Vikishopline ›
Makaleler ›
Sağlık ve Sağlıklı Yaşam › Mesafe Koşu Antrenmanı Sırasında Sakatlanmalar Nasıl Önlenir?
Mesafe Koşu Antrenmanı Sırasında Sakatlanmalar Nasıl Önlenir?
Mesafe koşusu yaralanmaları insanların düşündüğünden daha öngörülebilirdir. En yaygın olanları - kaval kemiği atelleri, koşucu dizi, stres kırıkları, IT bant sendromu - neredeyse her zaman aynı temel nedene dayanır: çok erken çok fazla şey yapmak veya bir kerede çok fazla değişiklik yapmak. İşte bunların çoğundan kaçınmanın basit çerçevesi.
Vücudunuzun aslında ne için antrenman yaptığını anlayın
Etkili eğitim kişiye özeldir. En etkili koşu antrenörlerinden biri olan Jack Daniels, kondisyon seviyesi, deneyim, vücut mekaniği ve antrenmana verilen tepkilerdeki farklılıklar nedeniyle bir koşucu için işe yarayan şeyin bir başka koşucu için işe yaramayabileceğine dikkat çekiyor. Başka birinin antrenman planını toptan kopyalamak tüm bunları göz ardı eder. Bunun yerine, mevcut kondisyon seviyenizden başlayarak, spesifik hedef etkinliğinize doğru ilerleyen ve gerçekçi olarak kaç saat antrenman yapabileceğinizi hesaba katan bir plan oluşturun. bir spor takipçisi Gerçek verilerinizi haftalar boyunca kaydeden bu sistem, size planlama yapabileceğiniz gerçek bir temel sunar.Gerçekten size ait olan bir tempo belirleyin
İster şampiyon bir koşucu hakkında okuduğunuz için ister daha hızlı birine ayak uydurduğunuz için etkileyici görünen herhangi bir hızda antrenman yapma isteği en güvenilir yaralanma mekanizmalarından biridir. Kendi hızınızda antrenman yapın. Bu tempoya kasıtlı ve aşamalı olarak meydan okuyun. Başkasınınkini ödünç almayın. İyi koşu ayakkabıları Yürüyüşünüze uygun olması, daha verimli koşmanıza ve zorlanmaya neden olan daha az telafi edici hareketle koşmanıza yardımcı olur. bir GPS koşu saati Gerçek zamanlı hız göstergesi ile seanslar sırasında dürüst olmanızı sağlar.Ne zaman aşırı antrenman yaptığınızı bilin
Aşırı antrenman belirtileri: normal dinlenmeyle geçmeyen kalıcı yorgunluk, sürekli antrenmana rağmen performansın azalması, dinlenme sırasında normalden yüksek kalp atış hızı, hastalığa karşı artan duyarlılık, ruh hali değişiklikleri. Bunlar vücudunuzun size antrenman yükünün dinlenme kapasitesini aştığını açıkça söylemesidir. Dinlenme sabah nabzını içeren bir egzersiz günlüğü bunu erken yakalar. Normal başlangıç seviyenizin üzerinde dakikada 5 veya daha fazla atım atlaması, yaralanma nedeniyle zorunlu bir dinlenme haftasına dönüşmeden önce bir dinlenme günü ayırmanız gerektiğinin bir sinyalidir.Bu sorularla eğitiminizi dürüstçe değerlendirin
Bir antrenman planına başlamadan veya yoğunluğu artırmadan önce dürüstçe cevap verin: Şu andaki kondisyon seviyem nedir? Hedef etkinliğime kaç haftam kaldı? Günde gerçekten kaç saat antrenman yapabilirim? Gerçek güçlü ve zayıf yönlerim neler? Hangi çevre koşullarında yarışacağım? Bunlar retorik değil; uygun eğitim yükünü belirleyen girdilerdir. Bu değerlendirmeyi atlayıp cevaplarınıza uymayan bir plana atlamak insanların yaralanmasına neden olur.Antrenman programınıza yarış periyodizasyonu ekleyin
Yarış, daha büyük antrenman resmine nasıl uyuyor? Ağır antrenmanlarda önceden dinlenmeden yarışmak hem antrenmanı hem de yarışı yenilgiye uğratır. Antrenmanları geçici bir yarış takvimine uydurmak yerine, koşmayı planladığınız yarışları ve antrenmanları bunlara göre planlayın.Gerçekten işe yarayan kurtarma araçları
A köpük rulo Zorlu seanslardan sonra miyofasyal salınım için, ağrıyı gerçekten azaltır ve sürekli kullanıldığında iyileşmeyi artırır. Soğuk terapisi – bir buz paketi iltihaplı bir bölgede — akut iltihabı etkili bir şekilde azaltır. Kompresyon çorapları veya sıkıştırma kollu Koşu sırasında ve sonrasında dolaşımı destekler. Bunlar dinlenmenin alternatifi değil. Aldığınız iyileşmeden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayan araçlardır.Neyi atlardım
Küçük, kalıcı acıyı "sadece üzerinde çalışılması gereken bir acı" olarak görmezden gelmeyi atlarım. Koşu sırasında keskin veya lokalize ağrı (çok çalışmanın getirdiği genel yorgunluk değil, belirli bir yerdeki spesifik ağrı) bilgidir. Sebebini anlamadan bu konuda eğitim almaya devam etmek, yönetilebilir bir sorunun nasıl bir kaç haftalık zorunlu işten çıkarma haline geldiğidir. **Sonuç:** Vücudunuzu tanıyın, gerçek durumunuza uygun bir plan oluşturun, kendi dürüst temponuzda antrenman yapın, aşırı antrenman sinyalleri için dinlenme kalp atış hızınızı izleyin ve küçük ağrıları ciddiye alın. Çoğu yaralanma, sizi kenara itmeden çok önce kendini belli eder; tabii dikkat ederseniz. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
