니다.당신이 언제 과도하게 훈련하고 있는지 알아보세요.
과도한 훈련 징후: 정상적인 휴식으로 해소되지 않는 지속적인 피로, 지속적인 훈련에도 불구하고 성능 저하, 정상 휴식 중 심박수보다 높음, 질병에 대한 민감성 증가, 기분 변화. 이는 훈련 부하가 회복 능력을 초과한다는 것을 신체가 분명히 알려주는 것입니다. 휴식 중인 아침 맥박이 포함된 훈련 로그는 이를 일찍 포착합니다. 정상적인 기준선보다 분당 5회 이상의 비트 점프는 부상으로 인해 강제 휴식 주가 되기 전에 하루 휴식을 취하라는 신호입니다.다음 질문을 통해 훈련을 솔직하게 평가해 보세요.
훈련 계획을 시작하거나 강도를 높이기 전에 다음과 같이 솔직하게 대답해 보십시오. 나의 현재 체력 수준은 어느 정도입니까? 목표 이벤트까지 몇 주 남았나요? 하루에 몇 시간 정도 실제로 훈련할 수 있나요? 나의 실제 강점과 약점은 무엇인가? 어떤 환경 조건에서 경쟁하게 되나요? 이는 수사적인 것이 아닙니다. 적절한 훈련 부하를 결정하는 입력입니다. 이 평가를 건너뛰고 답변에 맞지 않는 계획으로 뛰어드는 것은 사람들이 부상을 입는 방식입니다.훈련 일정에 경주 주기를 구축하세요.
경주는 더 큰 훈련 그림에 어떻게 적합합니까? 혹독한 훈련 중에 경주를 한다면, 사전에 적절한 휴식을 취하지 않고 경주하는 것은 훈련과 경주를 모두 패배시키는 것입니다. 임시 경주 일정에 따라 훈련을 맞추는 대신 달리고자 하는 경주를 계획하고 그에 맞춰 훈련을 계획하십시오.실제로 작동하는 복구 도구
A 폼롤러 힘든 세션 후 근막 이완을 위해 지속적으로 사용하면 통증이 진정으로 줄어들고 회복이 향상됩니다. 냉찜질 — 아이스팩 염증 부위에 - 급성 염증을 효과적으로 감소시킵니다. 압축 양말 또는 압축 슬리브 달리기 중과 달리기 후에 혈액 순환을 지원합니다. 이것들은 휴식을 대체할 수 없습니다. 이는 귀하가 얻고 있는 회복을 최대한 활용하는 도구입니다.내가 건너뛰고 싶은 것
나는 사소하고 지속적인 고통을 "단지 극복해야 할 아픔"으로 일축하지 않을 것입니다. 달리는 동안 날카롭거나 국지적인 통증(열심히 일하여 발생하는 일반적인 피로가 아니라 특정 장소의 특정 통증)이 정보입니다. 원인을 이해하지 못한 채 계속해서 훈련을 하면 관리 가능한 문제가 몇 주간의 강제 해고가 되는 방식입니다. **요점:** 자신의 몸을 알고, 실제 상황에 맞는 계획을 세우고, 정직한 속도로 훈련하고, 안정시 심박수에서 과도한 훈련 신호가 있는지 확인하고, 작은 통증도 심각하게 받아들이십시오. 대부분의 부상은 주의를 기울이면 부상이 발생하기 훨씬 전에 저절로 드러납니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
