วิกิชอปไลน์ ›
บทความ ›
สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี › วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกวิ่งระยะไกล
วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกวิ่งระยะไกล
การบาดเจ็บจากการวิ่งระยะไกลสามารถคาดเดาได้มากกว่าที่คิด อาการที่พบบ่อยที่สุด เช่น กระดูกแข้งหัก เข่าของนักวิ่ง ความเครียดหัก กลุ่มอาการไอทีแบนด์ มักจะย้อนกลับไปที่สาเหตุเดียวกันเสมอ เช่น ทำมากเกินไปเร็วเกินไป หรือเปลี่ยนแปลงมากเกินไปในคราวเดียว ต่อไปนี้เป็นกรอบการทำงานที่ตรงไปตรงมาในการหลีกเลี่ยงปัญหาส่วนใหญ่
ทำความเข้าใจว่าจริงๆ แล้วร่างกายของคุณกำลังฝึกไปเพื่ออะไร
การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลโดยเฉพาะ แจ็ค แดเนียลส์ หนึ่งในโค้ชวิ่งที่มีอิทธิพลมากที่สุด ชี้ว่าสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับนักวิ่งคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับอีกคนหนึ่ง เนื่องจากระดับความฟิต ประสบการณ์ กลไกของร่างกาย และการตอบสนองต่อการฝึกที่แตกต่างกัน การคัดลอกแผนการฝึกอบรมของผู้อื่นแบบขายส่งจะเพิกเฉยต่อทั้งหมดนี้ ให้สร้างแผนที่เริ่มต้นจากระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ ก้าวไปสู่เหตุการณ์เป้าหมายเฉพาะของคุณ และคำนึงถึงจำนวนชั่วโมงที่คุณมีเวลาฝึกซ้อมตามความเป็นจริง ก ตัวติดตามฟิตเนส ที่บันทึกข้อมูลจริงของคุณในช่วงหลายสัปดาห์จะช่วยให้คุณมีพื้นฐานข้อเท็จจริงในการวางแผนกำหนดจังหวะที่เป็นของคุณจริงๆ
ความอยากฝึกไม่ว่าจะก้าวใดก็ตามฟังดูน่าประทับใจ ไม่ว่าจะเพราะคุณอ่านเกี่ยวกับแชมป์เปี้ยนรันเนอร์หรือเพราะคุณตามทันใครบางคนที่เร็วกว่าก็ตาม เป็นหนึ่งในกลไกการบาดเจ็บที่น่าเชื่อถือที่สุด ฝึกฝนตามจังหวะของคุณ ท้าทายก้าวนั้นอย่างตั้งใจและก้าวหน้า อย่ายืมของคนอื่น ดี รองเท้าวิ่ง พอดีกับการเดินของคุณช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และมีการชดเชยการเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดความเครียดน้อยลง ก นาฬิกาวิ่ง GPS ด้วยการแสดงอัตราการก้าวแบบเรียลไทม์ช่วยให้คุณซื่อสัตย์ในระหว่างเซสชันรู้ว่าเมื่อใดที่คุณออกกำลังกายมากเกินไป
สัญญาณของการฝึกซ้อมมากเกินไป: ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องซึ่งไม่ชัดเจนเมื่อพักผ่อนตามปกติ ประสิทธิภาพลดลงแม้จะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าปกติขณะพัก เพิ่มความไวต่อการเจ็บป่วย อารมณ์เปลี่ยนแปลง สิ่งเหล่านี้คือร่างกายของคุณบอกคุณอย่างชัดเจนว่าภาระการฝึกซ้อมเกินความสามารถในการฟื้นตัว บันทึกการฝึกซึ่งรวมถึงชีพจรในช่วงเช้าที่พักผ่อนตั้งแต่เนิ่นๆ การกระโดด 5 ครั้งขึ้นไปต่อนาทีเหนือระดับปกติของคุณเป็นสัญญาณให้หยุดพักหนึ่งวันก่อนที่คุณจะกลายเป็นสัปดาห์พักเนื่องจากได้รับบาดเจ็บประเมินการฝึกอบรมของคุณอย่างตรงไปตรงมาด้วยคำถามเหล่านี้
