如何避免长跑训练中受伤
长跑损伤比人们想象的更容易预测。最常见的问题——胫骨夹板、跑步膝、应力性骨折、髂胫束综合症——几乎总是可以追溯到同一个根本原因：做得太多太快，或者一次改变太多。这是避免大多数问题的简单框架。
了解您的身体实际上正在训练什么
有效的培训是针对个人的。杰克丹尼尔斯是最有影响力的跑步教练之一，他指出，由于健身水平、经验、身体力学和对训练的反应的差异，对一个跑步者有效的方法可能对另一个跑步者不起作用。大量复制别人的训练计划会忽略所有这些。相反，制定一个计划，从您当前的健身水平开始，朝着您的特定目标活动迈进，并考虑您实际可以训练的时间。一个 健身追踪器 记录数周内的实际数据为您提供了制定计划的事实基线。设定一个真正属于你的节奏
以任何听起来令人印象深刻的配速进行训练的诱惑——无论是因为你读到了关于冠军跑步者的报道，还是因为你追上了某人更快——是最可靠的伤害机制之一。按照您的节奏进行训练。有意识地、逐步地挑战这个节奏。不要借别人的。好 跑鞋 适合您的步态，帮助您更高效地跑步，并减少导致拉伤的代偿性运动。一个 GPS跑步手表 实时配速显示让您在训练期间保持诚实。知道你什么时候训练过度
过度训练迹象：正常休息无法缓解的持续疲劳、持续训练后表现下降、静息心率高于正常水平、对疾病的易感性增加、情绪变化。这些是你的身体清楚地告诉你训练负荷超过了其恢复能力。包括早晨静息脉搏的训练日志可以很早就捕捉到这一点。每分钟比正常基线跳动 5 次或更多是一个信号，表明您在因受伤而被迫休息一周之前需要休息一天。用这些问题诚实地评估您的训练
在制定训练计划或增加强度之前，请诚实地回答：我目前的健身水平是多少？距离我的目标事件还有多少周？我每天可以真正训练多少小时？我的实际优势和劣势是什么？我将在什么环境条件下比赛？这些并不是说说而已——它们是决定适当训练负荷的输入。跳过此评估并跳到不适合您答案的计划是人们受伤的原因。将比赛周期纳入您的训练计划中
比赛如何适应更大的训练蓝图？在高强度训练中比赛，如果事先没有适当的休息，训练和比赛都会失败。计划您打算参加的比赛并围绕它们计划训练，而不是围绕临时比赛日历进行训练。真正有效的恢复工具
A 泡沫轴 持续使用后，可在艰苦训练后进行肌筋膜释放，真正减少酸痛并改善恢复。冷疗——一种 冰袋 作用于发炎部位——有效减轻急性炎症。压缩袜或 压缩套 跑步期间和跑步后支持循环。这些并不能替代休息。它们是可以充分利用您所获得的恢复的工具。我会跳过什么
我不会将轻微的、持续的疼痛视为“只是需要克服的酸痛”。跑步过程中的尖锐或局部疼痛——不是努力工作时的普遍疲劳，而是特定部位的特定疼痛——是信息。在不了解原因的情况下继续训练，这就是如何让一个可以管理的问题变成被迫的数周裁员。 **底线：**了解自己的身体，制定适合自己实际情况的计划，按照自己诚实的节奏进行训练，观察静息心率是否有过度训练的信号，并认真对待小疼痛。如果你注意的话，大多数伤病在你被排除在外之前就已经显现出来了。 准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店→ 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
