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Como evitar lesões durante o treinamento de corrida de longa distância
Lesões em corridas de longa distância são mais previsíveis do que as pessoas pensam. Os mais comuns – dores nas canelas, joelho de corredor, fraturas por estresse, síndrome da banda IT – quase sempre têm a mesma causa: fazer muito cedo ou mudar muito de uma vez. Aqui está a estrutura simples para evitar a maioria deles.
Entenda para que seu corpo está realmente treinando
O treinamento eficaz é específico para o indivíduo. Jack Daniels, um dos treinadores de corrida mais influentes, afirma que o que funciona para um corredor pode não funcionar para outro devido a diferenças no nível de condicionamento físico, experiência, mecânica corporal e resposta ao treinamento. Copiar o plano de treinamento de outra pessoa ignora tudo isso. Em vez disso, crie um plano que comece com seu nível de condicionamento físico atual, avance em direção ao seu objetivo específico e leve em conta quantas horas você realmente tem disponível para treinar. Um rastreador de fitness que registra seus dados reais ao longo de semanas fornece uma linha de base factual para planejar.Defina um ritmo que seja realmente seu
A tentação de treinar em qualquer ritmo que pareça impressionante – seja porque você leu sobre um corredor campeão ou porque está acompanhando alguém mais rápido – é um dos mecanismos de lesão mais confiáveis. Treine no seu ritmo. Desafie esse ritmo de forma intencional e progressiva. Não peça emprestado a outra pessoa. Bom tênis de corrida adaptados à sua marcha ajudam você a correr com mais eficiência e com menos movimentos compensatórios que causam esforço. Um Relógio de corrida GPS com exibição de ritmo em tempo real mantém você honesto durante as sessões.Saiba quando você está treinando demais
Sinais de overtraining: fadiga persistente que não desaparece com o descanso normal, desempenho reduzido apesar do treinamento contínuo, frequência cardíaca em repouso acima do normal, aumento da suscetibilidade a doenças, alterações de humor. Este é o seu corpo lhe dizendo claramente que a carga de treinamento excede sua capacidade de recuperação. Um registro de treinamento que inclui pulso matinal em repouso é detectado tão cedo. Um salto de 5 ou mais batimentos por minuto acima da linha de base normal é um sinal para tirar um dia de descanso antes de se tornar uma semana de descanso forçado devido a uma lesão.Avalie seu treinamento honestamente com estas perguntas
Antes de se comprometer com um plano de treinamento ou aumentar a intensidade, responda honestamente: Qual é o meu nível de condicionamento físico atual? Quantas semanas tenho até meu evento objetivo? Quantas horas posso realmente treinar por dia? Quais são meus reais pontos fortes e fracos? Em quais condições ambientais estarei competindo? Estas não são retóricas – são as informações que determinam a carga de treinamento apropriada. Ignorar essa avaliação e adotar um plano que não se ajusta às suas respostas é como as pessoas ficam feridas.Inclua a periodização da corrida em seu cronograma de treinamento
Como as corridas se enquadram no cenário mais amplo do treinamento? Correr durante um treinamento pesado, sem o descanso adequado antes, prejudica tanto o treinamento quanto a corrida. Planeje as corridas que você pretende realizar e planeje o treinamento em torno delas, em vez de ajustar o treinamento em um calendário de corrida ad-hoc.Ferramentas de recuperação que realmente funcionam
A rolo de espuma para liberação miofascial após sessões intensas, reduz genuinamente a dor e melhora a recuperação quando usado de forma consistente. Terapia fria – uma bolsa de gelo em uma área inflamada – reduz efetivamente a inflamação aguda. Meias de compressão ou mangas de compressão durante e depois das corridas apoiam a circulação. Estes não são substitutos para o descanso. São ferramentas que aproveitam ao máximo a recuperação que você está obtendo.O que eu pularia
Eu deixaria de descartar a dor pequena e persistente como "apenas uma dor para superar". Dor aguda ou localizada durante uma corrida – não o cansaço geral de trabalhar duro, mas uma dor específica em um local específico – é informação. Continuar a treinar sem entender a causa é como um problema administrável se transforma em uma dispensa forçada de várias semanas. **Resumindo:** Conheça seu corpo, crie um plano que se adapte à sua situação real, treine em seu ritmo honesto, observe sua frequência cardíaca em repouso em busca de sinais de overtraining e leve a sério as pequenas dores. A maioria das lesões se anuncia bem antes de você ser afastado – se você estiver prestando atenção. Pronto para comprar? Comparar Saúde e bem-estar em todas as lojas → 📚 Ou navegue programas de saúde e bem-estar em Bens Digitais →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
