Wikishopline ›
статті ›
Здоров'я та оздоровлення › Як уникнути травм під час тренування з бігу на дистанцію
Як уникнути травм під час тренувань з дистанційного бігу
Травми при бігу на дистанцію більш передбачувані, ніж люди думають. Найпоширеніші з них — переломи гомілки, коліно бігуна, стресові переломи, синдром IT-band — майже завжди мають одну й ту саму першопричину: робити занадто багато зарано або змінювати занадто багато відразу. Ось проста структура, як уникнути більшості з них.
Зрозумійте, для чого насправді тренується ваше тіло
Ефективне навчання є індивідуальним. Джек Деніелс, один із найвпливовіших тренерів з бігу, наголошує на тому, що те, що працює для одного бігуна, може не працювати для іншого через відмінності у рівні фізичної підготовки, досвіді, механіці тіла та реакції на тренування. Повне копіювання чужого плану навчання ігнорує все це. Натомість розробіть план, який виходить із вашого поточного рівня фізичної підготовки, рухається до конкретної цільової події та враховує, скільки годин у вас реально доступно для тренувань. А фітнес трекер який записує ваші фактичні дані за тижні, дає вам фактичну базову лінію для планування.Встановіть темп, який вам подобається
Спокуса тренуватися в будь-якому темпі, який звучить вражаюче — чи тому, що ви читаєте про бігуна-чемпіона, чи тому, що ви не відстаєте від когось швидше — є одним із найнадійніших механізмів отримання травм. Тренуйтеся у своєму темпі. Киньте виклик такому темпу навмисно й поступово. Не позичай чужого. добре кросівки підігнані до вашої ходи, допомагають вам бігати ефективніше та з меншими компенсаційними рухами, які викликають напругу. А Біговий годинник з GPS з відображенням темпу в реальному часі тримає вас чесними під час занять.Знайте, коли ви перетренуєтеся
Ознаки перетренованості: постійна втома, яка не проходить під час нормального відпочинку, зниження працездатності, незважаючи на продовження тренувань, частота серцевих скорочень у стані спокою вище норми, підвищена схильність до захворювань, зміни настрою. Це ваше тіло чітко говорить вам, що тренувальне навантаження перевищує його здатність до відновлення. Журнал тренувань, який включає ранковий пульс у стані відпочинку, фіксує це рано. Стрибок на 5 або більше ударів на хвилину вище звичайного базового рівня є сигналом до того, щоб взяти день відпочинку, перш ніж ви станете вимушеним тижнем відпочинку через травму.За цими запитаннями чесно оцініть своє навчання
Перш ніж взяти на себе план тренувань або збільшити інтенсивність, чесно дайте відповідь: який мій поточний рівень фізичної підготовки? Скільки тижнів у мене є до моєї цільової події? Скільки годин я можу справді тренуватися на день? Які мої справжні сильні та слабкі сторони? В яких умовах я буду змагатися? Це не риторика — це вхідні дані, які визначають відповідне тренувальне навантаження. Пропускання цього оцінювання та перехід до плану, який не відповідає вашим відповідям, ось як люди отримують травми.Введіть періодизацію змагань у свій розклад тренувань
Як перегони вписуються в ширшу картину тренувань? Перегони під час важких тренувань без належного відпочинку заздалегідь перемагають як тренування, так і гонку. Плануйте перегони, які ви збираєтеся брати, і плануйте тренування навколо них, а не встановлюйте тренування навколо спеціального календаря перегонів.Інструменти відновлення, які дійсно працюють
A поролоновий валик для міофасціального звільнення після важких сеансів справді зменшує біль і покращує відновлення при постійному використанні. Холодна терапія — ан пакет з льодом на запалену ділянку — ефективно знімає гостре запалення. Компресійні гольфи або компресійні рукава під час і після пробіжок підтримує кровообіг. Це не заміна відпочинку. Це інструменти, які дозволяють отримати максимальну користь від відновлення, яке ви отримуєте.Що б я пропустив
Я б не відкидав невеликий, постійний біль як «просто хворобливість, яку потрібно подолати». Гострий або локалізований біль під час бігу — не загальна втома від важкої роботи, а специфічний біль у певному місці — це інформація. Продовжуючи тренуватися через це, не розуміючи причини, є те, як керована проблема стає вимушеним багатотижневим звільненням. **Підсумок:** знайте своє тіло, складіть план, який відповідає вашій реальній ситуації, тренуйтеся у своєму чесному темпі, спостерігайте за частотою серцевих скорочень у стані спокою, щоб виявити сигнали про перетренованість, і сприймайте невеликий біль серйозно. Більшість травм оголошують про себе задовго до того, як відійдуть від вас — якщо ви звертаєте увагу. Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
