Wikishopline ›
Artikel ›
Kesihatan & Kesejahteraan › Cara Mengelakkan Kecederaan Semasa Latihan Larian Jarak Jauh
Cara Mengelakkan Kecederaan Semasa Latihan Larian Jarak Jauh
Kecederaan lari jarak jauh lebih boleh diramalkan daripada yang orang fikirkan. Yang paling biasa — shin splints, lutut pelari, patah tekanan, sindrom jalur IT — hampir selalu mengesan kembali kepada punca yang sama: melakukan terlalu banyak terlalu awal, atau menukar terlalu banyak sekaligus. Berikut ialah rangka kerja yang mudah untuk mengelakkan kebanyakan daripadanya.
Fahami untuk apa badan anda sebenarnya berlatih
Latihan yang berkesan adalah khusus kepada individu. Jack Daniels, salah seorang jurulatih larian yang paling berpengaruh, menegaskan bahawa apa yang berkesan untuk seorang pelari mungkin tidak berkesan untuk pelari lain kerana perbezaan tahap kecergasan, pengalaman, mekanik badan dan tindak balas terhadap latihan. Menyalin rancangan latihan orang lain secara borong mengabaikan semua ini. Sebaliknya, bina rancangan yang bermula dari tahap kecergasan semasa anda, bergerak ke arah acara matlamat khusus anda dan kira berapa jam anda secara realistik tersedia untuk berlatih. A penjejak kecergasan yang merekodkan data sebenar anda selama beberapa minggu memberikan anda garis dasar fakta untuk merancang.Tetapkan kadar yang sebenarnya milik anda
Godaan untuk berlatih pada apa jua rentak yang kelihatan mengagumkan — sama ada kerana anda membacanya tentang juara pelari atau kerana anda mengikuti seseorang dengan lebih pantas — adalah salah satu mekanisme kecederaan yang paling boleh dipercayai. Berlatih mengikut rentak anda. Cabar rentak itu secara sengaja dan progresif. Jangan pinjam milik orang lain. bagus kasut lari dipasang pada gaya berjalan anda membantu anda berlari dengan lebih cekap dan dengan kurang pergerakan pampasan yang menyebabkan ketegangan. A Jam tangan berjalan GPS dengan paparan rentak masa nyata memastikan anda jujur semasa sesi.Ketahui apabila anda terlalu berlatih
Tanda-tanda latihan berlebihan: keletihan berterusan yang tidak hilang dengan rehat biasa, prestasi berkurangan walaupun latihan berterusan, kadar denyutan jantung rehat yang lebih tinggi daripada biasa, peningkatan kerentanan kepada penyakit, perubahan mood. Ini adalah badan anda yang memberitahu anda dengan jelas bahawa beban latihan melebihi kapasiti pemulihannya. Log latihan yang termasuk nadi pagi berehat menangkap seawal ini. Lonjakan 5 atau lebih denyutan seminit di atas garis dasar biasa anda adalah isyarat untuk mengambil hari rehat sebelum anda menjadi minggu rehat paksa akibat kecederaan.Nilai latihan anda dengan jujur dengan soalan-soalan ini
Sebelum membuat komitmen kepada pelan latihan atau meningkatkan intensiti, jawab dengan jujur: Apakah tahap kecergasan semasa saya? Berapa minggu lagi saya ada sehingga acara matlamat saya? Berapa jam saya boleh berlatih sebenar setiap hari? Apakah kekuatan dan kelemahan saya sebenarnya? Apakah keadaan persekitaran yang akan saya saingi? Ini bukan retorik — ia adalah input yang menentukan beban latihan yang sesuai. Melangkau penilaian ini dan melompat ke pelan yang tidak sesuai dengan jawapan anda ialah cara orang tercedera.Bina periodisasi perlumbaan ke dalam jadual latihan anda
Bagaimanakah perlumbaan sesuai dengan gambaran latihan yang lebih besar? Berlumba semasa dalam latihan berat, tanpa rehat yang sewajarnya terlebih dahulu, mengalahkan kedua-dua latihan dan perlumbaan. Rancang perlumbaan yang anda ingin jalankan dan rancang latihan di sekeliling mereka, dan bukannya menyesuaikan latihan di sekitar kalendar perlumbaan ad-hoc.Alat pemulihan yang sebenarnya berfungsi
A penggelek buih untuk pelepasan myofascial selepas sesi keras benar-benar mengurangkan kesakitan dan meningkatkan pemulihan apabila digunakan secara konsisten. Terapi sejuk - an pek ais pada kawasan yang meradang — mengurangkan keradangan akut dengan berkesan. Stokin mampatan atau lengan mampatan semasa dan selepas berjalan menyokong peredaran. Ini bukan pengganti untuk berehat. Ia adalah alat yang memanfaatkan sepenuhnya pemulihan yang anda perolehi.Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau menolak kesakitan yang kecil dan berterusan sebagai "hanya kesakitan untuk diatasi." Kesakitan yang tajam atau setempat semasa larian — bukan keletihan umum bekerja keras, tetapi kesakitan khusus di tempat tertentu — adalah maklumat. Meneruskan latihan melaluinya tanpa memahami puncanya ialah bagaimana isu yang boleh diurus menjadi pemberhentian paksa berbilang minggu. **Ikhtisar:** Kenali badan anda, bina pelan yang sesuai dengan situasi sebenar anda, berlatih mengikut kadar jujur anda, perhatikan kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat untuk isyarat latihan berlebihan dan ambil perhatian yang serius. Kebanyakan kecederaan mengumumkan diri mereka dengan baik sebelum mereka mengetepikan anda — jika anda memberi perhatian. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
