Wikishopline ›
Articole ›
Sănătate și bunăstare › Cum să evitați rănirea în timpul antrenamentului de alergare la distanță
Cum să evitați rănirea în timpul antrenamentului de alergare la distanță
Leziunile de alergare la distanță sunt mai previzibile decât cred oamenii. Cele mai frecvente — atele ale tibiei, genunchiul alergătorului, fracturile de stres, sindromul benzii IT — aproape întotdeauna se regăsesc din aceeași cauză principală: a face prea mult prea devreme sau a schimba prea mult deodată. Iată cadrul simplu pentru evitarea celor mai multe dintre ele.
Înțelege pentru ce se antrenează corpul tău de fapt
Antrenamentul eficient este specific individului. Jack Daniels, unul dintre cei mai influenți antrenori de alergare, subliniază că ceea ce funcționează pentru un alergător poate să nu funcționeze pentru altul din cauza diferențelor de nivel de fitness, experiență, mecanică corporală și răspuns la antrenament. Copierea planului de antrenament al altcuiva ignoră toate acestea. În schimb, construiește un plan care pornește de la nivelul tău de fitness actual, se îndreaptă către evenimentul tău obiectiv specific și ține cont de câte ore ai în mod realist la dispoziție pentru a te antrena. A tracker de fitness care înregistrează datele dvs. reale pe parcursul săptămânilor vă oferă o bază reală de la care să vă planificați.Stabilește un ritm care este de fapt al tău
Tentația de a te antrena în orice ritm sună impresionant – fie pentru că ai citit-o despre un alergător campion, fie pentru că ții pasul cu cineva mai repede – este unul dintre cele mai fiabile mecanisme de accidentare. Antrenează-te în ritmul tău. Provocați acest ritm în mod intenționat și progresiv. Nu împrumutați pe al altcuiva. Bun pantofi de alergare adaptat la mers vă ajută să alergați mai eficient și cu o mișcare mai puțin compensatoare care provoacă efort. A Ceas de alergare cu GPS cu afișarea ritmului în timp real, vă menține sincer în timpul sesiunilor.Aflați când vă supraantrenați
Semne de supraantrenament: oboseală persistentă care nu se ameliorează cu odihna normală, performanță redusă în ciuda antrenamentului continuu, ritm cardiac în repaus mai mare decât normal, susceptibilitate crescută la boală, schimbări de dispoziție. Acestea sunt corpul tău care îți spun clar că sarcina de antrenament depășește capacitatea sa de recuperare. Un jurnal de antrenament care include pulsul de odihnă dimineață prinde atât de devreme. O săritură de 5 sau mai multe bătăi pe minut deasupra liniei de bază obișnuite este un semnal să vă luați o zi de odihnă înainte de a deveni o săptămână de odihnă forțată din cauza accidentării.Evaluează-ți antrenamentul cu sinceritate cu aceste întrebări
Înainte de a te angaja la un plan de antrenament sau de a crește intensitatea, răspunde sincer: Care este nivelul meu actual de fitness? Câte săptămâni mai am până la evenimentul meu? Câte ore mă pot antrena cu adevărat pe zi? Care sunt punctele mele forte și punctele slabe reale? În ce condiții de mediu voi concura? Acestea nu sunt retorice - sunt intrările care determină sarcina adecvată de antrenament. Omiterea acestei evaluări și trecerea la un plan care nu se potrivește cu răspunsurile tale este modul în care oamenii se rănesc.Includeți periodizarea cursei în programul dvs. de antrenament
Cum se încadrează cursele în imaginea mai mare a antrenamentului? Concursul în timpul antrenamentului intens, fără odihnă adecvată în prealabil, învinge atât antrenamentul, cât și cursa. Planificați cursele pe care intenționați să le alergați și planificați antrenamentul în jurul lor, mai degrabă decât pregătirea potrivită în jurul unui calendar de curse ad-hoc.Instrumente de recuperare care funcționează efectiv
A rolă de spumă pentru eliberarea miofascială după ședințe grele reduce cu adevărat durerea și îmbunătățește recuperarea atunci când este utilizat în mod constant. Terapia rece - an punga de gheata pe o zonă inflamată — reduce eficient inflamația acută. Șosete de compresie sau mâneci de compresie în timpul și după alergări susțin circulația. Acestea nu sunt înlocuitori pentru odihnă. Sunt instrumente care profită la maximum de recuperarea pe care o obțineți.Ce aș sări peste
Aș omite să resping durerea mică și persistentă drept „doar durere de rezolvat”. Durerea ascuțită sau localizată în timpul alergării - nu oboseala generală de a munci din greu, ci durerea specifică într-un anumit loc - este o informație. Continuarea antrenamentului fără a înțelege cauza este modul în care o problemă gestionabilă devine o concediere forțată de mai multe săptămâni. **Concluzie:** Cunoaște-ți corpul, construiește un plan care se potrivește cu situația ta actuală, antrenează-te în ritmul tău onest, urmărește-ți ritmul cardiac în repaus pentru semnale de supraantrenament și ia în serios durerile mici. Cele mai multe răni se anunță cu mult înainte de a te lăsa pe margine – dacă ești atent. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
