Wikishopline ›
Artikels ›
Gesondheid en welstand › Hoe om te bou na langer afstand hardloop sonder om beseer te word
Hoe om te bou na langer afstand hardloop sonder om beseer te word
Die gaping tussen "Ek kan 'n myl of twee hardloop" en "Ek kan 'n halfmarathon hardloop" sluit nie deur net meer te hardloop nie. Dit sluit af met opleiding met 'n mate van struktuur. Hier is hoe dit eintlik lyk.
Fartlek: leer jou bene verskillende ratte
Fartlek is 'n Sweedse term wat "spoedspel" beteken, en dit is presies hoe dit klink: tydens 'n gereelde oefenlopie tel jy lukraak jou pas op vir 'n vasgestelde tydperk, en verlig dan jou normale pas. Geen spoor, geen GPS nodig nie - kies net 'n landmerk ('n boom, 'n lamppaal, 'n draai in die pad) en hardloop hard totdat jy dit bereik, en herstel dan. Wat dit bou, is jou bene se vermoë om teen verskillende tempo's te hardloop. Dit lei jou kardiovaskulêre stelsel op om intensiteitsvariasie te hanteer, wat is wat regte rasse vereis. Dit maak ook oefenlopies minder eentonig. Begin met kort sarsies - 15 tot 30 sekondes van vinniger hardloop - en hou die vinnige afdelings gemaklik binne jou vermoë. Goed hardloopskoene maak meer saak tydens spoedwerk as tydens maklike lopies - jou voetstaking verander wanneer jy versnel.Heuwels: meer as wat hulle lyk
Heuweloefening ontwikkel krag op maniere wat plathardloop nie kan nie. Die spiere wat jy gebruik om 'n helling op te stoot, is dieselfde wat jou pas op plat grond aandryf, so heuwelwerk maak jou vinniger en sterker op albei oppervlaktes. Die geestelike komponent is ook werklik. Om gemaklik te raak met heuwels in opleiding, verwyder hul vermoë om jou te ontspoor in wedrenne of moeilike lopies. As jy nie heuwels naby het nie, werk 'n trapmeul met helling goed - en a trapmeul gee jou presiese beheer oor hellingsgraad en -tempo.Intervalle: die kernspoed oefensessie
Interval-oefening behels om teen 'n harde poging vir 'n vasgestelde afstand of tyd te hardloop, dan teen 'n maklike pas te herstel en dan te herhaal. ’n Baan is ideaal omdat die afstande presies is, maar enige gemerkte baan werk. Intervalle is die doeltreffendste manier om spoed te bou. Hulle beklemtoon jou aërobiese stelsel harder as konstante-pas hardloop en krag aanpassing. Die sleutel is om die afstand en tempo akkuraat genoeg te meet om die oefensessie te herhaal - a fiksheid spoorsnyer met GPS haal die raaiwerk hieruit.Tempo lopies: leer om tempo vol te hou
'n Tempo-hardloop is 'n volgehoue poging teen "gemaklik harde" pas - ongeveer die pas wat jy vir 'n uur in 'n wedloop kan hou. Jy hardloop nie naelloop nie, jy hardloop op die rand van gemaklik. Die doel is om jou liggaam te oefen om daardie pas vir langer tydperke te handhaaf. Tempo-lopies is minder ingewikkeld as intervalle - jy hoef nie spesifieke afstande of rusperiodes na te spoor nie. Hardloop net hard maar volhoubaar vir 20 tot 40 minute en voel dit in jou bene.Die langtermyn: die bou van die enjin
Die langtermyn is die hoeksteen van afstandhardloop-opleiding. Een keer per week gaan jy uit en hardloop langer as jou ander lopies - progressief langer elke week. Dit bou die uithouvermoë en gespierde stamina wat jou deur die latere kilometers van enige wedloop dra. Die sleutelreël: moenie jou weeklikse kilometers met meer as tien persent per week verhoog nie. Jou kardiovaskulêre stelsel pas vinnig aan, maar jou bindweefsel en bene neem langer. Die "tien persent reël" bestaan spesifiek om die stelsels wat stadiger aanpas, tyd te gee om by te hou.Wat ek sou oorslaan
Ek sal rusdae oorslaan. Rus is wanneer aanpassing plaasvind. Die vinnigste manier om jou vordering te vertraag, is om so hard te oefen dat jou liggaam nooit 'n kans kry om sterker te herbou as wat dit was nie. A skuimrol vir na-hardloop herstel en die neem van ware rus dae is nie tekens van swakheid - dit is hoe die opleiding eintlik werk. ** Bottom line:** Spoedspel, heuwels, intervalle, tempo lopies en lang lopies is die vyf komponente wat afstand hardloop kapasiteit bou. Jy het nie al vyf gelyktydig nodig nie. Begin met die langtermyn en voeg die ander een op 'n slag by soos jou basis verbeter. Gereed om inkopies te doen? Vergelyk Gesondheid en welstand oor winkels heen → 📚 Of blaai gesondheid- en welstandprogramme in Digitale Goedere →📢 Geaffilieerde openbaarmaking: Hierdie artikel bevat geaffilieerde skakels. Ons kan 'n klein kommissie verdien sonder enige ekstra koste vir jou wanneer jy deurklik en koop.
