Викишоплайн ›
Статьи ›
Здоровье и благополучие › Как избежать травм во время тренировок по бегу на длинные дистанции
Как избежать травм во время тренировок по бегу на длинные дистанции
Травмы при беге на длинные дистанции более предсказуемы, чем думают люди. Наиболее распространенные из них — растяжение голени, колено бегуна, стрессовые переломы, синдром IT-диапазона — почти всегда связаны с одной и той же основной причиной: делать слишком много слишком рано или слишком много менять сразу. Вот простой способ избежать большинства из них.
Поймите, для чего на самом деле тренируется ваше тело
Эффективное обучение индивидуально. Джек Дэниелс, один из самых влиятельных тренеров по бегу, подчеркивает, что то, что работает для одного бегуна, может не работать для другого из-за различий в уровне физической подготовки, опыта, механики тела и реакции на тренировки. Полное копирование чужого плана тренировок игнорирует все это. Вместо этого составьте план, который будет начинаться с вашего текущего уровня физической подготовки, двигаться к конкретному целевому событию и учитывать, сколько часов у вас реально есть для тренировок. А фитнес-трекер который записывает ваши фактические данные в течение нескольких недель, дает вам фактическую основу для планирования.Установите темп, который действительно ваш
Искушение тренироваться в любом темпе звучит впечатляюще – будь то потому, что вы читаете об этом о чемпионе по бегу или потому, что вы не отстаете от кого-то быстрее, – это один из самых надежных механизмов травмы. Тренируйтесь в своем темпе. Оспаривайте этот темп намеренно и постепенно. Не берите взаймы чужое. Хорошо кроссовки адаптированные к вашей походке, помогут вам бегать более эффективно и с меньшими компенсаторными движениями, вызывающими напряжение. А часы для бега с GPS Благодаря отображению темпа в реальном времени вы будете честны во время тренировок.Знайте, когда вы перетренируетесь
Признаки перетренированности: стойкая усталость, которая не проходит при нормальном отдыхе, снижение работоспособности, несмотря на продолжение тренировок, более высокая, чем обычно, частота сердечных сокращений в состоянии покоя, повышенная восприимчивость к болезням, изменения настроения. Это ваше тело ясно говорит вам, что тренировочная нагрузка превышает его возможности восстановления. Журнал тренировок, включающий утренний пульс в состоянии покоя, регистрируется так рано. Скачок на 5 или более ударов в минуту выше нормального базового уровня является сигналом к тому, чтобы взять день отдыха, прежде чем из-за травмы вам придется провести неделю вынужденного отдыха.Честно оцените свою подготовку, ответив на эти вопросы.
Прежде чем составить план тренировок или повысить интенсивность, честно ответьте: каков мой текущий уровень физической подготовки? Сколько недель осталось до моего целевого события? Сколько часов я могу тренироваться в день? Каковы мои настоящие сильные и слабые стороны? В каких условиях окружающей среды я буду соревноваться? Это не риторика — это данные, которые определяют подходящую тренировочную нагрузку. Пропуск этой оценки и переход к плану, который не соответствует вашим ответам, приводит к травмам людей.Включите периодизацию гонок в свой график тренировок.
Как гонки вписываются в общую картину тренировок? Гонки во время тяжелых тренировок без предварительного отдыха сводят на нет и тренировку, и гонку. Планируйте забеги, в которых вы собираетесь участвовать, и планируйте тренировки вокруг них, а не приспосабливайте тренировки к специальному календарю забегов.Инструменты восстановления, которые действительно работают
A пенопластовый валик для миофасциального релиза после тяжелых тренировок действительно уменьшает болезненность и улучшает восстановление при постоянном использовании. Холодная терапия – пакет со льдом на воспаленный участок — эффективно уменьшает острое воспаление. Компрессионные носки или компрессионные рукава во время и после пробежек поддерживают кровообращение. Это не замена отдыху. Это инструменты, которые позволяют максимально эффективно использовать получаемое вами восстановление.Что я бы пропустил
Я бы не стал относиться к небольшой, постоянной боли как к «просто боли, которую нужно преодолеть». Резкая или локализованная боль во время бега — не общая усталость от тяжелой работы, а конкретная боль в конкретном месте — является информацией. Продолжая тренироваться, не понимая причины, вы превращаете решаемую проблему в вынужденное многонедельное увольнение. **Итог:** Изучите свое тело, составьте план, соответствующий вашей реальной ситуации, тренируйтесь в своем честном темпе, следите за частотой пульса в состоянии покоя, чтобы выявить сигналы перетренированности, и серьезно относитесь к небольшой боли. Большинство травм дают о себе знать задолго до того, как вытесняют вас из игры, если вы внимательны. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