ก่อนที่จะตัดสินใจแผนการฝึกซ้อมหรือเพิ่มความเข้มข้น ให้ตอบตามตรงว่า: ระดับความฟิตของฉันในปัจจุบันคือเท่าไร? ฉันมีเวลากี่สัปดาห์ก่อนที่จะถึงเหตุการณ์เป้าหมาย ฉันสามารถฝึกอย่างแท้จริงได้กี่ชั่วโมงต่อวัน? จุดแข็งและจุดอ่อนที่แท้จริงของฉันคืออะไร? ฉันจะแข่งขันในสภาพแวดล้อมใดบ้าง สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่วาทศิลป์ แต่เป็นข้อมูลที่กำหนดปริมาณการฝึกอบรมที่เหมาะสม การข้ามการประเมินนี้และการกระโดดไปยังแผนที่ไม่ตรงกับคำตอบของคุณ จะทำให้ผู้คนได้รับบาดเจ็บได้อย่างไรสร้างช่วงเวลาการแข่งขันลงในตารางการฝึกซ้อมของคุณ
การแข่งรถเข้ากับภาพการฝึกซ้อมที่ใหญ่ขึ้นได้อย่างไร? การแข่งรถขณะฝึกซ้อมหนักโดยไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมล่วงหน้า จะเอาชนะทั้งการฝึกซ้อมและการแข่งขัน วางแผนการแข่งขันที่คุณตั้งใจจะวิ่งและวางแผนการฝึกซ้อมรอบๆ แทนที่จะจัดการฝึกอบรมตามปฏิทินการแข่งขันเฉพาะกิจเครื่องมือการกู้คืนที่ใช้งานได้จริง
A ลูกกลิ้งโฟม สำหรับการปล่อย myofascial หลังจากทำกิจกรรมหนักๆ จะช่วยลดอาการปวดได้อย่างแท้จริงและช่วยให้ฟื้นตัวดีขึ้นเมื่อใช้อย่างต่อเนื่อง การบำบัดด้วยความเย็น — ก แพ็คน้ำแข็ง บริเวณที่เกิดการอักเสบ – ลดการอักเสบเฉียบพลันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถุงเท้ารัดกล้ามเนื้อหรือ แขนอัด ระหว่างและหลังการวิ่งสนับสนุนการไหลเวียน สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ทดแทนการพักผ่อน เป็นเครื่องมือที่ให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฟื้นตัวสิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะมองข้ามความเจ็บปวดเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องว่าเป็นเพียง "ความเจ็บปวดที่ต้องผ่านพ้นไป" อาการปวดเฉียบพลันหรือเฉพาะจุดระหว่างการวิ่ง ไม่ใช่ความเหนื่อยล้าจากการทำงานหนักโดยทั่วไป แต่เป็นความเจ็บปวดเฉพาะจุด ณ จุดใดจุดหนึ่ง — เป็นข้อมูล การฝึกอบรมต่อไปโดยไม่เข้าใจสาเหตุคือปัญหาที่จัดการได้กลายมาเป็นการบังคับเลิกจ้างหลายสัปดาห์ได้อย่างไร **สิ่งสำคัญที่สุด:** รู้จักร่างกายของคุณ สร้างแผนการที่เหมาะกับสถานการณ์จริง ฝึกตามจังหวะที่เที่ยงตรง ดูอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพื่อดูสัญญาณการฝึกหนักเกินไป และจัดการกับความเจ็บปวดเล็กๆ น้อยๆ อย่างจริงจัง อาการบาดเจ็บส่วนใหญ่จะประกาศตัวเองก่อนที่พวกเขาจะกีดกันคุณ หากคุณตั้งใจฟัง พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
