Làm thế nào để tránh chấn thương khi tập chạy cự ly
Chấn thương khi chạy cự ly dễ dự đoán hơn mọi người nghĩ. Những bệnh phổ biến nhất - nẹp ống chân, đầu gối của người chạy bộ, gãy xương do căng thẳng, hội chứng IT band - hầu như luôn bắt nguồn từ cùng một nguyên nhân gốc rễ: làm quá nhiều việc quá sớm hoặc thay đổi quá nhiều cùng một lúc. Đây là khuôn khổ đơn giản để tránh hầu hết chúng.
Hiểu cơ thể bạn thực sự đang tập luyện để làm gì
Đào tạo hiệu quả là dành riêng cho từng cá nhân. Jack Daniels, một trong những huấn luyện viên chạy bộ có ảnh hưởng nhất, đưa ra quan điểm rằng những gì hiệu quả với người chạy bộ này có thể không hiệu quả với người khác vì sự khác biệt về trình độ thể lực, kinh nghiệm, cơ chế cơ thể và phản ứng với việc tập luyện. Sao chép toàn bộ kế hoạch đào tạo của người khác sẽ bỏ qua tất cả những điều này. Thay vào đó, hãy xây dựng một kế hoạch bắt đầu từ mức độ thể lực hiện tại của bạn, hướng tới sự kiện mục tiêu cụ thể của bạn và tính đến số giờ thực tế mà bạn có sẵn để tập luyện. A theo dõi thể dục việc ghi lại dữ liệu thực tế của bạn trong nhiều tuần sẽ cung cấp cho bạn cơ sở thực tế để lập kế hoạch.Đặt tốc độ thực sự là của bạn
Sự cám dỗ để tập luyện ở bất kỳ tốc độ nào nghe có vẻ ấn tượng - cho dù bạn đọc nó về một vận động viên vô địch hay vì bạn đang theo kịp ai đó nhanh hơn - là một trong những cơ chế chấn thương đáng tin cậy nhất. Đào tạo theo tốc độ của bạn. Thử thách tốc độ đó một cách có chủ ý và dần dần. Đừng mượn của người khác. Tốt giày chạy bộ vừa vặn với dáng đi giúp bạn chạy hiệu quả hơn và ít chuyển động bù trừ gây căng thẳng hơn. A Đồng hồ chạy bộ GPS với màn hình hiển thị tốc độ thời gian thực giúp bạn trung thực trong các phiên.Biết khi nào bạn đang tập luyện quá sức
Dấu hiệu tập luyện quá sức: mệt mỏi dai dẳng không thuyên giảm khi nghỉ ngơi bình thường, giảm hiệu suất mặc dù tiếp tục tập luyện, nhịp tim cao hơn bình thường khi nghỉ ngơi, tăng khả năng mắc bệnh, thay đổi tâm trạng. Đây là lúc cơ thể bạn nói rõ ràng với bạn rằng cường độ tập luyện vượt quá khả năng phục hồi của nó. Nhật ký luyện tập bao gồm nhịp tim lúc nghỉ ngơi vào buổi sáng sẽ ghi lại điều này sớm. Việc tăng 5 nhịp trở lên mỗi phút so với mức cơ bản bình thường của bạn là tín hiệu bạn nên nghỉ ngơi một ngày trước khi bạn bắt đầu phải nghỉ một tuần do chấn thương.Đánh giá quá trình đào tạo của bạn một cách trung thực với những câu hỏi này
Trước khi quyết định thực hiện một kế hoạch tập luyện hoặc tăng cường độ tập luyện, hãy thành thật trả lời: Mức độ thể chất hiện tại của tôi là bao nhiêu? Tôi còn bao nhiêu tuần nữa cho đến sự kiện mục tiêu của mình? Tôi thực sự có thể tập luyện bao nhiêu giờ mỗi ngày? Điểm mạnh và điểm yếu thực sự của tôi là gì? Tôi sẽ thi đấu trong điều kiện môi trường nào? Đây không phải là những lời hoa mỹ - chúng là đầu vào quyết định khối lượng đào tạo phù hợp. Bỏ qua đánh giá này và chuyển sang một kế hoạch không phù hợp với câu trả lời của bạn là cách mọi người bị tổn thương.Xây dựng định kỳ cuộc đua vào lịch trình đào tạo của bạn
Làm thế nào để đua xe phù hợp với bức tranh đào tạo lớn hơn? Đua xe trong khi tập luyện nặng nhọc mà không nghỉ ngơi thích hợp trước đó sẽ thất bại cả trong quá trình luyện tập và cuộc đua. Lập kế hoạch cho các cuộc đua mà bạn định chạy và lên kế hoạch tập luyện xung quanh chúng, thay vì tập luyện phù hợp với lịch đua đặc biệt.Công cụ khôi phục thực sự hoạt động
A con lăn bọt để giải phóng cân cơ sau những buổi tập luyện chăm chỉ, thực sự làm giảm đau nhức và cải thiện khả năng phục hồi khi sử dụng thường xuyên. Liệu pháp lạnh - một túi nước đá trên vùng bị viêm - giảm viêm cấp tính hiệu quả. Vớ nén hoặc tay áo nén trong và sau khi chạy hỗ trợ lưu thông. Đây không phải là sự thay thế cho việc nghỉ ngơi. Chúng là những công cụ tận dụng tối đa khả năng phục hồi mà bạn nhận được.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc coi những cơn đau nhỏ, dai dẳng là "chỉ là cơn đau nhức cần phải vượt qua". Cơn đau nhói hoặc cục bộ khi chạy - không phải là cảm giác mệt mỏi chung khi làm việc chăm chỉ mà là cơn đau cụ thể ở một nơi cụ thể - là thông tin. Tiếp tục luyện tập mà không hiểu nguyên nhân chính là lý do khiến một vấn đề có thể giải quyết được lại trở thành việc buộc phải nghỉ việc trong nhiều tuần. **Điểm mấu chốt:** Hiểu rõ cơ thể của bạn, xây dựng một kế hoạch phù hợp với tình hình thực tế của bạn, tập luyện với tốc độ trung thực, theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi để phát hiện các tín hiệu tập luyện quá sức và nghiêm túc xem xét những cơn đau nhỏ. Hầu hết các chấn thương đều tự báo trước khi chúng khiến bạn phải rời xa - nếu bạn chú ý. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
